Dnes sú vegetariánske diéty viac ako čokoľvek iné považované za „súbor“ štýlov stravovania.
V tomto článku však budeme hovoriť iba a výlučne o možných nedostatkoch týkajúcich sa niektorých špecifických foriem vegetariánstva:
- Lacto-ovo vegetariánska strava (alebo iba ovo- alebo iba lakto-): nezahŕňa mäso a rybie výrobky, ale zahŕňa mlieko a vedľajšie produkty a / alebo vajcia;
- Vegánska diéta: vylučuje akékoľvek potraviny živočíšneho pôvodu, teda aj mlieko a vedľajšie výrobky, vajcia, med atď. Môže zahŕňať mikroorganizmy, ako sú huby a baktérie.
Aké možné nedostatky sa môžu prejaviť vo vegetariánskej strave?
Ďalej budeme hovoriť iba o „možných“ nedostatkoch, pretože existujú rôzne diskrečné faktory, ktoré môžu mať vplyv na nutričnú rovnováhu vegetariánskej stravy; napríklad: starostlivosť pri výbere zdrojov potravy, úroveň fyzickej aktivity, akékoľvek špeciálne fyziologické podmienky (tehotenstvo, dojčenie) alebo patologické, používanie alebo nepoužívanie doplnkov, životná fáza (rast, staroba) atď.
Preto je v prvom rade potrebné pochopiť, aké sú výživové funkcie, ktoré možno prisúdiť rôznym skupinám potravín.
Ďalšie informácie: Vegetariánska diéta: Čo to je a ako funguje atď.) droby, sladkovodné a morské ryby, ostatné produkty rybolovu (kôrovce a mäkkýše) a všetky vajíčka.
Poskytujú predovšetkým proteíny s vysokou biologickou hodnotou (VB), vysoko biologicky dostupné železo (hem a dvojmocné alebo Fe2 +), množstvo vo vode rozpustných vitamínov skupiny B (tiamín alebo vitamín B1, riboflavín alebo vitamín B2, niacín alebo vitamín PP a kobalamín alebo vitamín. B12).
Ako nespomenúť ďalšie 3 skvelé výživové vlastnosti produktov morského rybolovu, konkrétne „množstvo:
- vitamín D3 (kalciferol: 1,25- (OH) 2-cholekalciferol);
- jód;
- esenciálne mastné kyseliny (EFA) biologicky aktívnej skupiny omega 3, ako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).
Ďalšou potravinou bohatou na kalciferol a polynenasýtené mastné kyseliny, z ktorých časť je nevyhnutná, je vaječný žĺtok.
Vnútornosti, ako sú pečeň, obličky, srdce a slezina, sú skutočnými rezervoármi cenných minerálov a vitamínov.
Pozor! Na druhej strane, niektoré z týchto produktov poskytujú aj značné množstvo cholesterolu a nasýtených tukov, ktoré v nadmernom množstve nie sú zdravé (najmä v prípade metabolických chorôb). K zneužívaniu spracovaného mäsa - pretože obsahuje dusičnany a dusitany - a všetkých ostatných varených, ktoré prekonávajú tepelnú stabilitu tukov a bielkovín, korelujú so zvýšeným rizikom karcinogenézy žalúdka a čriev.
V tomto zmysle hrá vegetariánska strava ochrannú úlohu.
II ° základná skupina potravín: mlieko a deriváty
Obsahuje všetky druhy mlieka - dokonca aj kondenzované a sušené - a všetky spracovateľské deriváty.
Poskytujú tiež vysoké proteíny VB, ale na rozdiel od predchádzajúceho obsahujú menej železa, ale veľa biologicky dostupného vápnika a fosforu.
Pozor! Opäť pre „par condicio“ musíme oznámiť, že aj deriváty neodstredeného mlieka prinášajú značné množstvo cholesterolu a nasýtených tukov.
Nedostatok vitamínov a minerálov vo vegetariánskej strave: Ako sa tomu vyhnúť?
Keď už hovoríme o dôležitých vitamínoch a mineráloch, pretože v potravinách rastlinného pôvodu chýbajú alebo nie sú veľmi biologicky dostupné, treba zdôrazniť dôležitosť zaradenia aspoň jedného z 5 druhov potravín patriacich do prvých dvoch základných skupín potravín do stravy.
V skutočnosti nie je životne dôležité, aj keď sa to odporúča, aby boli všetky prítomné v primeranom množstve (ani nadmernom, ani nepodstatnom). Z tohto dôvodu má lakto-ovo-vegetariánska strava alebo iba lakto- alebo iba ovo- veľkú šancu byť vyvážená; to isté sa nedá povedať o vegánskej strave.
Ďalšie informácie: Doplnky pre vegetariánov a VEK sú bohatšie na živočíšne potraviny tým, že nadmerne porcujú niektoré potraviny základných skupín III, IV, VI a VII.Ale aké sú tieto anti-nutričné faktory? Medzi hlavné uvádzame sekvestrátory alebo chelátory a enzymatické inaktivátory: kyselina fytová, kyselina šťaveľová, inhibítory trypsínu, potravinové vlákna a lecitíny.
Kyselina fytová a fytáty
Kyselina fytová je šesťnásobne opakovaný dihydrogenfosfátový ester inozitolu (del myo izomér), tiež nazývaný inositol hexakisphosphate (IP6) alebo inositol polyfosfát.
V zelenine (najmä v semenách strukovín, obilnín a ďalších) má nutričnú úlohu skladovania fosforu.
Pri fyziologickom pH sú fosfáty čiastočne ionizované, čím vzniká anión fytátu.
Avšak so silnou väzbovou afinitou k iným minerálom v strave, ako je vápnik, železo a zinok, môžu viazať a inhibovať črevnú absorpciu.
Varenie má na molekulu škodlivý účinok tým, že ju deaktivuje. Namáčanie sušených strukovín umožňuje rozptýlenie určitého množstva.
Kyselina šťaveľová a oxaláty
Kyselina šťaveľová je organická zlúčenina vzorca C2H204, difundovaná vo forme dihydrátu (C2H204.2H20).
Má vyššiu kyslosť ako kyselina octová, predstavuje redukčné činidlo a jeho konjugátová báza, známa ako oxalát (C2O2−4), predstavuje chelatačné činidlo pre katióny kovov.
Prirodzene sa nachádza v mnohých potravinách, ale nadmerný príjem v strave a dokonca aj dlhší kontakt s pokožkou môžu byť škodlivé.
Má tendenciu viazať predovšetkým vápnik a je hojný v listoch rastlín patriacich do čeľade Chenopodiaceae (špenát, amarant atď.), Brassicaceae (karfiol, brokolica, kel, kapusta atď.), Polygonaceae (rebarbora a pod.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (šťavel, petržlen, atď.), Vitaceae (Americký vinič atď.), Oxalidaceae (karambol) atď.
Je potrebné poznamenať, že na základe určitých poznatkov citrusové plody vyrobené v ekologickom poľnohospodárstve obsahujú menej kyseliny šťaveľovej ako tie, ktoré sa vyrábajú v konvenčnom poľnohospodárstve.
Záujem o tento chelátor tiež smeruje k tomu, že najčastejšie obličkové kamene sú na báze oxalátu vápenatého; diétna terapia spočíva v odstránení zdrojov kyseliny šťaveľovej, nie vápnika.
Varenie má opäť pozitívny inhibičný účinok.
Inhibítory trypsínu
Trypsínové inhibítory (TI), patriace do skupiny serínových proteáz (serpin), sú peptidy, ktoré znižujú biologickú aktivitu trypsínu riadením jeho aktivácie a katalytických reakcií.
Trypsín je enzým, ktorý sa podieľa na štiepení mnohých bielkovín a podieľa sa predovšetkým na trávení ľudí a iných monogastrických zvierat alebo mladých prežúvavcov.
Je obsiahnutý predovšetkým v semenách, ako sú strukoviny (najmä sója) a obilninách; jeho rastlinná funkcia má odstrašujúci účinok na zvieratá a je metabolická. Je tiež prirodzene prítomný v pankrease niektorých zvierat ako ochranné činidlo pred náhodnou aktiváciou trypsinogénu a / alebo chymotrypsinogénu.
Keď sa užíva s jedlom, pôsobí ako nevratný a konkurenčný substrát; v praxi ruší proteolytický účinok trypsínu.
Trypsínové inhibítory tiež podliehajú tepelnej degradácii. Varením sa odstráni jeho obsah.
Dietetické vlákna
Sú obsiahnuté vo všetkých rastlinách v ich prirodzenom stave.
Niektoré sa rozpúšťajú vo vode, géle a spomaľujú črevný tranzit, iné nie a sú kvasené produkciou plynu a stimuláciou peristaltických kontrakcií.
Celkovo prospešné, pretože zvyšujú sýtosť, modulujú črevnú absorpciu, chránia črevo znížením rizika rakoviny hrubého čreva, predchádzajú zápche a súvisiacim komplikáciám, vyživujú črevnú bakteriálnu flóru, ak v nadbytku bránia príjmu užitočných molekúl.
Príliš veľa vlákien, okrem toho, že je spojených s vyššími hladinami ďalších vyššie uvedených antinutrientov, môže vytvárať hydrofilné aj lipofilné hmoty (v dôsledku prítomnosti tráviacich tekutín), ktoré sú schopné sekvestrovať nielen tuky vo všeobecnosti a cholesterol, ale aj esenciálne lipidy a vitamíny rozpustné v tukoch (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lecitíny
Lecitíny sú kontroverznou témou. Nie každý súhlasí so svojim potenciálnym antinutričným účinkom, alebo prinajmenšom na kritickej úrovni.
Vzhľadom na veľký význam výživy pre ich schopnosť obmedziť črevnú absorpciu cholesterolu a pozitívne ovplyvniť jeho metabolizmus môžu mať však inhibičný účinok na črevné vychytávanie iných lipofilných molekúl, ako sú vitamíny a esenciálne mastné kyseliny.
Niektoré semená, ako napríklad sója, sú bohaté na lecitíny, ale aj potraviny živočíšneho pôvodu, ako napríklad vaječný žĺtok.
Ďalšie informácie: Šport a vegetariánska strava: výhody a kontroverzie ;Pozrime sa teraz na najčastejšie prípady možných výživových nedostatkov spojených s vegetariánskou stravou.
Železo a anémia
Železo je dôležitým minerálom zapojeným do niekoľkých procesov; nedostatočnosť v strave je možné identifikovať predovšetkým zníženou syntézou hemoglobínu červených krviniek a takzvanou anémiou z nedostatku železa.
Vysoko biologicky dostupné železo je bohaté na mäso, rybie výrobky a vaječný žĺtok. Črevo absorbuje 20% prijatého hemi železa a iba 5% železného železa.
Rastlinné potraviny obsahujú nižšie hladiny a zvyčajne sú veľmi málo biologicky dostupné, a to ako kvôli chemickej forme, tak kvôli akýmkoľvek antinutričným látkam.
Zvlášť plodné a tehotné ženy majú väčšiu potrebu.
Vitamín B12 alebo kyanokobalamín
Vitamín B12 sa podieľa na syntéze DNA, na syntéze červených krviniek a reguluje metabolizmus uhľohydrátov.
Napriek tomu, že má primárne bakteriálny pôvod, je bohatý na mäso, ryby a vaječný žĺtok. V zelenine takmer chýba a v žiadnom prípade nie je biologicky dostupný.
Nedostatok je pre embryo-plod veľmi nebezpečný, hrozí mu nevratné malformácie alebo potrat a môže spôsobiť aj zhubnú anémiu.
Vitamín D.
Je to pseudo-hormonálny faktor, ktorý reguluje metabolizmus vápnika a tým aj kosti v tele; podieľa sa tiež na imunitnej obrane.
Tí, ktorí sa často a často vystavujú slnečnému žiareniu na jar, v lete a na jeseň, nezávisle vyrábajú dostatočné množstvo využívaním cholesterolu ako prekurzora.
Všetci ostatní musia vo svojej strave prijímať dostatočné množstvo, preto konzumujú ryby a vaječný žĺtok.
Významný nedostatok zhoršuje dosiahnutie maximálnej kostnej hmoty a je rizikovým faktorom osteoporózy - ale nielen.
Futbal
Vieme, že spolu s fosforom tvorí základ hydroxyapatitu, minerálu kostry, ale je tiež nevyhnutný pre rôzne bunkové procesy.
Je veľmi bohatá na mlieko a najmä na korenené deriváty, vo vysoko biologicky dostupnej forme. V zelenine, ako sú strukoviny, je prítomná, ale nižšia a navyše podmienená absorpciou v dôsledku prítomnosti antinutrientov.
Nedostatok vitamínu D, ktorý je vzácnejší ako nedostatok, môže mať rovnaký vplyv na úroveň skeletu (nedostatok alebo zhoršený rast a rizikový faktor osteoporózy).
Jód
Jeho prítomnosť v potrave je taká vzácna, že dokonca aj všežravce bývajú nedostatočné.
Je základom syntézy hormónov štítnej žľazy.
Oplýva potravinami morského pôvodu; morské riasy, pre vegetariánov, sú jediným užitočným zdrojom výživy.
EPA a DHA
Sú to biologicky najaktívnejšie omega 3.
Semi-nevyhnutné pre každého, deti, starší ľudia, tehotné ženy a sestry majú väčšiu potrebu.
Majú taký vysoký počet funkcií, že je nemožné zhrnúť ich do niekoľkých riadkov; obmedzujeme sa na tvrdenie, že hrajú úlohu prekurzorov protizápalových eikosanoidov, sú nevyhnutné pre vývoj a udržanie nervových a očných orgánov a majú ochranný metabolický vplyv na aterosklerózu.
Primárnym zdrojom je bezpochyby divoký tučný ryba. Vajcia tiež obsahujú zanedbateľné množstvo. Pre vegetariánov je dobrým riešením doplniť olej z rias.
Vitamín B2
Jeho nedostatok je zriedkavý.
V organizme je základom enzymatických kofaktorov FAD a FMN.
Oplýva mliekom a derivátmi, ale malé množstvo obsahuje aj zelenina.
Esenciálne aminokyseliny
Aj táto možnosť nedostatku je pre väčšinu lakto-ovo-vegetariánov dosť vzdialená.
Je to iné pre športovú populáciu, ktorá prijíma vegánsku filozofiu. V tomto prípade proteín s vysokou biologickou hodnotou takmer vždy nepostačuje na podporu obratu svalových bielkovín.
Zostať kompromitovaní sú preto zotavenie po cvičení a zlepšenie výkonu, najmä v silovej aktivite. Integrácia potravín sa stáva nepostrádateľnou.
