Hygiena spánku: Čo to je a pravidlá, ktoré treba dodržiavať v boji proti nespavosti

Shutterstock

V skutočnosti sa vzdelávanie v oblasti dobrej spánkovej hygieny odporúča pri liečbe porúch ovplyvňujúcich zaspávanie a udržiavanie spánku. Preto nebude prekvapujúce vedieť, že ide o techniku, ktorá spadá do protokolov kognitívno-behaviorálnej liečby nespavosti (alebo CBT-I z angličtiny Kognitívno-behaviorálna terapia pri nespavosti).

integrované s inými formami liečby (napríklad s liečbou drogami).

Napriek tomu je dosiahnutie a udržanie správnej spánkovej hygieny nepochybne zásadným krokom k porazeniu nespavosti - alebo v každom prípade k jej zmierneniu - a k zaisteniu kvalitného spánku.

V súhrne by sa teda dalo povedať, že vzdelávanie v oblasti hygieny spánku slúži na podporu nočného odpočinku a je obzvlášť (ale nie výlučne) užitočné vo všetkých prípadoch, v ktorých je možné vysledovať nespavosť, ťažkosti so zaspávaním a / alebo udržiavanie spánku a zlý odpočinok - aj keď len čiastočne - k nesprávnemu správaniu a návykom, ktoré si jednotlivec osvojil.

Naprogramujte si svoj vlastný rytmus spánku a bdenia: prebúdzať sa každý deň v rovnaký čas počas všetkých siedmich dní v týždni je ďalší dobrý nápad na podporu kvalitného spánku. Prebúdzanie každé ráno v rovnaký čas v skutočnosti podporuje získanie pravidelného spánku. čas spánku, čím umožňuje reguláciu vlastných biologických hodín.

Zaistite pohodlie svojej spálne: na podporu dobrého odpočinku musí byť spálňa tmavá, tichá a s vhodnou teplotou. Svetlo, hluk a teploty, ktoré sú príliš vysoké alebo príliš nízke, v skutočnosti - aj keď nemusia nevyhnutne spôsobovať prebúdzanie - stále môžu brániť spánku a negatívne ho rušiť.

Vykonávajte pravidelnú fyzickú aktivitu: fyzická aktivita, ako vieme, je nevyhnutná pre pohodu celého organizmu, ale možno nie každý vie, že môže mať priaznivé účinky aj na spánok. Znížením stresu v skutočnosti podporuje zaspávanie a hlboký spánok. Buďte však opatrní! Ak sa telesná aktivita cvičí príliš blízko spánku, môže to mať opačný účinok; z tohto dôvodu je vhodné nerobiť to tri hodiny pred očakávaným časom zaspávania.

Jedzte pravidelne, ale nepreháňajte to: na podporu spánku je veľmi dôležité NEJSŤ do postele hladní, ale jesť všetky jedlá pravidelne. Na druhej strane je tiež vhodné pred spaním nejesť príliš výdatné a / alebo „ťažké“ jedlá.

Vyhnite sa prílišnému pitiu pred spaním a vyhýbajte sa látkam s diuretickým účinkom: zníženie príjmu tekutín a konzumácia látok alebo výrobkov, ktoré podporujú diurézu, znižuje riziko, že budete musieť v noci vstávať na močenie.

Vyhnite sa konzumácii alkoholu, najmä večer: na prvý pohľad sa môže takéto tvrdenie zdať rozporuplné, ale v kontexte získania kvalitného spánku to vôbec nie je. Ak na jednej strane alkohol uprednostňuje zaspávanie, na druhej strane môže spôsobiť zvýšenie nočného prebúdzania a / alebo skorého ranného prebúdzania.

Obmedzte alebo vylúčte kofeín: ako každý vie, kofeín je vzrušujúca látka, ktorá môže ovplyvniť spánok jednotlivca. Rozumie sa, že každý človek môže byť viac alebo menej citlivý na jeho pôsobenie, v prípade nespavosti alebo ťažkostí so zaspávaním je odporúča sa vyhnúť sa konzumácii potravín a nápojov, ktoré ho obsahujú, najmä pred spaním, ale nielen. V skutočnosti, aj keď sa kofeín užíva skoro ráno, môže potenciálne negatívne ovplyvniť nočný odpočinok.

Obmedzte alebo sa vyhýbajte fajčeniu: Nikotín v tabaku môže interferovať so spánkom. Ak trpíte nespavosťou alebo nemôžete spať, je najlepšie vyhnúť sa fajčeniu pred spaním alebo vtedy, keď nemôžete spať.

Znížte stres a starosti: tieto dva faktory, ako je zrejmé, môžu interferovať s kvalitou nočného odpočinku, takže je veľmi ťažké zaspať a spánok je ľahší a plytší. Z tohto dôvodu by ste sa mali pokúsiť spánok obmedziť. čo najviac - prípadne sa uchýliť k relaxačným technikám - a postaviť sa tvárou v tvár a riešiť svoje vlastné problémy.

Vyhnite sa zdriemnutiu alebo zdriemnutiu: zostať v bdelom stave po celý deň vám pomôže uľahčiť nočný odpočinok. Táto indikácia však neplatí pre každého, ako v prípade osôb, ktoré pracujú s konkrétnymi zmenami, v prípade starších osôb atď.

Vyhnite sa vystaveniu jasnému svetlu: Vystavenie jasnému svetlu pred spaním môže ovplyvniť kvalitu spánku.

Ak je prítomná, nevzdávajte sa bežných činností: urobte si večerku - napríklad čistenie zubov, umývanie tváre, krém, nastavenie budíka atď. - môže pomôcť podporiť spánok.

Tieto pravidlá sa môžu zdať triviálne a vyvolávajú pochybnosti o výhodách, ktoré ich dodržiavanie môže priniesť pre kvalitu spánku a pre nespavosť. Mnohé z vyššie uvedených indikácií v skutočnosti umožňujú úpravu zaužívaného postoja, ktorá je v súčasnosti internalizovaná a pre ktorú nie je je možné vidieť odkaz na dobrú kvalitu odpočinku.

Také hodnotenie noriem hygieny spánku by však bolo nesprávne; niekoľko štúdií v skutočnosti ukázalo, ako môže ich nerešpektovanie viesť k zhoršeniu a / alebo chronickému priebehu nespavosti.

pred nočným odpočinkom.

Vyhnite sa ísť spať bezprostredne po večeri, najmä ak bola večera obzvlášť bohatá a bohatá.

Používanie vankúšov medzi kolenami alebo pod kolenami v ľahu na chrbte môže zvýšiť pohodlie a pomôcť vám zaspať.

V prípade potreby použite masku na spanie.

Udržiavanie budíka v polohe, ktorá vám ho nedovolí vidieť (nepretržité sledovanie času, najmä ak nemôžete spať, môže ešte ťažšie zaspať).

Horúci kúpeľ hodinu alebo dve pred spaním môže podporiť relaxáciu a povzbudiť spánok.

Ak máte radi a ak neexistujú žiadne kontraindikácie, vezmite si relaxačné bylinné čaje alebo upokojujúce bylinné čaje vyrobené z prísad, ktoré vám môžu pomôcť zaspať.

Uchýľte sa k relaxačným technikám - ako je napríklad meditácia - na boj proti nespavosti.

Večerná prechádzka môže byť veľkou pomocou pri podpore spánku.

Tagy: výživa a šport antidepresíva zdravie nadobličiek