Pozri si video
- Pozrite si video na youtube
Myslíte si, že máte nízky metabolizmus? Nedarí sa vám schudnúť a hľadáte rýchly a ľahký spôsob, ako ho zvýšiť? Všetko, čo potrebujete, je päťminútová prestávka na prečítanie tohto článku.
Metabolizmus je súbor biochemických a energetických procesov, ktoré prebiehajú vo vnútri nášho organizmu; Cieľom týchto reakcií je extrahovať a spracovať energiu obsiahnutú v potravinách a potom ju rozdeliť tak, aby uspokojila energetické a štrukturálne požiadavky buniek. Mechanizmus jemnej regulácie vyvažuje všetky tieto metabolické reakcie na základe skutočnej dostupnosti živín a bunkových požiadaviek. .
Existencia živých organizmov teda závisí od zavedenia dostatočného množstva energie a hmoty na uspokojenie metabolických potrieb, bežne označovaných ako výživové potreby. Na druhej strane tieto požiadavky úzko súvisia s denným výdajom energie: čím viac kalórií spálite a tým viac kalórií musíte zaviesť. Prichádzame k tomuto bodu, aby sme uviedli zjednodušenú a alternatívnu definíciu metabolizmu:
- metabolizmus je rýchlosť, ktorou naše telo spaľuje kalórie, aby uspokojilo svoje životne dôležité potreby
z tejto definície vyvodzujeme, že:
- Na urýchlenie metabolizmu musíme jednoducho zvýšiť vitálne potreby nášho tela a zvýšiť výdaj energie
Denný výdaj energie ovplyvňujú predovšetkým tri faktory: bazálny metabolizmus, diétou indukovaná termogenéza a fyzická aktivita Na tieto tri zložky sa musí zamerať úsilie zamerané na zvýšenie metabolizmu.
Bazálna rýchlosť metabolizmu je minimálny energetický výdaj potrebný na udržanie životných funkcií a stavu bdelosti. Ako je znázornené na obrázku, u zdravého a sedavého jedinca predstavuje bazálny metabolizmus asi 60-75% z celkového energetického výdaja.
Nárast svalovej hmoty a telesných cvičení je silným stimulom pre metabolické aktivity. Čím viac svalov máme a čím viac kalórií počas dňa spotrebujeme, bez ohľadu na vek, funkciu štítnej žľazy a úroveň fyzickej aktivity.Sval je v skutočnosti živé tkanivo, ktoré sa neustále obnovuje a má oveľa vyššie metabolické nároky ako tukové tkanivo. (takmer desaťkrát). Ak si chcete vypočítať svoj bazálny metabolizmus alebo sa dozvedieť viac o téme, môžete sa obrátiť na tento článok: Bazálny metabolizmus
Lepší svalový tonus pomáha spáliť viac kalórií aj počas fyzickej aktivity. Pri športovaní sa náš metabolizmus výrazne zvyšuje a zostáva zvýšený aj niekoľko hodín po skončení cvičenia (až 12 hodín po obzvlášť intenzívnej aktivite). Na urýchlenie metabolizmu, je vhodné vykonávať "zmiešanú aktivitu, charakterizovanú vysokou intenzitou práce (tonizačné cvičenia so závažím, so strojmi alebo s voľným telom), po ktorej nasleduje" aeróbna aktivita, ako je beh, bicyklovanie alebo trvanie plávania.
Svalové cvičenia nepriamo zvyšujú metabolizmus vďaka zvýšenému vylučovaniu anabolických hormónov a následnému hromadeniu svalovej hmoty
Odporové činnosti výrazne zrýchľujú metabolizmus počas cvičenia a udržiavajú ho zvýšený aj po dobu 4-8 hodín; na druhej strane majú mierny vplyv na bazálny metabolizmus, pretože majú tendenciu ponechávať svalovú hmotu nezmenenú.
Kombinácia týchto tréningových techník umožňuje výrazne zvýšiť metabolizmus, budovať svaly bohaté na kapiláry a mitochondrie.
Na urýchlenie metabolizmu nezabudnite:
- Vykonajte najmenej dva alebo tri cvičenia týždenne, ktoré trvajú najmenej 40 minút.
- Striedajte aeróbne aktivity s tonizačnými cvičeniami, séria po relácii alebo v rámci rovnakého tréningu (v tomto prípade je lepšie začať s posilňovacími cvičeniami a ukončiť sedenie s nie nadmernou aeróbnou prácou) Pozri: Ako integrovať silový tréning a aeróbnu aktivitu.
- „Trafte to“ s činkami a všeobecne so všetkými tónovacími cvičeniami. Vysoko intenzívny tréning je v skutočnosti veľmi silným stimulom na vylučovanie anabolických hormónov; sotva premení čitateľa na kulturistu, ale napriek tomu prispeje k výraznému zrýchleniu jeho metabolizmu.
- Tréningový program často meňte, aby ste uľahčili metabolické adaptácie nevyhnutné na zvládnutie nového stresu.
- Pri aeróbnom cvičení sa snažte udržiavať rovnomerné tempo, bez zastavenia alebo príliš dlhých prestávok. Cvičte so srdcovou frekvenciou okolo 70-75% svojho HRmax najmenej tridsať minút. Namiesto toho sa vyhnite príliš dlhým sedeniam, najmä ak nemáte primeranú fyzickú kondíciu.
- Ak máte málo času venovať sa športu, osvojte si múdre riešenia: zaparkujte o niekoľko sto metrov ďalej, namiesto výťahu choďte po schodoch pešo, namiesto vysávača použite metlu. Ide o jednoduché triky, ale aj tie vám pomôžu zrýchliť metabolizmus.
- V priebehu dňa sa snažte aktívne sťahovať svaly: sploštiť žalúdok, zatnúť päste, rozhýbať nohy, stiahnuť štvorhlavý sval. Tieto spontánne kontrakcie, ktorým často nevenujeme veľkú pozornosť, výrazne prispievajú k zrýchleniu metabolizmu, a to až tak, že sú typické pre tenké a hyperaktívne subjekty, zatiaľ čo u obéznych sú oveľa menej pozorované.
Ak chcete poznať kalorické výdavky rôznych športov, môžete sa obrátiť na tento článok: Kalkulačka spotreby kalórií a športu
POKRAČOVAŤ: Zlepšite metabolizmus diétou “
