Antobolickú diétu nemožno považovať za vyvážený výživový systém a je založená na rôznych konceptoch, o ktorých sme hovorili vyššie; preto neberie ohľad na indikácie pre zdravú a správnu výživu
: 3,2-4,2 g x kg lbm (chudá telesná hmotnosť). Pozor! Čitatelia si nemýlia chudú hmotu s celkovou telesnou hmotnosťou- 0,5 /0,8 g x kg lbm pre subjekty s nadváhou (= /> 15% muži bf a = /> 20% ženy bf)
- 1 / 1,5 g x kg lbm pre tenké subjekty (medzi 12 a 15% BF mužov a medzi 18 a 20% BF pre ženské pohlavie)
- 80% príjmu tukov je potrebné prijať z nasýtených a mononenasýtených v pomere 1: 1
- 20% bude pochádzať z polynenasýtených kyselín, z toho asi 6 alebo 12 g z titrovaného rybieho oleja
- Minimálne 30% v kyseline eikosapentaenovej (EPA) a dokosahexaenovej (DHA)
- 20% nasýtených (vajcia, červené mäso a kokos / MCT)
- 30% mononenasýtených (olivový olej, mandle)
- 50% polynenasýtených omega 3 (ľanový olej, orechy, mastné ryby)
- rybí olej 6/10 g denne. Poznámka: Je dôležité používať iba vyššie uvedené zdroje tukov
Obmedzte jedlá, ktoré majú príliš vysoký obsah tuku.
- Refeed (náhrada uhľohydrátov):
- Typ 1 (ektomorfní jedinci): 2 za týždeň každé 3 alebo 4 dni diéty. Trvanie 5 hodín od nasledujúceho dňa pri 6 g chos x kg LBM
- Typ 2 (mezomorfy): 1 týždenne každých 5 alebo 6 dní diéty. Trvanie 12 hodín od nasledujúceho dňa pri 8 g chos x kg LBM
- Typ 3 (endomorfy): 1 týždenne každých 5 alebo 6 dní diéty. Trvanie 5 hodín pri 6 g chos x kg lbm
Poznámka: konzumáciu uhľohydrátov zvyšujte iba v deň alebo dni vyhradené na spätné kŕmenie, množstvo tukov a bielkovín sa nemení)
alebo „homeostatické ovládanie“S odkazom na prvé, c “je potrebné zdôrazniť, že z evolučných dôvodov naše telo a naša myseľ nie sú pripravené na nadbytok jedla, a preto nemajú obranu proti patologickému hromadeniu tuku (obezita); preto vznikajú slávne metabolické patológie. Proti pôstu je však oveľa viac pripravený.
Akokoľvek ťažká, hedonická a sociálna kontrola sa dá ovládať rozumne; to, čo sa pozorovaním športovcov môže zdať jednoduché, je v skutočnosti najkomplexnejší a artikulovaný aspekt. Rada akéhokoľvek odborníka v tejto oblasti by preto mala znieť, aby sa vyhýbali veľmi stresujúcim protokolom, ak určitá psycho-rovnováha netrvá na základni . emocionálne a dostatočné odhodlanie.
(obmedzujúc sa na dvojkomorové videnie chudej hmoty a tukovej hmoty, pričom vynecháme, čo tieto dve oddelenia obsahujú) sa chápe ako rovnováha medzi FFM a FM.Každý z nás má svoj vlastný nastavený alebo rovnovážny bod. Avšak tým, že budete jesť viac alebo menej v strednodobom a dlhodobom horizonte, je táto stanovená hodnota ohrozená. V prípade pôstu sa organizmus našťastie prispôsobuje a je schopný produkovať energiu zvýšením beta oxidácie mastných kyselín a konzumáciou ketolátok; týmto spôsobom chráni svalovú hmotu pred katabolizmom aminokyselín. nemajú rovnakú. účinnosť v prípade podvýživy. Len v prvých dňoch nadvýživy dochádza vo svale a pečeni k miernej aktivácii oddeľujúcich proteínov ucp2 a 3, ktoré umožňujú rozptýliť „časť“ „nadbytočného kalorického príjmu“. "vo forme tepla, spomaľujúceho dýchanie buniek v mitochondriách a teda syntézy ATP. Ďalej viac aktivuje sympatický nervový systém, čo vedie k väčšiemu výdaju kalórií tým, že núti organizmus zvýšiť" dobrovoľný pohyb ". Ak však „nadmerná výživa trvá príliš dlho a všetky základné zásoby (v prvom rade pečeňový a svalový glykogén, potom intramuskulárne triglyceridy) sú nasýtené, potom môže telo začať plniť adipocyty, aby sa ochránilo pred„ možným hladomorom “. .budúcnosť.
Logicky je oveľa jednoduchšie ovplyvniť tuk, ktorý prekračuje prirodzenú žiadanú hodnotu BF, než klesnúť pod túto rovnováhu. Udržanie veľmi nízkeho obsahu tuku je v skutočnosti všeobecne prechodným cieľom.
(vyzretý vo vývoji) a návyky.Zjednodušene povedané, nastavená hodnota je multifaktoriálnym parametrom. Na druhej strane je nepopierateľné, že osoba, ktorá v školskom veku a až do dospelosti mala% BF> 15%, bude mať vážne problémy s poklesom, napríklad pod 10%. To závisí predovšetkým od hormonálnych zmien. zahŕňa hyperpláziu (zvýšenie počtu) a hypertrofiu tukových buniek, modifikácie, ktoré postihujú aj hypotalamickú kontrolnú zónu. Preto je telo zvyknuté na určitý počet plných tukových buniek zodpovedných za produkciu leptínu (prvý hormón kontroly) nutričného / energetického stavu), pri pokuse o zmenu homeostázy smerom k nižšej úrovni narazí na veľké ťažkosti. Nie je to nemožné, ale vyžaduje si to väčšie obete ako tí, ktorí vždy dodržiavali nižšiu nastavenú hodnotu.
Predpokladá sa, že pravdepodobne užitočnou metódou na zníženie nastavenej hodnoty tukového tkaniva je nárast svalovej hmoty, pričom tuk zostane nezmenený. To nepriamo umožňuje znížiť% BF. Je to pomalá, ale pravdepodobne účinná práca, a to aj preto, že „Zvyšovanie svalov FFM má tiež za následok zvýšenie bazálneho metabolizmu v prospech kalorickej rovnováhy.
Toto je podstata telesného prekompozície alebo telesného prekompozície.
a chorôb spojených s obezitou. S príchodom poľnohospodárstva a chovu hospodárskych zvierat a koncom nomádstva dosiahli výdavky na energiu na získavanie potravín veľmi nízke úrovne, vyššie ako tie dnešné, ale stále nižšie ako dnes. “to bolo vtedy, keď sme boli iba zberačmi. / lovci a „sezónni nomádi“.
Ak sa vrátime k ekonomickému genotypu, táto evolúcia umožnila lepšiu ekonomizáciu energetických rezerv, najmä zásob svalového glykogénu. Príklad ekonomického genotypu možno nájsť u pokročilých vytrvalostných športovcov. Ich oxidačná kapacita lipidov je väčšia ako u športovcov iných kategórií, čo umožňuje úsporu svalového glykogénu. Okrem toho je ich schopnosť pečeňovej glukoneogenézy tiež vynikajúca, čo opäť vedie k lepšiemu zachovaniu svalového glykogénu pre intenzívne a krátkodobé úsilie. Ekonomický genotyp žijúci medzi obdobím pôstu a lovu a obdobím hypervýživy sa vyvinul tak, že lepšie kalorické rozdelenie, väčšia skladovacia kapacita glukózy ako svalového glykogénu ako jednotlivci, ktorých vývoj sa touto cestou nevydal.
Na druhej strane má bursar tiež väčšiu skladovaciu kapacitu v tuku, keď sú zásoby glykogénu, svalové aj pečeňové, nasýtené; glykogén stále zostáva prioritou, čo umožňuje ekonomickému genotypu mať lepšiu kapacitu na energetické využitie, a teda aj lepší šport. schopnosť.
.Teoreticky by to bola ketogénna diéta bez tuku; na druhej strane v praxi u obéznych alebo silne obéznych jedincov je mobilizácia telesných tukov taká, že umožňuje vstup do ketózy a maximálne zachovanie chudej hmoty.
Keď už hovoríme o športovcoch s veľmi nízkym% tukovej hmoty, na druhej strane je mobilizácia telesných tukov takmer nulová (spôsobuje väčšiu expresiu alfa 2 adrenergných receptorov v esenciálnom tukovom tkanive, ktoré, aktivované adrenalínom, úplne inhibuje lipolýzu ), a to zahŕňa nepretržité hľadanie glukózy v tele, ktoré neumožňuje zachovať chudú hmotu vďaka inzulínovej rezistencii danej vysokou hladinou mastných kyselín v krvi.
Ketogénna diéta u subjektov s nízkym BF má však z hľadiska katabolizmu bielkovín rovnaký účinok ako psmf, s výnimkou podmienok pozitívnej kalorickej rovnováhy a nadbytku tuku. Ketogénna diéta, ktorá preto zvyšuje hladinu voľných mastných kyselín v krvi, zahŕňa určitú odolnosť voči inzulínu a zníženie glukózovej tolerancie, ktoré pokračuje už v prvých hodinách kŕmenia a neoptimalizuje kalorické delenie na svalovú hmotu. .
vláknitý
.jpg)
