Existujú rôzne spôsoby naťahovania; môžeme zaujať statický alebo dynamický postoj, byť aktívny alebo pasívne ním trpieť atď.
Každý z nich má iný vplyv na organizmus, pričom odlišne stimuluje schopnosť svalu (a minimálnej časti šľachy) podľahnúť excentrickej „deformačnej“ sile bez toho, aby došlo k jeho poškodeniu, a rozširuje rozsah pohybu, ktorý by sme mohli definovať (ROM) ).
Pred vysvetlením, kedy a ako sa naťahovať, je však potrebné zaoberať sa zásluhami niektorých „technickostí“ objasnením ich významu, pretože sa príliš často nesprávne používajú ako synonymá.
. Poznámka: kosti nepodliehajú tomuto druhu mechanických podnetov kvôli typickej tuhosti spôsobenej hydroxyapatitom.
Naťahovacie cvičenie preto preťahuje rôzne štruktúry a tkanivá:
- svaly a spojivové plášte;
- šľachy;
- väzy a kĺbové kapsuly.
Svaly, pochvy a šľachy tvoria systém svalov a šliach, zatiaľ čo väzy a kapsuly tvoria kĺb.
Prvé veľké „rozlíšenie“ sme už urobili a je odvoditeľné, že v závislosti od typu podnetu dokážeme precvičiť skôr systém svalov-šliach než spoločný.
Presnejšie povedané, svaly a šľachy je možné prispôsobiť väčšej flexibilite a elasticite, zatiaľ čo kĺby možno prispôsobiť väčšej pohyblivosti.
, celkový čas asi jednu minútu pri každom opakovaní, všetko najmenej dve alebo tri sady. Protokol by sa mal opakovať najmenej 3-4 krát týždenne.Dýchanie je veľmi dôležité. Membránový a hrudný, každý akt má celkové trvanie približne 10 "", respektíve 2-4 "" pri „vdýchnutí 3-5" "pri výdychu.
Statický pasívny strečing je najvhodnejší pre subjekty, ktoré nie sú podmienené flexibilitou.
Nútené naťahovanie
Nútený statický strečing je už dlho „predchodcom“ tréningu flexibility pre tanečníkov a umelecké gymnastky.
Spočíva v externej pomoci dosiahnuť určitý stupeň natiahnutia. Vykonávanie nie je ľahké, pretože je potenciálne traumatické, a preto riskantné.
Z menej škodlivého potenciálu na rastúce subjekty je namiesto toho potrebné ho „brať“ s rezervou u dospelých a podľa názoru autora tohto článku sa ho treba vyvarovať u osôb trpiacich funkčnými obmedzeniami alebo u tých, ktorí majú nemajú adekvátnu flexibilitu - je to dosiahnuteľné aktívnym protahovacím protokolom.
väčší. Bolo by lepšie ho zaviesť do už podmienených predmetov, vždy s veľmi „teplým“ organizmom.Dynamické naťahovanie môže byť tiež komplexné, to znamená, že zahŕňa rôzne motorické vzorce a kratšie alebo dlhšie behy. Niektoré formy jogy pôsobia ako zmiešaný protahovací protokol s vysokou dynamickou zložkou, napriek tomu, že sú to disciplíny samy o sebe.
Ako trénovať mobilitu kĺbov?
Aktívne a dynamické cvičenia
Pri konkrétnych cvičeniach, ktoré zahŕňajú vykonávanie pomalých a širokých pohybov, myslite na klasické krúženie paží, rotácie hlavy, krútenie trupu, skoky stehien a podobne.
Pasívne manipulácie
Mobilitu kĺbov je možné trénovať aj pasívne.
Typickým príkladom sú manipulácie rôznych profesionálov, kvôli ktorým niektoré kĺby hlučne „praskajú“ - najmä chrbtica.
alebo v starobe, a najmä u tých, ktorí nemajú za sebou športovú históriu alebo ktorí trpia osobitnou stuhnutosťou.Ako sme už povedali, bolo by lepšie začať so statickými a pasívnymi cvičeniami, nakoniec prejsť na aktívne, dynamické a nakoniec na nútené.
Je nevyhnutné naťahovať sa iba s teplými svalmi a kĺbmi. Odporúčame miernu aeróbnu aktivitu, najlepšie špecifickú pre oblasti, ktoré sa majú natiahnuť, a potom postupné zavádzanie úsekov.
Strečing, pre neznalých, nie je formou rozcvičky. Skutočne, ak sa cvičí intenzívne, môže to zhoršiť silové výkony a destabilizovať určité pohyby. Ak je teda zaradený pred predstavenie, je lepšie ho vykonávať s mierou a absolútne nie ako náhradu za všeobecné, špecifické rozcvičenie a aktiváciu alebo prístup.
Súčasne sa neodporúča vykonávať strečing v prípade novo trénovaných svalov, napríklad po silových protokoloch alebo hypertrofii, a všeobecne, ak je úplne vyčerpaný.
