Správny a jediný spôsob, ako rásť

Doktor Marco Martone

" prvá časť

Pojmy neuro-elektrofyziológie

Rovnako ako všetky orgány, aj svaly sa skladajú z buniek, ktoré sa špecificky nazývajú svalové vlákna. Tieto bunky sa v každom svale tela zhromažďujú v rôznych skupinách, ktoré sú však tvorené veľmi premenlivým počtom vlákien. Každá skupina je teda pod kontrolou jedného motorického neurónu; skupiny takto zostavených vlákien sú pomenované motorových jednotiek.
Jednotlivé vlákna motorickej jednotky sú náhodne rozložené v malom priereze svalu. V časti s priemerom od 5 do 10 milimetrov sú zahrnuté vlákna rôznych motorických jednotiek (okolo 15-30).

V tom istom svale sú motorické jednotky zložené z rýchlych vlákien (FF), medziľahlých vlákien (FR) a pomalých vlákien (S).
Tí prví sa okamžite unavia, ale vyvinú veľkú silu a sú vystavení väčšej hypertrofii. Tí druhí sú pomalí, vyvíjajú malú silu a majú veľmi nízke hypertrofické schopnosti, ale postupom času majú veľký odpor.
Intermediárne FR vlákna majú v skutočnosti prechodné charakteristiky a môžu sa meniť vo vzhľade, ktorý sa blíži k prvej hodine do tretej skupiny, čím sa určujú biomechanické vlastnosti svalu.
Rýchle vlákna zodpovedajú bielym (glykolytickým) vláknam a pomalé vlákna červeným (oxidačným) vláknam svalovej anatómie.

Každý svalový pohyb, ktorý telo urobí, je konečným výsledkom kombinácie týchto prvkov, neurónových a svalových, vo veľmi odlišných sekvenciách, ktoré sa líšia podľa rýchlosti a intenzity pohybu, ktorý sa má vykonať.
Množstvo a typ motorických jednotiek, z ktorých sa sval skladá, určuje jeho mechanické vlastnosti.

Sval s prevahou jednotiek typu FF bude extrémne dynamický a silný sval, ale s veľmi rýchlou únavou a absolútne neschopný vyvinúť svalovú prácu alebo napätie po dlhšiu dobu.
Sval, kde prevládajú S-vlákna, bude mať naopak dobrý úchop, ale vyvinie malú silu.
Možnosť umiestnenia vlákien FR medzi vlákna S a FF umožňuje svalom meniť charakteristiky a transformovať sa na odolnejšie alebo silnejšie svaly v závislosti od mechanického namáhania, ktorému sú vystavené.
Tieto premeny sú samozrejme pomalé a prebiehajú roky, vďaka neustálemu svalovému cvičeniu určitej funkcie.

Motorické neuróny sa líšia podľa typu svalových vlákien, ktoré inervujú; pomalé S vlákna sú inervované menšími motorickými neurónmi, zatiaľ čo rýchle FF vlákna sú inervované veľkými motorickými neurónmi.
Menšie motorické neuróny majú nižší prah vzrušenia, čo znamená, že najskôr sa verbujú motorické jednotky tvorené S vláknami.
Tento koncept, pripisovaný Hennemanovi, sa nazýva Zásada veľkosti v procese náboru motorových jednotiek, ku ktorému spravidla dochádza pri progresii tohto typu:

S → FR → FF

s aktivovanými vláknami FF teda iba v niektorých prípadoch, vtedy sú potrebné určité sily na prekonanie príslušného zaťaženia.

Zo svalovej fyziológie vieme, že za hypertrofiu sú zodpovedné predovšetkým vlákna FF, a je zrejmé, že v telocvični je naším cieľom tvrdo trénovať a snažiť sa ich získať a použiť pri cvičení.
K tomu však dôjde vtedy a len vtedy, ak je zaťaženie také, že vlákna S ani FR nie sú dostatočné na jeho prekonanie, čo si vyžaduje pomoc silných a hypertrofovanejších vlákien FF.
Pochopenie toho, ako sa tréningová záťaž správa v procese náboru vlákien a ich vzťahu k hypertrofii, ukazuje, že vaše cvičenia, aby sa odteraz dosiahli najlepšie výsledky, odteraz budú musieť byť postupne intenzívnejšie a aby to bolo možné, dokonca oveľa kratšie, pretože vlákna FF sa veľmi rýchlo pneumatiky.

Praktické uplatnenie

Teraz vám len musím povedať, kam zamerať svoje úsilie, respektíve aké cvičenia musíte vykonávať, aby ste dosiahli výsledky.
Dúfam, že to objasním na príklade, prečo k silovému a hmotnostnému pokroku musíte vykonávať takmer výlučne viackĺbové cvičenia.
Pozrime sa na dva cviky na ramená: pomalá činka vpred a bok sa dvíha.
Pretože spomalenie vpred s činkou je viacpredmetové cvičenie, zahŕňa oveľa viac svalov (v tomto prípade aj triceps) a taktiež zapracuje rôzne prídavné svaly (napríklad stabilizačné a synergické); bočné dvíhanie, na druhej strane, ako izolované cvičenie, zahŕňa iba bočnú hlavu deltoidu.
Zdá sa zrejmé, že s pomalým posunom vpred môžete použiť oveľa väčšiu záťaž, dokonca dosahujúcu 100 kilogramov alebo viac, zatiaľ čo v bočných výťahoch (s použitím podvádzania aj s pomocou tréningového partnera) sotva dosiahnete 16. - 18 kg
Rozdiel v strese v deltoch spôsobený týmito dvoma cvičeniami je preto zrejmý. Nedá sa to porovnať, nehovoriac o tom, že viackĺbové cvičenia majú tiež výrazný vplyv na celý organizmus, pretože otriasajú hormonálnym systémom smerom k anabolizmu, čo sa pri použití konkrétnych cvikov nestane.
V konečnom dôsledku základné cvičenia (drepy, mŕtvy ťah, tlaky na nohy pre tých, ktorí majú problémy s drepmi, tlaky na lavičke, paralelné zhyby, príťahy a tlaky nad hlavou) budujú podstatu postavy. Izolačné cvičenia na druhej strane pracujú na svalových detailoch a mali by sa používať iba po požadovanom svalovom vývoji, aby sa mohli spresniť niektoré detaily.
Ďalším faktom, ktorý je potrebné vziať do úvahy, aby sa potvrdilo, že používanie viackĺbových kĺbov je najlepšia voľba, je to, že cvičenie s mnohými izolačnými cvičeniami tiež znamená, že budete trénovať viac času, ako je potrebné. Takáto karta sa skladá z oveľa väčšieho počtu cvičení, a teda času na dokončenie je toho naozaj veľa, ak chcete rásť, pretože asi po 60-70 minútach anabolické hormóny dramaticky klesajú, zatiaľ čo katabolické hormóny ako kortizol stúpajú.
Na záver pripomínam:

• Vyberte si hrsť viackĺbových cvičení, ktoré pokrývajú hlavné svaly v dvoch alebo maximálne troch týždenných cvičeniach.

• Zamerajte sa na ne týždeň čo týždeň a snažte sa zvýšiť záťaž, kedykoľvek môžete. Na tento účel bude veľmi užitočné používať mikrozaťaženia.

• Trénujte maximálne hodinu.

• Doprajte si dostatok odpočinku medzi cvičeniami a celkovo.

• Doprajte si dostatok spánku, aby ste sa ráno cítili úplne osviežení.

• V tejto dobe jedzte dosť.

• ... obdivujte výsledky!

Bibliografia