Tento systém, nazývaný aj „tréning celého tela“, je pravým opakom deleného tréningu alebo deleného tréningu, to znamená rozdelenia svalových skupín na dve alebo viac sedení v jednom mikrocykle - spravidla týždenne, ale aj kratšie alebo dlhšie.
Cvičenie celého tela by malo byť spojené s konceptom viacfrekvencie, tj opakovanie tréningového stimulu v mikrocykle. Je to preto, že ak je zameraný sám na seba, a teda nie je komplementárny alebo prípravný na iné disciplíny, nie je vhodný na monofrekvenciu.
Poznámka: aj keď len zriedka, niektorým športovcom sa podarí spojiť delené cvičenie s konceptom viacfrekvencie; to je možné prijať prijatím rôznych opatrení, ako napríklad: predĺženie obdobia mikrocyklu, školenie aj cez víkendy, zníženie počtu rozdelení, denný tréning, odstránenie dní úplnej regenerácie atď.
Hlavnou výhodou cvičenia celého tela je, že z centrálneho nervového a neurosvalového hľadiska viac „trénujete“ ako „delenie“. Nevýhodou na druhej strane je, že vyžadujú dlhé dodacie lehoty, niekedy je ťažké ich udržať, najmä v protokoloch o hypertrofii.
V tomto článku sa pokúsime lepšie porozumieť tomu, ako sa tréning celého tela vyvíja a jeho potenciálnej účinnosti, a navrhneme niekoľko príkladov plánovania a programovania, ako aj „typický“ tréningový plán.
Tréning celého tela a cieľ
Ak je cieľom cvičenia celého tela zvýšenie čistej sily, môže to byť považované za vynikajúci spôsob, ako znížiť počet sedení a zopakovať počet podnetov v mikrocykle. Dôvodom je, že na stimuláciu tejto schopnosti nie je nevyhnutné vykonávať dlhé rutiny dosahujúce vyčerpanie svalov. Z toho vyplýva, že cvičenia sú dokončené v krátkom čase a zotavenie môže prebehnúť rýchlo, pričom sa uprednostňuje viacfrekvencia a priestor na zlepšenie.
Na druhej strane, ak je cieľom hypertrofia, záležitosť sa komplikuje. Na zvýšenie svalovej hmoty je vždy potrebné vyvinúť pomerne intenzívny stres (mechanický a chemicko-hormonálny), tréning až do zlyhania alebo takmer s veľkým objemom, hustotou a TUT (čas pod napätím). To trvá oveľa dlhšie, kým sa namáha každá skupina svalov, takže cvičenia sú nekonečné a je tiež ťažké ich udržať v dôsledku metabolickej únavy. Aj keď je to žiaduce, sotva bude možné použiť multifrekvenciu na celotelové cvičenie na čistú hypertrofiu.
Na druhej strane je potrebné oceniť použiteľnosť cvičenia celého tela na stimuláciu krátkodobej odolnosti, najmä odolnosti voči sile (niekoľko minút). Je to celkom bežné, najmä vo všeobecnej príprave na iné športy. , organizovať tieto cvičenia v kruhovom tréningu a opakovať ich mnohokrát aj v mikrocykle.
Cvičenie celého tela a úroveň prípravy
Hlavnou výhodou cvičenia celého tela je účinná stimulácia technického učenia, pokiaľ ide o rovnováhu, koordináciu motorických vzorcov, neuromuskulárnu aktiváciu a synchronizáciu atď. Preto sa odporúča pre tréning začiatočníkov.
Môže byť tiež efektívne použitý v určitých obdobiach roka pre tých, ktorí sú na priemernej úrovni, pokiaľ si človek dá pozor, aby ho neustále upravoval podľa potrieb (napríklad predĺžením trvania mikrocyklov).
Naopak, skúsený kulturista len ťažko bude môcť používať cvičenie celého tela pri hľadaní hypertrofie; pre túto kategóriu je to naopak „vynikajúce riešenie v prechodných obdobiach, medzi koncom fázy rezania a údržbou v období regenerácie (napríklad počas prázdnin).
Cvičenie celého tela a intenzita, hustota a objem práce
Relevancia cvičenia celého tela závisí veľa od týchto troch prvkov, a to v rámci jedného cvičenia aj mikrocyklu. Tréning celého tela vystavuje myseľ, svaly a orgány pomerne vysokému pracovnému zaťaženiu. Riadenie všeobecnej záťaže rôznymi riešeniami je možné dosiahnuť zistené za predpokladu, že mechanizmy, ktoré sú základom nášho cieľa, sa nestratia z dohľadu.
Je pravda, že týmto systémom je možné dokončiť stimuláciu celého svalového systému v rámci jedného sedenia a že týmto spôsobom je možné zvýšiť aj podnety v mikrocykle.Svalové napätie, ako napríklad vyčerpanie fosfátu skupiny, produkcia kyseliny mliečnej a pod.
Cvičenie celého tela a subjektívna schopnosť dosiahnuť vyčerpanie
Nie každý, z organických alebo psychologických dôvodov, je schopný dosiahnuť takú intenzitu, aby bol na konci každého cvičenia úplne vyčerpaný. Nehovoríme o únave, ale o vyčerpaní. V určitej oblasti ste takí vyčerpaní, ako je takmer nemožné vykonávať bežné gestá každodenného života - aspoň prvé okamihy po tréningu.
Zvlášť „najťažším“ sa môže zdať ťažké uveriť, ale pomocou cvičenia na celom tele je oveľa ťažšie dosiahnuť vyčerpanie. Dôvodom je, že celková metabolická únava sa stáva takou, že je takmer nemožné dosiahnuť určitú úroveň pre všetkých. svalové skupiny. To sa stáva skutočnou hranicou, pokiaľ ide o úroveň stimulov, ktoré by ste chceli dosiahnuť, ako aj o psychologickú kapacitu pokračovať v konečnom pláne výcviku počas 8 až 10 týždňov.
Cvičenie celého tela a subjektívna regeneračná schopnosť
Ako sa očakávalo, závisí to od veku, stravy, integrácie a osobného organizmu. Nie sme všetci rovnakí. Tiež s odkazom na to, čo bolo povedané v dvoch odsekoch vyššie, nezabúdajme, že pri dosahovaní cieľa hypertrofie nemusí byť ľahké zotaviť sa medzi dvoma cvičeniami celého tela v krátkej vzdialenosti od seba. Ak je obnova neúplná, k superkompenzácii nedôjde. Potom je legitímne predpokladať, že zvýšením podnetov organizmus reaguje zrýchlením tohto procesu, ale v tomto ohľade by bolo lepšie vložiť krátke obdobia nadmernej stimulácie, aby sa tiež znížilo riziko „poškodenia“ , alebo v každom prípade nepostupovať.
Je dobré mať na pamäti, že tréningom nad rámec bežných sa nutričné potreby stávajú tiež výnimočnými. Nehovoríme o kvantite, ale o kvalite. Cieľom tohto článku nie je zaoberať sa podstatou toho, koľko bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálov kulturista potrebuje. Určite nie viac ako ktorýkoľvek silový športovec, ale je dobré, že aspoň tie sú v strave dobre prítomné. Je vhodné integrovať sa iba tam, kde jedlo neprichádza.
raz, aj keď viackrát v tej istej reláciiAké sú nevýhody cvičenia celého tela v porovnaní s rozdelením?
Nevýhod cvičenia celého tela, ktoré je tiež možné ľahko extrapolovať z vyššie uvedených, je v skutočnosti málo, ale dôležité:
- Slabý význam pri hľadaní hypertrofie na vysokej úrovni
- Pri vysokom pracovnom zaťažení je dlhodobá udržateľnosť ťažká
- Väčšia štatistická možnosť zranenia; pri každom tréningu je potrebné dbať na dobré zahriatie a aktiváciu všetkých kĺbov, šliach a svalov.
Príklad celého tela na cvičenie A, B, C na hypertrofiu
Poznámka: K tomuto školeniu je vhodné pristupovať obozretne, obzvlášť od nízkej úrovne.
.jpg){kind=spacer}
