Upravil doktor Davide Sganzerla
Program pozostáva z celkom 25 tréningov rozdelených do 5 týždňov, ktoré sa majú vykonať pred začiatkom šampionátu.
Použité tréningové prostriedky:
Pevnosť: (izometrická - koncentrická - plyometrická - elastická);
Odpor (zdvih s kolísaním rýchlosti - prerušovaný);
Rýchlosť (šprint v rade - šprint so zmenami smeru);
Prevencia (stabilita jadra - strečing - propriocepcia).
Použitý materiál:
Sila: podložky, lopty, gumičky, prekážky 50 cm, cez 8 cm, obruče, činky a činky;
Odpor: chronometer, metrický akord, cinesini, stereo, cd test;
Rýchlosť: značky, tyče, kužele, kruhy;
Prevencia: podložky, proprioceptívne tablety.
1. týždeň atletická príprava pre prvú a druhú kategóriu
1. cvičebný PONDELOK:
10 min - stabilita jadra (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);
Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
30 min - cvičenia s loptou vykonávané so stredne vysokou intenzitou;
30 min - Výkon a aeróbna kapacita:
Séria CCVV 2 s 12-palcovým- 2 "pomalým behom a 30" predĺžením na zotavenie 4 "s naťahovaním a driblovaním;
10 min - lýtka, kvadricepsy, hamstringy, adduktory a strečing chrbta (1 x 20 palcov).
2. WORKOUT UTOROK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmy, odrážadlo atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod izometrických síl;
a) Izometrické teľa (teľatá) 3 x 30 " rec 30 " b) drep 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktory s guľou 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrické výpady dopredu 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrický pozemný most (flexory) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Rýchlosť silovej transformácie (3 okruhy rýchlosti, ktoré sa dajú vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
3. WORKOUT STREDA:
10 min - stabilita jadra (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);
Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
30 min - cvičenia s loptou vykonávané so stredne vysokou intenzitou;
30 min - Výkon a aeróbna kapacita:
Séria CCVV 2 s 12-palcovým- 2 "pomalým behom a 1" predĺžením obnovy 4 "s naťahovaním a driblovaním;
10 min - lýtka, kvadricepsy, hamstringy, adduktory a strečing chrbta (1 x 20 palcov).
4. TRÉNING ŠTVRTOK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmy, odrážadlo atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod izometrických síl;
a) Izometrické teľa (teľatá) 3 x 30 " rec 30 " b) drep 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktory s guľou 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrické výpady dopredu 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrický pozemný most (flexory) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Rýchlosť silovej transformácie (3 okruhy rýchlosti, ktoré sa dajú vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
5. TRÉNING TRÉNINGU:
10 min - suché zahrievanie s mobilitou kĺbov;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
40 min - Práca v 2 skupinách:
20 "- test odolnosti (jo-jo test odolnosti);
20 "- Blando technická práca s loptou;15 min - 11vs0 Taktická prax;
15 min - zmenšené pole zápasu 11vs11;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
6. CVIČENIE SOBOTA
90 min - priateľský;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
NEDEĽA Odpočinok.
2. týždeň atletická príprava pre prvú a druhú kategóriu
7. TRÉNING PONDELOK:
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);
Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
25 min - Aeróbna sila
Séria CCVV 2 s 10-palcovým- 1 "pomalým behom a 1" predĺžením obnovy 4 "s naťahovaním a driblingom;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
8. TRÉNING UTOROK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmy, odrážadlo atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod sústrednej sily;
a) Koncentrické teľa (teľatá) 3 x 30 " rec 45 " b) drep 90 ° 3 x 30 " rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 x 30 " rec 45 " d) Výpady dopredu 3 x 30 " rec 45 " e) Pozemný most (flexory) 3 x 30 " rec 45 "
05 min - Rýchlosť silovej transformácie (3 okruhy rýchlosti, ktoré sa dajú vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
9. WORKOUT STREDA:
90 min - priateľský;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
10. TRÉNING ŠTVRTOK:
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);
Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
25 min - Aeróbna sila
Séria CCVV 2, 8 palcov- 30 palcov, pomalý beh a 30 palcov, predĺženie 4 palcov s naťahovaním a driblingom;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
11. TRÉNINGOVÝ PIATOK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmy, odrážadlo atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod sústrednej sily;
a) Koncentrické teľa (teľatá) 3 x 30 " rec 45 " b) drep 90 ° 3 x 30 " rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 x 30 " rec 45 " d) Výpady dopredu 3 x 30 " rec 45 " e) Pozemný most (flexory) 3 x 30 " rec 45 "
05 min - Rýchlosť silovej transformácie (3 okruhy rýchlosti, ktoré sa dajú vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
12. TRÉNINGOVÁ SOBOTA:
90 min - priateľský;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
NEDEĽA: Odpočívaj.
Pokračuje »
