Medzi najlepšie cviky na spevnenie zadku nemožno nespomenúť dva súvisiace s činkou: mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah a ťah bokov, to je ťah bedra. Oba umožňujú svalom veľa pracovať v úroveň posilnenia a záruka vynikajúca Ale koho z týchto dvoch možno považovať za Kráľa cvikov na glute?
, brucha a bokov, ktoré sú pohybmi tohto cvičenia posilňované a zlepšujú zdravie človeka, nevyhnutné pre vykonávanie väčšiny každodenných funkčných pohybov.
Mŕtvy ťah je preto mimoriadne funkčný, aj keď predstavuje oveľa väčšie riziko poranenia, ako je bedrový úder. Na jeho vykonanie je potrebné udržať chrbticu mimoriadne stabilnú a snažiť sa túto oblasť tela nadmerne nezaťažovať, ale distribúcia únavy.vedené zdvíhaním činky na zadku a bruchu.Správne prevedenie môže viesť k potenciálnemu zraneniu krížov.
glute, ktorá sa vykonáva so zdvihnutým chrbtom a externým zaťažením, zvyčajne činka, kettlebell alebo činka.
Náraz bokov izoluje zadok oveľa viac ako mŕtvy ťah s činkou, takže ak sa zameriavate na konkrétne precvičenie tejto časti tela, je to najvhodnejšia voľba. V skutočnosti to precvičuje tri svaly: gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius.
Výhody
Kým mŕtvy ťah s činkou je komplexný pohyb, ktorý vyžaduje dobrú techniku a úroveň sily už na určitej úrovni, ťahy bokom sa vykonávajú celkom jednoducho.
Tiež nesú oveľa nižšie riziko poranenia, pretože nevyžadujú, aby svaly jadra a spodnej časti chrbta niesli počas pohybu všetku váhu. Pri tomto cvičení v skutočnosti väčšinu práce vykonávajú glutety, aj keď im čiastočne pomáhajú kvadricepsy.
Ďalšou veľkou výhodou tohto cvičenia je, že sa robí zo zeme, a preto je vhodný aj pre tých, ktorí majú problémy s kolenom alebo chrbtom a bránia cvičeniu v stoji.
Kopy osla sú perfektné aj na tréning zadku.
Véčko je skvelé aj na školenie zadku.
na okraji cvičebnej lavice alebo sedačky.Aby ste počas cvičenia udržali správne držanie tela a vyhli sa nadmernému vyklenutiu chrbta, majte pohľad uprený pred sebou a nie otočený nahor.
Varianta 1: ťah bokov na jednu nohu
- Posaďte sa na zem, spodnými lopatkami na okraji cvičebnej lavice alebo pohovky.
- Natiahnite nohy pred seba a zrolujte činku na boky, pričom pod tyč umiestnite vankúš alebo uterák, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
- Pokrčte kolená a chodidlá položte na zem.
- Držte krk a chrbát vystretý, tlačte na päty a zdvihnite boky a činku zo zeme.
- Súčasne zdvihnite pravú nohu zo zeme a ohnite koleno o 90 stupňov.
- Keď dosiahnete úplné predĺženie mosta, ramená by sa mali presunúť na lavičku a telo by malo tvoriť priamu líniu od ramien po kolená.
- Zastavte sa na chvíľu v tejto polohe, stlačte glutety a zdvihnite pravú nohu. Potom sa vráťte k odpočinku.
- Dokončite opakovania stanovené na jednej strane a potom prejdite na druhú.
Varianta 2: vysoký ťah bokov
- Posaďte sa na zem a spodnými časťami lopatiek sa umiestnite na okraj cvičebnej lavice alebo pohovky.
- Natiahnite nohy pred seba a zrolujte činku na boky, pričom pod tyč umiestnite vankúš alebo uterák, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
- Pokrčte kolená a chodidlá položte na iný vyvýšený povrch rovnakej výšky, napríklad na lavičku, schod alebo box.
- Držte krk a chrbát rovno a tlačte na päty, aby ste zdvihli boky zo zeme.
- Keď sa zdvíhate, ramená by sa mali presunúť na lavičku a telo by malo tvoriť priamu líniu od ramien po kolená.
- Zastavte sa na chvíľu v tejto polohe, stlačte glutety a potom sa vráťte k odpočinku.
