Upravil doktor Dario Mirra
Rozcvička je fyziologická a / alebo psychologická prax, ktorej cieľom je vytvoriť optimálne podmienky pre výkon, a to ako v súťaži, tak aj v tréningu.
Cieľom vykurovania je:
- Uľahčite používanie kyslíka svalmi.
- Zvýšte ventiláciu pľúc.
- Zvýšte srdcový tep.
- Vytvorte viac prekrvenia svalov zapojených do práce.
- Otvorte kapiláry, ktoré sú v pokoji pokojne zatvorené.
- Efektívnejšie eliminujte metabolický odpad z tréningu.
- Umožnite dosiahnutie optimálnej teploty pre výkon.
- Znížte vnútorné viskozity štruktúr zodpovedných za pohyb.
- Optimalizujte citlivosť receptora.
- Vytvorte „optimálne vzrušenie nervového systému.
Toto sú zjavne všeobecné úvahy. V skutočnosti je ľahké odvodiť, že každý šport má svoje vlastné druhy vykurovania.
Konkrétne, kulturistika je anaeróbny šport s kyselinou mliečnou, ktorý zvyčajne na tréningu používa tri alebo štyri cvičenia na svalovú skupinu so stredne vysokým preťažením.
Existuje niekoľko metód, ktoré rôzni športovci používajú pred cvičením na dosiahnutie optimálneho zahriatia.
Metodiky môžu byť najrozmanitejšie a najrozmanitejšie, ale v zásade je nevyhnutné, aby využívali tri hlavné pravidlá:
- Používajte progresívne záťaže, kým nedosiahnete cieľové tréningové zaťaženie.
Príklad: vezmime si napríklad kríže s činkami na rovnej lavici a predpokladajme, že si musím vyskúšať ruku na 4x10 a že moja tréningová hmotnosť je 100 kg. Vykonám niekoľko sérií so stredne vysokým počtom opakovaní, ktoré si postupne zvyknú na moju štruktúru a nervový systém, aby optimálne podporovali túto záťaž.
- Širšia exkurzia ako tréningová. Využívajúc predchádzajúci princíp, tj. Používať progresívne zaťaženia, bolo by dobré pracovať so spoločnými výletmi, ktoré sú širšie ako tie, ktoré sa používajú pri cieľovom zaťažení, a ktoré sa znižujú, kým sa so zvyšujúcim sa zaťažením nedosiahne optimálna pracovná odchýlka. , a prístup, ktorý bol použitý v našich tréningových sériách.
Príklad: vždy využívam výhody krížov na rovnej lavičke, so svojimi 100 kg a „90 ° odchýlkou (hypotéza), v mojej sérii postupných rozcvičiek použijem o niečo väčšie amplitúdy, ako je tá tréningová, 100 ° ( vždy hypotéza) a ako záťaž stúpa, exkurzia sa postupne znižuje až o 90 ° mojej tréningovej série, aby sa znížilo trenie a zvykol môj nervový systém na tento rozsah práce.
- Znížte viskozitu a trenie kĺbov a svalov. Využitím predchádzajúcich princípov, teda optimalizáciou výkonu z nervového, biochemického a mechanického hľadiska.
Pokiaľ ide o „aktiváciu pomocou„ kardio “strojov, tieto majú„ obmedzenú užitočnosť, pretože jednoduchá aeróbna aktivácia nepripraví systém na prácu s vysokým zaťažením a dôležitým napätím; navyše gesto behu, bicyklovania alebo akéhokoľvek nástroja používaného na aeróbnu aktiváciu zahŕňa pohyby, ktoré nereprodukujú gesto, ktoré bude vykonané pomocou riadidiel, izotonického stroja alebo činky, a opäť aerobik používa glykogén ako energetický zdroj, ktorý je veľmi dôležitým svalom pre naše posilnenie tela.
.jpg)
