Upravil doktor Davide Marciano
Všetky cvičenia majú celý rozsah pohybu od začiatku do konca opakovania. Napríklad pri vykonávaní tlakov na lavičke ide kompletná ROM cvičenia od hrudníka po maximálne predĺženie ruky (kĺbový „zámok“. Lakťa) V tomto rozsahu pohybu existuje poloha, v ktorej sval vyvíja maximálnu kontrakciu.
Po tomto si položme otázku, čo je to statická kontrakcia?
Svaly sú staticky stiahnuté, keď držia závažie mimo „uzamknutej“ polohy, ale zostanú nehybné. Jednoducho povedané, musíte udržať svoju váhu v mieste maximálneho stiahnutia daného cvičenia.
Statické kontrakcie sú založené na zásade, že sa stiahne maximálny počet svalových vlákien, keď sa nachádzate v „rozsahu maximálnej kontrakcie“, tak prečo nenechať sval fungovať iba v tejto fáze bez ROM?
Bez tohto malého vysvetlenia prejdeme k faktom.
V rutine založenej na statických kontrakciách sa nesmú počítať žiadne opakovania, ale séria pozostáva z držania hmotnosti 5 až 15 sekúnd.
Postupuje sa s rovnakou hmotnosťou, kým sa nedosiahne 15 sekúnd. Po dosiahnutí tohto obdobia sa musí zaťaženie zvýšiť o 15 - 30%.
Zoberme si napríklad ešte raz, našu veľmi milovanú plochú lavicu, kde dokážeme udržať 100 kg po dobu 5 sekúnd vo fáze maximálneho stiahnutia. V nasledujúcom tréningu bude 5 sekúnd 9, potom 12 a nakoniec 15. Keď dorazíme do cieľa, musíme pridať asi 10 - 15 kg a začať znova od 5 sekúnd.
Na jedno cvičenie musíte urobiť iba jednu sériu, aj keď v niektorých prípadoch sú dve v poriadku.
Príkladom statického školenia môže byť nasledujúci:
Na rozdiel od autorov, nikdy som nevidel svojho študenta, ktorý by vyrástol z takej miery, ako je v tejto tréningovej technike. Ako každá technika (okrem tých bežných, ktoré nachádzame vo vysoko hodnotených časopisoch, vyrobených podľa obvyklých vzoriek), som toho názoru, že to treba vyskúšať a overiť, najmä ak sú vložené v správnej periodizácii.
DOBRÝ TRÉNING!
