Podvádzanie (podvádzanie alebo podvádzanie) znamená „podvádzať"alebo"podvádzanie'.
Ide o mimoriadne bežnú a rozšírenú prax v „oblasti“ HIT (vysoko intenzívny tréning), ktorý sa týka mnohých športov (napr. Silový trojboj), fitnes aktivít (napr. Crossfit) a kulturistiky. Zdá sa preto, že viac zaujímajú tie disciplíny, ktoré vo veľkom využívajú silu.
Pre Joea Weidera, prvého, kto hovorí o podvádzaní, by podvádzanie bolo druhom tréningovej techniky, ktorá by mala byť spojená s cieľom zlyhania svalov (aspoň koncentrickým, nie technickým).
Je zásadný, ak sa aplikuje na prácu so svalovým zlyhaním, pričom podvádzaním by bolo možné „uzavrieť“ zostavy aj v podmienkach zjavnej neschopnosti.
V konečnom dôsledku je to metóda, ktorá okamžite „vybije“ námahu vyčerpaných svalov, pričom výhodou je počet opakovaní a tým aj objem vysoko intenzívneho tréningu.
Cvičenia s voľnými váhami, odporúčané pracovať viac na sile, sú rozšírenejšie ako cvičenia s izokinetickými strojmi, namiesto toho sa používajú predovšetkým na zameranie na kvalitu podnetu.
Mnoho čitateľov sa bude pýtať „prečo“ písať o takej zdanlivo samozrejmej téme; Koniec koncov, existujú presné pokyny, ktoré je potrebné dodržiavať pri „spôsobe“ vykonávania cvičení, a ak ich prestúpite, je všeobecne známe, že „nevyhnutne“ urobíte chybu.
Dôvodom je, že podvody nie sú vždy považované za kontraproduktívny čin; niekedy sa zmena vykonávania cvičenia „prirodzene“ stane skutočnou potrebou na ukončenie série alebo kola.
v skutočnosti sú „podvodníci“ tí, ktorí používajú triky, ktoré pravidlá nepovoľujú, na zvýšenie výkonu v hre - vo forme algoritmických príkazov a kódov. Napríklad v kategóriách „strelcov“ je veľmi časté podvádzanie, ktoré zvyšuje škodlivý potenciál zbraní alebo ktoré optimalizuje trajektóriu striel tým, že ich navádza do oblastí s najvyššou zraniteľnosťou.
Podobne v oblasti telocvične existujú rôzne triky, ktoré prispievajú k zvýšeniu účinnosti gesta pri presune záťaže, ale zároveň k zníženiu „citlivosti“ pre konečný cieľ rozvoja svalov alebo špecifickej sily.
Pozor! Nehovoríme o dopingu - ako by bolo logickejšie odvodiť - aj keď je používanie nelegálnych látok nepochybne pohodlnou „skratkou“.
Prečo však kulturisti a vzpierači spravidla podvádzajú? Poďme zistiť.
nútené) sa považujú za podvádzanie.Preto je potrebné ihneď urobiť najmenej dve zásadné úvahy:
- Na jednej strane pri práci s „prinajmenšom“ koncentrickým zlyhaním svalov je nepravdepodobné, že by dokázal udržať celkovú technickú správnosť do posledného opakovania.
Poznámka: pred koncentrickou poruchou máme v skutočnosti takzvanú technickú poruchu. Toto je definované ako „neschopnosť udržať“ bezchybné vykonanie z každého hľadiska; predstavuje neprekonateľný limit pre tréning definovaný ako nárazník.
- Na druhej strane používanie podvodov môže maskovať nesprávny výpočet preťaženia; túžba zlepšovať sa alebo túžba vyzerať silnejšie, ako je v očiach prítomných, často znečisťujú použiteľnosť „nového“ tréningového plánu.
Ergo: podvádzanie sa používa na riešenie neprimeraných progresií zaťaženia, pretože sú neadekvátne vysoké, a preto sú v praxi nerealistické.
Ak však zaujímajú „tak často“ a „toľko ľudí“, musí to mať svoj dôvod.
Pokus kulturistov zvýšiť svoj výkon je skutočne úplne pochopiteľný - ale nie vždy užitočný.
Iba zvýšením prejavu sily je možné zvýšiť hypertrofiu (zvýšenie priečneho úseku svalu) - alebo aspoň u prírodných subjektov.
Kde je teda tenká hranica medzi prirodzenou kompenzáciou a kontraproduktívnym prístupom podvodníka?
Záleží…
(rozsah pohybu, presne) je nevyhnutnosťou toho, čo niektorí definujú (so sarkastickým tónom) „telocvičným zvieraťom“ (typickým, ale takmer vždy priemerným, častejším prostredím).Vieme, že rom nie je nič iné ako kĺbová exkurzia v jej špecifickej funkčnosti. Zdôrazňujeme „špecifické“, pretože pohyblivosť kĺbov, daná predovšetkým tuhosťou kapsuly a iných tkanív alebo príbuzných štruktúr, sa môže u jednotlivca veľmi líšiť. .
Ak teda platí, že svalové kontrakcie, zavedením šľachy, môžu pomocou páky rozhýbať jednu alebo viac kostí, pričom prekonávajú odpor, platí tiež, že každý uhlový stupeň (momentu) vyžaduje iné nasadenie.
Čím je páka nepriaznivejšia, tým väčšiu silu vyžaduje; hovoríme o maximálnom predĺžení svalov a relatívnej šírke kĺbu - vyvýšená rom.
To je dôvod, prečo je veľmi bežným podvodom práca na veľmi krátku dobu, a preto presúvate bremená, ktoré presahujú váš potenciál. Medzi cvičeniami, ktorých sa tento cheat najviac dotkol, si pamätáme:
- Drep, pri ktorom podvádzajúci nedosiahne rovnobežku, pričom ho transformuje ani nie na polovicu, ale na 1/3 drepu;
- Bench press, pri ktorom sa podvádzajúci nedotýka činky hrudníka;
- Pull-up, pri ktorom podvádzajúci nikdy neprestane v excentrickej fáze úplne roztiahnuť ruky a čelom nedosiahne ani výšku tyče;
Mohli by sme uviesť mnoho ďalších.
Balistický odraz
Toto podvádzanie, okrem toho, že čiastočne ruší tréningový efekt, je tiež potenciálne nebezpečné.
Spočíva v tom, že sa zníži kontrola odporu v excentrickej fáze, nechá sa zabrzdiť kĺb, prípadne iné anatomické štruktúry (svaly a šľachy), využije sa myotatický reflex (strečing) a prejav pružnej sily.
Očividne sa tým drasticky znížia náklady na silu (úspora kreatínfosfátu a produkcia menšieho množstva kyseliny mliečnej) a človek sa môže „šetriť“ na sústredenú expresiu.
Nie je potrebné špecifikovať, aké riskantné môže byť vykladanie závažia na chrupavky, svaly a šľachy; obzvlášť pri dvoch najkritickejších cvičeniach, ako je drep (pri ktorom sa mnoho pri maximálnom drepe odráža na kolená) a rovná lavica. stlačte (pri ktorom má činka tendenciu odrážať sa od hrudnej kosti).
Čas pod napätím skrátený
Vcelku bežným podvodom je aj skrátená TUT (čas pod napätím). Spočíva v skrátení času svalového napätia, či už je to koncentrická, izometrická alebo excentrická fáza.
Čas napätia, ako všetci vieme, je zásadným tréningovým parametrom. Vysoké časy napätia v koncentrickej a / alebo izometrickej a / alebo koncentrickej fáze majú určitý význam pri špecifickom silovom tréningu pre hypertrofiu.
Na druhej strane, na vyjadrenie maximálnej koncentrickej sily sú potrebné stredné alebo v každom prípade nižšie teploty.
Je zrejmé, že s narastajúcim časom napätia sa zvyšuje aj námaha pri realizácii. Čím viac času strávime, tým vyššie sú náklady na energiu série.
Je to však práve tento stimul, najmä v excentrickej fáze, ktorý sa najviac podieľa na raste svalových zväzkov v priečnom reze.
Mnoho kulturistov periodizuje rok vložením konkrétnych vysokých mesačných cyklov s dôrazom na excentrické a izometrické resty.
Ale prečo potom podvádzať?
Jednoducho preto, že práca na vysokých úrovniach vedie k veľmi vysokej lokálnej únave. Tí, ktorí dvíhajú závažia, by radi videli, ako sa bremená zvyšujú, pričom ich všetky v porovnaní s obdobiami čistej sily neúprosne znižujú.
Potom by sme sa samozrejme pri každej periodizácii mali pokúsiť zvýšiť v každom prípade v porovnaní s minulosťou. Pokrok je však často skromnejší, ako sa očakávalo.
Posturálna kompenzácia
Každé cvičenie má svoje vlastné.
Posturálna kompenzácia spočíva v „použití tela tak, že sa nakloní, a to prostredníctvom úprav začínajúcich od jadra, aby sa znížila únava v najnáročnejších spoločných chvíľach.
V tomto prípade cheat spočíva v zapojení jadra tela (brušného pletenca a podpory rachis) do odľahčenia práce periférií.
Aj keď je to ťažké vysvetliť, je to v skutočnosti mimoriadne intuitívne. Najindikatívnejšími príkladmi sú predovšetkým popravy kučier so striedajúcimi sa činkami, bočných zdvíhaní a veslovania.
Už ste niekedy videli beh „skutočne“ ťažkého veslára? Alebo príťahy náchylné na stroj, v ktorom je subjekt nútený nakloniť sa dozadu o 45 °? Alebo striedavé zvinutie s držadlom kladiva a činkami tak ťažkými, že sa zdá, že sa s nimi nedá ani pohnúť?
Dobre. Ak sa pozriete na trup a ramená dotyčného kulturistu, všimnete si, že budú čokoľvek, len nie imobilné.
Toto podvádzanie obvykle pozostáva zo stretnutia s preťažením, čím sa uľahčuje záverečná akcia každého zástupcu. To je hlavný dôvod, prečo mnohé cvičenia vyžadujú veľmi rozdielne preťaženia v závislosti od toho, či sa vykonávajú v sede (zle kompenzovaná) alebo v stoji (veľmi kompenzovaná).
Nechajte pozorovať vlak namiesto seba
Ťažké viackĺbové cvičenia prebiehajú od prác až po zlyhanie, ako napríklad nútené práce.
Najlepším príkladom je vždy plochý tlak na lavičke.
Často sa pokúša pracovať s vyšším zaťažením, než je bežné, je náš pozorovateľ „nútený“, aby nám postupne pomáhal v poslednom opakovaní, keď namiesto toho by jeho prítomnosť mala byť jednoduchou bezpečnosťou alebo aspoň pomocou pri poslednom opakovaní.
Predĺženie času na zotavenie
„Čo chcete, aby bolo 10-15 sekúnd?“. V skutočnosti môže niekoľko sekúnd znamenať skutočný rozdiel.
Zvlášť vo fázach metabolicky orientovaného tréningu, preto s krátkou odolnosťou voči sile - keď je produkcia kyseliny mliečnej „hviezdna“ - sú pasívne regenerácie medzi súbormi skutočne nízke (aj 60 "" alebo menej).
Problém je práve v obnovení sady bez úplnej regenerácie. Očividne to vyžaduje, aby ste „trpeli“ a nie málo.
Predĺženie regenerácie na sériu o 15 "", čo by za normálnych okolností bolo 60 "", a za predpokladu vysokého objemu tréningu - napríklad viac ako 20 celkových sérií na svalovú skupinu - predĺži regeneračný potenciál asi o 300 "" (5 minút), alebo o 25% viac!
, uvedenie všetkých zapojených svalov do rovnakého kroku; to funguje pre kulturistu, ale nie pre vzpierača.Zoberme si znova príklad ťažkého veslára s činkou so skloneným alebo neutrálnym úchopom. Cieľom je stimulovať veľké svaly chrbta (veľký chrbát, rotisserie, trapéz), ale na to je potrebný masívny zásah aj flexorov. predlaktia.
Rozumie sa, že väčšinu práce bude vykonávať brachialis, potom biceps, k zatvoreniu lakťa dôjde aj vďaka brachioradialis.
Pri vysokých opakovaniach „pomáhajú všetci svätí“. Pri nízkych opakovaniach s veľmi vysokým percentom intenzity si okamžite uvedomíte, že zatiaľ čo chrbát môže „prenášať hory“, flexory čoskoro začnú „škrípať“. Tu vstupuje do hry posturálna kompenzácia, ktorá uľahčuje posledné stupne flexie humeru a predlaktia pomocou kmitov kmeňa.
Pre neúplných Rómov môže platiť rovnaký argument, ale poprava je vždy skutočne zlá a neúčinná. Navyše sa ukázalo, že tí, ktorí neustále trénujú s neúplnou ROM, majú nižší rastový potenciál ako tí, ktorí častejšie naťahujú svalové vretená na maximum.
Ale potom, kedy to môže byť užitočné? Pri niektorých „špeciálnych“ príležitostiach. Zamyslime sa napríklad nad tými, ktorí sa sťažujú na výrazný funkčný limit. Vykonanie jedného cvičenia rovnakým spôsobom ako ostatných by bolo preto nemožné.
Preto, ak protokoly o pohyblivosti kĺbov a svalovej flexibilite (v tomto prípade povinné) ešte nemali požadovaný účinok, môže byť vhodné obmedziť ROM pri niektorých cvičeniach - nie však na neurčito a v každom prípade nie ako náhradná opravná práca.
Typickými príkladmi sú:
- stuhnutosť členkov vzhľadom na úplný drep;
- stiahnutie prsného mladistvého za vykonanie príťahu;
- stuhnutosť extenzora stehna pri mŕtvom ťahu s rovnými nohami alebo dobré ráno atď.
-cos-e-benefici.jpg)
