Dýchanie počas námahy
Je pri športovaní lepšie dýchať nosom, ako nás to učia od detstva alebo ústami?
Na túto otázku je ťažké dať suchú odpoveď, pretože veľa závisí od typu fyzickej aktivity a stupňa intenzity.
Keď beháme, šliapeme do pedálov alebo sme v posilňovni, náš metabolizmus stúpa a energetická náročnosť mnohých orgánov sa zvyšuje. Aby sa zaistil väčší prísun krvi, kyslíka a živín do tkanív, zvyšuje sa srdcový výdaj a pľúcna ventilácia.
Zvýšenie ventilácie sa v zásade dosahuje prostredníctvom:
- zvýšená hĺbka nádychu
- zvýšená frekvencia dýchania
Na tomto mieste je potrebné urobiť malé objasnenie, ktoré by rozlišovalo aeróbne a zmiešané športy (beh, cyklistika, futbal, tenis, plávanie, basketbal atď.) Od anaeróbnych (súťaže v šprinte, vzpieraní, kulturistike atď.).
V skutočnosti pri tomto poslednom type fyzickej aktivity nemá zmysel hovoriť o dýchaní, pretože fáza svalovej námahy sa veľmi často vyskytuje pri apnoe. Vzhľadom na krátke trvanie výkonu zadržanie dychu umožňuje športovcovi lepšie koordinovať pohyby, rozvíjať sa. zvýšenú silu a na ochranu chrbta pred zdvíhaním ťažkých bremien.
Absolútna apnoe však nie je bez kontraindikácií, najmä pre kardiopatických, hypertenzívnych a diabetických jedincov, ktorí by sa tejto situácii mali úplne vyhnúť. Pre túto kategóriu športovcov a pre tých, ktorí sa venujú kulturistike, sme napísali špeciálny článok, ktorý podrobne vysvetľuje optimálne dýchanie. technika závažia a dýchanie.
Dýchanie pri vytrvalostných aktivitách
Počas aeróbneho cvičenia so stredne nízkou intenzitou sa ventilácia zvyšuje lineárne so spotrebou kyslíka.
Keď sa intenzita ďalej zvyšuje a blíži k maximu, ventilácia sa zvyšuje viac ako spotreba kyslíka. V praxi platí, že ak sa intenzita zvýši o 10%, ventilačná odozva sa zvýši napríklad o 20% vďaka výraznému zvýšeniu ventilácie a predovšetkým rýchlosť dychov.
Na vysvetlenie tohto javu je potrebné stručne spomenúť anaeróbny prah alebo hodnotu intenzity cvičenia, pri prekročení ktorej produkuje kyselina mliečna schopnosť organizmu zbaviť sa jej. Akumulácia laktátu v krvi je čiastočne neutralizovaná hydrogenuhličitanmi (tlmivé systémy) chemickou reakciou, pri ktorej sa uvoľňuje voda a oxid uhličitý. Ako každý vie, táto posledná látka (CO2) je pre telo veľmi toxická a musí sa vylučovať dychom. .
Kyselina mliečna je preto hlavnou príčinou „dýchavičnosti“, ktorá vzniká pri vysokej intenzite fyzickej aktivity. V týchto podmienkach sa dramaticky zvyšuje dopyt po kyslíku a potreba eliminovať oxid uhličitý, čo núti subjekt dýchať nosom aj ústami.
Neexistujú žiadne obmedzenia výkonu ventilačného pôvodu
Pre mnohých čitateľov tohto článku určite šokujúca správa. Na rozdiel od toho, čo by si niekto mohol myslieť, väčšia kapacita pľúc ti bežne neumožňuje zvýšiť úroveň výkonu. V skutočnosti sa ukázalo, že aj počas maximálneho cvičenia je na strane dýchacieho systému funkčná rezerva. V týchto podmienkach sa ventilácia rovná 65-85% maximálnej dosiahnuteľnej hodnoty.
Tieto údaje ukazujú, že v podmienkach maximálneho úsilia telo úplne nevyužíva svoje ventilačné schopnosti, v dôsledku toho môžeme potvrdiť, že „neexistuje žiadne obmedzenie výkonu dýchacieho pôvodu“ (to nemusí byť celkom pravda v dvoch extrémnych prípadoch, resp. pre sedavého a pre bežca na strednej vzdialenosti na vysokej úrovni).
Skutočným obmedzujúcim faktorom je množstvo kyslíka, ktoré je naše telo schopné extrahovať zo vzduchu a využiť na metabolické procesy. Tento parameter spolu s dýchacími sa výrazne zvyšuje pri prechode zo sedavého životného štýlu do aktívneho života, potom má tendenciu sa stabilizovať. Maximálna spotreba kyslíka je v skutočnosti do značnej miery geneticky daná a dáva nám odhad „zdvihového objemu motora“. Nie je isté, či 1 000 cm3 (nižší VO2 max) má menší výkon ako 1 300 cm3 (vyšší VO2max) pretože veľa závisí od schopnosti spaľovať benzín (zásoby energie), hmotnosti (percento telesného tuku), aerodynamiky (účinnosť atletického pohybu) a odolnosti voči opotrebovaniu (percento VO2 max udržateľné pre daný čas).
Nos alebo ústa?
Od detstva nás vždy učili, že keď športujete, obzvlášť v chladných mesiacoch, je lepšie dýchať nosom ako ústami. To je pravda, pretože nosné dierky a nosné riasy predstavujú prirodzený filter pre organizmus, ktorý ho chráni pred baktériami a nežiaducimi látkami. Okrem toho sa vzduch pri prechode nosnými dutinami ohrieva a chráni hrdlo a priedušky pred typickými ochoreniami dýchacích ciest. (kašeľ, nádcha).
Dýchanie nosom je preto veľmi užitočné, keď je veľmi chladno a teploty klesajú pod bod mrazu (0 ° C). Táto dýchacia technika má však silnú nevýhodu v tom, že obmedzuje množstvo vzduchu, ktoré vstupuje a vystupuje z pľúc. V skutočnosti, keď sú fyzické cvičenia obzvlášť intenzívne, dýchanie ústami už nie je voľbou, ale nevyhnutnosťou. Na to, aby ste to pochopili, stačí pozorovať športovca, ktorý sa zúčastňuje maratónu alebo stúpania na okruhu okolo Talianska, napriek silný tréning. Pokračujte s otvorenými ústami a hľadajte čo najviac vzduchu.
Nakoniec, ak pre cvičenia so strednou intenzitou platia rady dýchať nosom, pre vyššie intenzity je dobré vyhľadať maximálne množstvo vzduchu dýchaním aj ústami (pokiaľ nie je imunitná obrana nízka alebo ak už trpíte záťažou z patológií dýchacieho systému). Pokiaľ je vám veľmi zima a ste náchylní na prechladnutie, môžete použiť šatku alebo košeľu s vysokým výstrihom.
Aplikácia nosovej náplasti alebo spreja s predpokladaným bronchodilatačným účinkom má zmysel iba pre subjekty, ktoré majú problémy s upchatím nosových priechodov.
Spirometria
