Pozri si video
- Pozrite si video na youtube
Nižšia ženská predispozícia mať krásne brucho preto závisí aj od prípadného tehotenstva. Okrem prírastku hmotnosti, strií a pod. To môže oddeľovať linea alba (ako aj v dôsledku zvýšenia vnútorného objemu a tlaku, tiež v dôsledku pôsobenia určitých hormónov, ktoré určujú laxitu chrupaviek a spojivových tkanív) a spôsobujúce spomínanú brušnú diastázu.
Ak je výcvik jadra pred tehotenstvom, a teda aj panvového dna tiež brušného pletenca, na jednej strane ochranným faktorom pred tehotenskými anatomicko-funkčnými komplikáciami, na strane druhej jeho včasné alebo podmienky zjavnej diastázy môžu mať za následok nesprávne správanie.
Tento sval, ktorý je v priemere tvorený z 50% bielymi vláknami a 50% červenými vláknami, dobre trénuje striedaním sedení s nižším počtom opakovaní s reláciami s vyššími opakovaniami (série s preťažením pri 10 opakovaniach a sériami pri 20 opakovaniach); to znamená, že z čisto estetických dôvodov je preferovaným tréningom nepochybne tréning hypertrofického princípu.
Estetická „kvalita“ priamych brušných svalov je, pokiaľ ide o ostatné svaly, získaná rozumnou hypertrofiou - intenzívnym tréningom zahŕňajúcim najväčší počet vlákien s maximálnym dôrazom na zakrivenie chrbtice počas ohybu trupu na panva (je možné viac zakrivenie chrbta, bez toho, aby ste sa spoliehali na nohy) - a vysoké rozlíšenie (s negatívnou energetickou bilanciou, vyvolanou hypokalorickou diétou na chudnutie a vyššou spotrebou energie v dôsledku „lipolytickej“ aeróbnej aktivity.
Je však logické, že dôležitú úlohu hrá aj genetika. Neskrývame sa za steblom trávy, ale ak je cieľ vysoký - percentá definície z fitness modelu - „epidermis musí“ byť tenká a citlivosť tukového panniculu na pôsobenie katabolických hormónov vysoká.
Nestačí však modelovať iba priamy brušný sval, je potrebné pôsobiť aj na šikmé a priečne kosti.
Význam šikmých oblastí brucha
Šikmé svaly, pretože sa dajú pomerne ľahko hypertrofovať, a preto rozširujú pás, musia byť trénované s väčším počtom opakovaní v krútivých pohyboch (krútenie trupu) pri prirodzenom zaťažení; Intenzitu je možné postupne zvyšovať postupne, aby sa získal väčší trofizmus. Bočným ohybom v kábli a na konkrétnej lavičke s činkou, ako aj intenzívnemu skrúteniu počas krízy sa treba vyhnúť u mužov ako u žien, ktoré majú tendenciu majú hrot svalnato široký pás.
Význam priečnikov brucha
Dobre kalibrovaný tón priečneho brucha je nevyhnutný na to, aby bolo brucho ploché, aby sa zdôraznil účinok zadržania na vnútornosti.
Nielen to, zdá sa, že priečne tonikum je v kontraste k rozšíreniu žalúdka a zdôrazňuje pocit sýtosti. Pretože ide o sval s dôležitou exspiračnou funkciou, môže byť stimulovaný vykonaním pár sekúnd vynúteného výdychu vo fáze maximálnej kontrakcie počas krízy. Alternatívne sa skúsenejší môžu zamerať na cvičenie nazývané vákuum - komplexné, ale veľmi efektívne.
zhrnutie
Stručne povedané, sval, ktorý dáva „kockovaný obraz“ brucha, je priamy brušný sval, ktorý treba precvičovať s maximálnou intenzitou.
Na zníženie pása je potrebné dať šikmým svalom tón, ale vyhnúť sa ich nadmernej hypertrofii; skrútenie palicou „dáva všetkým súhlas“.
Okrem toho, na sploštenie brucha musí byť priečny sval dobre tónovaný vykonaním nútených výdychov asi dvoch sekúnd vo fáze maximálneho stiahnutia krízy; vynikajúcou alternatívou je vákuum. To u niektorých subjektov - obzvlášť s nadváhou - vedie k mierne anorektickému účinku.
V týchto bodoch, aby sa získali vytvarované brušné svaly, sa pridá aeróbna aktivita v „lipolytickom“ rozsahu v spojení s relatívne nízkokalorickou diétou na chudnutie na redukciu tukového tkaniva.
Na výstavy, služby alebo špeciálne akcie, ktoré vyžadujú výnimočné služby, odporúčame prečítať si články venované ženskej estetike, mužskej estetike a príprave fotografickej knihy.
Ďalšie informácie: Všeobecná stránka o anatómii brušných svalov Ďalšie informácie: Dolné brucho až 50%, ale v závislosti od genetiky sa to môže stať na jednej alebo druhej strane nevyvážené - biele vlákna nám umožňujú „zahustiť šach“. Hrúbku našej pokožky určuje vždy ona. Ak je hrubá, ako sa to stáva? často sa v takzvaných „endomorfoch“ môžete pokúsiť iba o zefektívnenie a sploštenie, ale s veľkými ťažkosťami a obetami sa vám podarí získať známu „korytnačku“. Ďalej, opäť geneticky, môžeme majú symetrický konečník, kratší alebo dlhší, s viac alebo menej spojovacími deliacimi čiarami atď. Je zrejmé, že viac vlákien určuje väčší potenciál rastu.Ak nesplníte prvé tri body, už len ťažko budete môcť vyvinúť vytvarované brucho na vysokú úroveň.
- Tréning: Rutina pre brucho, ako sa očakávalo, musí zahŕňať klasické kliky plus inverzné, najmä pri variante, ktorý zahŕňa dobré prevrátenie chrbtice a nútený výdych. Aký protokol teraz prijať? Aj v tomto prípade to závisí od stavu subjektu. V zásade platí, že aj brucho, ktoré chce rásť, dodržiava všeobecné zásady hypertrofie. Maximálne by ste mohli zmeniť počet opakovaní na sériu, a teda zapojiť biele aj červené vlákna. Pri krútenom cvičení je dobré pamätať si na správne prevedenie a predovšetkým na intenzitu vo forme rýchlosti vyjadrenú až do zlyhania. pozitívne, ale môžu sa hodnotiť aj popáleniny, nútené, negatívne atď.
- Výživa: Strava pre korytnačie brucho je vyvážené nízkokalorické chudnutie s množstvom bielkovín vyšším ako v období hypertrofie (až 2,2 g / kg) a nižším obsahom tuku, nie však pod 25%. Sacharidy budú okolo 50% - len menej, ak sú kalórie skutočne nízke, ale dávajte pozor, aby ste to neprehnali.
- Integrácia: neodporúčame na tento účel konkrétne doplnky, ak nie generické a nevyhnutné - možno multiminerálne a vitamínové. Možnou odpoveďou v definícii môže byť pás beta-stimulantov, ako je guarana, kofeín, kakaové alkaloidy, teofylín, horký pomaranč atď. (Efedrín už nie je voľne dostupný), stimulanty štítnej žľazy (guggulsteróny a forskolín, ak sú k dispozícii) a alfa-blokátory, ako je yohimbee (tiež stiahnuté z talianskeho trhu. Odporúča sa však opatrnosť, pretože beta-stimulanty nie sú „sladká voda“. Uistite sa, že máte zdravý kardiovaskulárny systém a nepoužívajte ich dlhšie ako niekoľko týždňov. Podľa niektorých dokonca termogénne krémy nanesené na brucho poskytli povzbudivé výsledky (vyššie uvedené body považujeme za samozrejmé).
Pozri si video
- Pozrite si video na youtube
