Upravil doktor Davide Sganzerla
Tretí týždeň atletického tréningu Futbal, Propagačná kategória
13. TRÉNING PONDELOK:
10 min - stabilita jadra (30 ”práce a 30” obnovy);
Brušné dopredu;
Izometrický panvový most (most pre glutety a flexory);
Reverzné brušné svaly;
Dynamický panvový most (most pre zadok a flexory);
Excentrické brušné svaly (výstup pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Panvový mostík na pätách Izometrický (mostík pre ohýbače na pätách);
Krížové brucho;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Bedrová k zemi;
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Spinálne kohútiky k zemi;
Superman (na všetkých štyroch, natiahnutie pravej ruky a ľavej nohy súčasne a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
25 min - Aeróbna silaPreteky vo Fc:
1 séria 4 "udržiavajúca HR na 90% stropu, rec. 3";
2 série 8 "striedajúcich sa 2" Fc pri 70% a 2 "Fc pri 90% stropu, rec 3";10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
14. TRÉNING UTOROK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - Okruh výbušných síl s preťažením (rýchle opakovania s pomalým návratom);
a) teľa s činkami (teľatá) 3 X 06 rec 45 " b) drep s činkou 90 ° 3 X 06 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 X 06 rec 45 " d) Výpady dopredu s činkami 3 X 06 rec 45 " e) Pozemný most s riadidlami (flexory) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
15. STREDOVÝ TRÉNING:
90 min - priateľský;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
16. TRÉNING ŠTVRTOK:
10 min - stabilita jadra (30 ”práce a 30” obnovy);
Brušné dopredu;
Izometrický panvový most (most pre glutety a flexory);
Reverzné brušné svaly;
Dynamický panvový most (most pre zadok a flexory);
Excentrické brušné svaly (výstup pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Panvový mostík na pätách Izometrický (mostík pre ohýbače na pätách);
Krížové brucho;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Bedrová k zemi;
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Spinálne kohútiky k zemi;
Superman (na všetkých štyroch, natiahnutie pravej ruky a ľavej nohy súčasne a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
25 min - Aeróbna silaPreteky vo Fc:
1 séria 4 "udržiavajúca HR na 90% stropu, rec. 3";
2 série 6 "striedajúcich sa 1" Fc pri 70% a 1 "Fc pri 90% stropu, odporúčanie 3";10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
17. TRÉNINGOVÝ PIATOK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - Okruh výbušných síl s preťažením (rýchle opakovania s pomalým návratom);a) teľa s činkami (teľatá) 3 X 06 rec 45 " b) drep s činkou 90 ° 3 X 06 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 X 06 rec 45 " d) Výpady dopredu s činkami 3 X 06 rec 45 " e) Pozemný most s riadidlami (flexory) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
18. cvičebná SOBOTA:
90 min - priateľský;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.NEDEĽA:
Odpočívaj.
Štvrtý týždeň atletického tréningu Futbal, Propagačná kategória
19. WORKOUT PONDELOK:
10 min - stabilita jadra (30 ”práce a 30” obnovy);
Brušné dopredu;
Izometrický panvový most (most pre glutety a flexory);
Reverzné brušné svaly;
Dynamický panvový most (most pre zadok a flexory);
Excentrické brušné svaly (výstup pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Panvový mostík na pätách Izometrický (mostík pre ohýbače na pätách);
Krížové brucho;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Bedrová k zemi;
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Spinálne kohútiky k zemi;
Superman (na všetkých štyroch, natiahnutie pravej ruky a ľavej nohy súčasne a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Aeróbna sila:Prerušované:
skupiny rozdelené podľa testu
m na základe 110% maximálnej aeróbnej rýchlosti
(napr. vam 100% = 5 m / s, potom vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 "z 55 m v 10" regenerácii 20 "rec. 4" (naťahovanie a driblovanie);10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
20. TRÉNING UTOROK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod výbušných síl;a) skok do teliat (teľatá) 3 X 06 rec 45 " b) Skok do drepu 3 X 06 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 X 06 rec 45 " d) Krokový skok 3 X 06 rec 45 " e) Pád z kocky 40 cm uhol kolena 90 ° (flexory) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
21. WORKOUT STREDA:
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);
Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
15 min - Aeróbna sila:Prerušované:
skupiny rozdelené podľa testu
m na základe 105% maximálnej aeróbnej rýchlosti
(napr. vam 100% = 5 m / s, potom vam 105% = 5,25 m / s)
2x5 "z 52,5 m v 10" regenerácii 15 "rec. 4" (naťahovanie a driblovanie);10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
22 ° CVIČENIE ŠTVRTOK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod výbušných síl;a) skok do teliat (teľatá) 3 X 06 rec 45 " b) Skok do drepu 3 X 06 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 X 06 rec 45 " d) Krokový skok 3 X 06 rec 45 " e) Pád z kocky 40 cm uhol kolena 90 ° (flexory) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
23. TRÉNINGOVÝ PIATOK:
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť a psychokinetika (3 okruhy so zmenou smeru a brzdením na základe vonkajších vizuálnych podnetov,
hmatové a sluchové, ktoré sa majú vykonať trikrát, vždy po 45 cm);
30 min - Cvičenie taktiky 11vs0 (ako upresnenie pred zápasom);
10 min - bezplatná hra 11vs11 zmenšené pole;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
SOBOTA:
Odpočívaj.
24. TRÉNINGOVÁ NEDEĽA:
90 min - 1. pohárový zápas;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
Ďalšie články o "Futbalovej atletickej príprave - Propagácia - 3. a 4. týždeň"
- Atletická príprava Futbal Propagácia 1. a 2. týždeň
- Atletická príprava Futbal Propagácia 6. a 7. týždeň
