Odpočívajte a pozastavte tréning

Upravil doktor Luca Franzon

Poďme sa v tomto článku ponoriť do metód s vysokou intenzitou a pokúsiť sa porozumieť tomu, čo intenzívny tréning skutočne je.

Týmto článkom chcem objasniť, že pokiaľ ide o hypertrofiu, aj pri prirodzenom tréningu je možné dosiahnuť vynikajúce výsledky, ak sa to urobí inteligentne a ak bude podporovaná adekvátna výživa a primeraný čas na zotavenie medzi jedným a druhým sedením.

Často počúvame o intenzite, o intenzívnom tréningu, o zvyšovaní intenzity, ale len ťažko dokážeme pochopiť, čo to znamená. Ak vezmeme text, ktorý hovorí o príprave na atletiku, zistíme, že intenzita predstavuje prácu vykonanú v „jednotke čas prostredníctvom série podnetov (zdvíhané kg, metre za sekundu, metre a centimetre v hodoch a skokoch). Intenzita sa v týchto prípadoch vypočíta podľa nasledujúceho vzorca:

I = INTENZITA “
KG = HMOTNOSŤ POUŽITÁ NA VÝKON SÉRIE
R = OPAKOVANIA VYKONÁVANÉ POČAS SÉRIE
T = ČAS ZAMESTNANÝ

Tento vzorec je dobrý pre atletiku, ale určite nie je vhodný pre tých, ktorí sa venujú telesnej kultúre. Dôvod je veľmi jednoduchý: predstavte si dvoch športovcov, ktorí používajú rovnakú záťaž a robia rovnaký počet sérií a rovnaký počet opakovaní, iba prvý jeden používa 4 sekundy na vykonanie „strely“ a druhý trvá 10, kto trénuje intenzívnejšie? Podľa vzorca prvý, ale všetci ste pozvaní skúsiť si všimnúť, ako veľmi je druhé cvičenie oveľa intenzívnejšie !!

Neskorý Emilio Tvrdili, že intenzita tréningu je daná počtom motorických vlákien prijatých na vykonanie opakovania. Osobne tvrdím, že tréning je intenzívny, keď stimuluje najvyšší počet svalových zložiek (myofibrily, mitochondrie, kapiláry, sarkoplazma, depozity) fosfátov, zásoby glykogénu vo svaloch). Schopnosť stimulovať všetky svalové zložky na jednom tréningu nie je ľahké, aj keď ste sa konkrétnymi tréningovými metódami pokúsili čo najviac priblížiť celkovej stimulácii (6-12 - 24 a stripping). Najlepším riešením je naplánovať tréning v mezocykloch, počas ktorého sa hľadajú rôzne stimulácie pre rôzne svalové zložky.
V tomto článku sa pokúsime zvýšiť intenzitu vašich tréningov technikou REST PAUSE.

Odpočinková pauza je prevzatá z atletiky a nie je ničím iným ako intervalovým tréningom prispôsobeným váham. Ide o súbor presných a cielených podnetov a prestávok. Odpočinková pauza je založená na použití lepšieho anaeróbneho systému s obsahom kyseliny octovej. ATP a fosfokreatínový systém alebo fosfagénový systém, pretože cieľom je presne vyčerpať zásoby fosfágov, aby naše telo superkompenzovalo a zvýšilo ich, aby čelilo novým podnetom. Budeme preto mať intenzívne a krátke podnety, aby sme sa vyhli produkcii kyseliny mliečnej nasledovali rovnako krátke prestávky, pretože už za 20/30 sekúnd sa fosfagénový systém zotavil z 50% na 70%.

1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. A TAK" DOSIAHNUTE, AŽ SA DOSTANE NA 6/8 ODPOVEDÍ
2. BYTOVÁ Lavička 6/8 REPS 10/20 "MAXIMÁLNYCH REAKCIÍ ...... A TAK" POKRAČUJTE DVAKRÁT
3. BYTOVÁ LAVICA 6/8 REPS 10/20 "- VEĽKÁ ZŤAŽNOSŤ V% MAXIMÁLNYCH OPAKOVANÍCH .... A TAKŽE DVA TROJKRÁT

Premenné, ktoré sa vzťahujú na tento typ školenia, sú rôzne. Môžem hrať na použitom zaťažení, môžem hrať na prestávky medzi opakovaniami tak, že ich udržím fixné alebo ich zvýšim, môžem hrať na váhe tak, že ju upravím tak, aby som bol vždy schopný vykonať rovnaký počet opakovaní. Výsledkom je, že som výrazne zvýšil intenzitu svojho tréningu. Príklad A nám ukazuje, ako sa pomocou metódy odpočinkovej pauzy môžem dostať na 6/8 opakovaní so záťažou, ktorá mi v priemere dovolila 1/2, AK TO JE NIE „INTENZITA“ !!!!!!
Na záver pripomeniem, že čím intenzívnejšie trénujem, tým viac musím odpočívať, tým viac musím jesť. Kreatín je odporúčaným doplnkom tohto typu tréningu. V tomto mieste vám musím popriať len dobré cvičenie !!!!!