Od doktorky Francescy Fanollovej
Typ karty, ktorý si najčastejšie pripravujem v posilňovni, je v zásade obvodová doska „na chudnutie / tónovanie“, najmä pre ženy, ktoré majú v 80% prípadov svoj cieľ schudnúť (bohužiaľ, často lokalizované). ...) v kombinácii so všeobecným tónovaním.
Musel som teda dať priestor fantázii a vymyslieť nové a rôzne druhy kruhových tréningov, z ktorých poznáme výhodné výsledky z hľadiska odbúravania tukov, najmä u žien.
Ďalej uvádzam príklad toho, čo som definoval „DIFERENCIÁLNY OBVODOVÝ VÝCVIK“, ktorý v zásade spočíva v „behu, po 15-minútovom aeróbnom zahriatí, 2 miniokruhy za sebou, pričom každý opakujem 2 až 3 krát, než sa pohnete ďalej k ďalšiemu.
Je to okruh, ktorý môže byť navrhnutý ako počiatočná svalová a aeróbna obnova, ktorý by sa mal vykonávať 2-3 krát týždenne po dobu najmenej 2 týždňov bez nadmerných odchýlok pre ľudí, ktorí nejaký čas nevykonávali fyzickú aktivitu.
Riadi sa princípom PHA (periférna činnosť srdca) postupnou aktiváciou svalových skupín, ktoré sú od seba veľmi vzdialené, a tým stimuláciou kapilárizácie (počet kapilár sa zvyšuje), krvného obehu a periférneho lymfatického obehu (hlavný cieľ rekondičného obdobia a chudnutie).
Prirodzene, do 1. okruhu budeme môcť vložiť cvičenia, ktoré budú mať prioritu na základe cieľov, ktoré sa majú dosiahnuť.
V nasledujúcich 2 týždňoch dôjde k zmenám v počte sérií a opakovaní, pravdepodobne navrhnutím systému „zložených sérií“ na rovnaké cvičenia typu
2. týždeň: 1x 10 + 15 (mierne zvýšte záťaž v porovnaní s predchádzajúcim týždňom, dosiahnite 10 opakovaní, sťahujte o 30% a pokračujte ďalších 15 opakovaní)
4. týždeň: 1x 10 + 10; alebo opäť, aby sa dosiahlo zvýšenie intenzity, môže byť potrebné vykonať dva obvody trikrát namiesto 2.
Pokiaľ ide o aeróbne stanice, v priebehu týždňov by sme mohli implementovať nasledujúce zmeny:
Alebo si predĺžte minúty aeróbneho cvičenia, ak je vašim hlavným cieľom chudnutie
Alebo ich rozoberte takto:
z 8 "celkového behu: 3" pri 65% Fcmax + 1 "pri 70% Fcmax + 3" pri 65% Fcmax + 1 "pri 70% Fcmax
Vždy odporúčam:
ukončite prácu aspoň 5 -palcovým ochladením na jednoduchých kardio strojoch, ako je Reclined bike (jeden z najlepších stimulantov kapilárnej cirkulácie vzhľadom na jeho cyklický pohyb vpred), postupným znižovaním HR na normálne hodnoty,
vykonať strečing aspoň 2x30 "v každej polohe a všetko uzavrieť tak, že subjekt leží na zemi na podložke pri dekubití na chrbte s nohami položenými na lavičke 2 x 40 palcov, aby sa podporil prietok krvi" zatlačený "nadol počas cvičenia .
Opatrenia:
NIKDY nenavrhujem subjektom s nadváhou na začiatku programovania veľmi náročné cvičenia na kĺbovej úrovni Drep alebo Leg Press, ktoré v dôsledku ohýbania nôh a ohýbania panvy na nich upchávajú saphenózne žily (umiestnené približne medzi kvadricepsmi) a slabín) hlavné zodpovedné za venóznu a lymfatickú stagnáciu v nohách.
Cvičenia ako Step up-step down, naopak, svojim ťahovým pohybom nahor uprednostňujú funkčnosť týchto žíl a sú veľmi jednoduché, simulujú veľmi banálne a každodenné stúpanie po schodoch.
Vylučujem tiež konkrétne cvičenia pre bicepsy a tricepsy, ktoré by bolo možné zaviesť od 3-4. Týždňa, pričom sa väčšia pozornosť zameriava na komplexné cvičenia, ktoré v každom prípade aktivujú väčší počet svalových skupín, ktoré sú viackĺbové (napr. Lat kladka, hrudný lis, atď...) uprednostňujúc bezpečnejšie a menej drastické anatomické prispôsobenie.
Dobrý okruh všetkým !!!
