Dýchanie je pri behu nevyhnutné, a preto je dôležité naučiť sa dýchať čo najsprávnejšie, aby sa zlepšil výkon počas bežeckých sedení.
Na tento účel existuje niekoľko jednoduchých a efektívnych techník, ktoré by ste nemali podceňovať.
a vydýchnite ústami.
Ak si však všimnete, že v určitom bode sa vám sťažuje dýchanie a máte pocit, že vzduch, ktorý vám zavádza nos, nestačí, odporúča sa začať dýchať ústami. To isté platí pre beh alebo beh. Vysoko intenzívne šprinty. Nádych a výdych ústami umožní vstupu väčšieho množstva kyslíka do obehu a lepšie nakŕmenie svalov. Okrem toho dýchanie ústami zmierňuje napätie v čeľusti a uvoľňuje tvár a telo.
hlboký, nazývaný bránicový, posilňuje svaly podporujúce dýchanie a umožňuje zavedenie väčšieho množstva vzduchu do pľúc a efektívnejšie využitie kyslíka. Znižuje tiež napätie v ramenách a robí telo prirodzene uvoľnenejším. Membránové dýchanie je veľmi užitočné aj počas každodenný život.
Ako sa naučiť, ako na to:
- ľahnite si na chrbát, koncentrujte sa a dávajte pozor na pohyby hrudného koša;
- nadýchnite sa nosom a naplňte brucho vzduchom;
- keď sa žalúdok roztiahne, zatlačte membránu nadol a von;
- predĺžte výdychy tak, aby boli dlhšie ako vdýchnutia.
Cvičte postupné vykonávanie týchto krokov postupne, 5 minút denne každý deň, kým nezískate automatizácie. Prvých niekoľko krát, keď tento typ dýchania zaradíte do bežeckých sedení, je najlepšie spomaliť tempo a potom ho postupne zvyšovať, keď sa používanie membrány stane prirodzeným.
Vykonajte dychové cvičenia
Ak sa budete venovať iba dychu, pomôže to zlepšiť funkciu a kapacitu pľúc. Medzi najužitočnejšie cvičenia v tomto ohľade patria:
- striedavé dýchanie nosnou dierkou, známe ako nadi shodhana;
- dýchanie s predĺžením rebier;
- očíslovaný dych.
Udržujte správne držanie tela
Ak chcete zlepšiť dýchanie a uľahčiť beh, zvoľte polohu, ktorá podporuje zdravé a efektívne dýchanie. Potom držte hlavu v jednej línii s chrbticou, pričom sa uistite, že sa nenakláňa dopredu ani nadol, a uvoľnite ramená tak, že ich stiahnete z uší, čím zabránite tomu, aby sa hrbili dopredu.
Dýchajte rytmicky
Rytmické dýchanie vám umožní asimilovať viac kyslíka a vystaviť telo menšiemu stresu, pretože na membránu je vyvíjaný menší tlak. Zakaždým, keď sa noha dotkne zeme, môže tvrdosť nárazu spôsobiť napätie v tele. Aby ste predišli svalovej nerovnováhe, striedajte výdychy medzi pravou a ľavou nohou.
Dýchajte čistý vzduch
Správne dýchanie prináša ešte viac výhod, ak je vzduch, ktorý púšťate do obehu, čistý. Ak beháte vonku, v mestskej oblasti so znečisteným atmosférickým vzduchom, zvoľte si dennú dobu, kedy je premávka jasná. Minimálne a vyhýbajte sa najrušnejším cestám.
aj keď trpíte astmou, a aj keď si myslíte, že beh môže vyvolať alebo zvýšiť príznaky, správnym prístupom môže zlepšiť funkciu pľúc. Tu je návod, ako zefektívniť dýchanie pri astme.
Sledujte podnebie
Niektoré klimatické podmienky môžu podporovať vznik symptómov astmy, ako je napríklad chlad. V obzvlášť nepriaznivých situáciách je lepšie behať vnútri, ak je to možné. Ak sa naopak rozhodnete ísť von, je nevyhnutné zakryť si ústa a nos šatkou, ktorá zvlhčí a zahreje vzduch, ktorý dýchate. Ďalšími spúšťačmi astmy sú náhle zmeny v priebehu času, napríklad náhla búrka v deň Slnka. Malo by sa tiež vyhnúť myšlienke behať vonku v prítomnosti peľu.
Vždy sa zahrievajte
Zahrievanie je obzvlášť dôležité, ak trpíte astmou, pretože pomalé zvyšovanie intenzity fyzickej námahy umožňuje pľúcam postupne si na námahu zvykať. Rovnako je dôležitá aj fáza ochladzovania, ktorá je užitočná pre návrat pľúc do stav odpočinku ..
Naučte sa dýchacie techniky
Pre ľudí s astmou sa odporúča niekoľko cvičení zameraných na zlepšenie dychových návykov, ktoré prospievajú behu.
Najbežnejšie sú:
- nazálne dýchanie;
- bránicové dýchanie,
- dýchanie metódou Buteyko;
- jogové dýchanie.
.jpg)
