Príklad diéty na definíciu svalov pre endomorfy

Predpoklad

Nasledujúce indikácie slúžia EXKLUZÍVNE na informačné účely a nie sú určené na to, aby nahradili názor profesionálov, akými sú lekár, odborník na výživu alebo dietológ, ktorých intervencia je potrebná pri predpisovaní a skladbe PERSONALIZOVANÝCH potravinových terapií.

Diéta s definíciou svalov

Diéta s definíciou svalov je užitočná potravinová stratégia na zníženie podkožného tuku bez toho, aby mala negatívny vplyv na svalovú hypertrofiu; diéta s definíciou svalov je preto jediným prostriedkom na podporu rezanie pri kulturistike BEZ rizika prílišnej podpory katabolizmu svalových bielkovín.

Na druhej strane, že zvýšenie svalovej definície NIE JE NORMALIZOVANÁ diéta, pretože niektorí kulturisti reagujú na program uspokojivo, zatiaľ čo iní na to vôbec nie. Je preto logické predpokladať, že „zložka ÚSTAVY“ (chápaná ako celé formy, svaly) , kostra a metabolizmus) hrá rozhodujúcu úlohu zvýšenie definície v prípade „tenkých“, alebo protichodné, v prípade „väčších“.

Klasifikácia somatotypu: ektomorf

V roku 1940 taký a Sheldon dokázal zaradiť všeobecnú populáciu do 3 somatotypov s rôznymi antropometrickými a behaviorálnymi charakteristikami, pričom ponechal bokom najjednoduchšie rozdelenie na základe kostry (konštitúcie a morfologického typu). Pokiaľ ide o vzťah medzi tvarmi tela (svalové vložky, tvary rovnakých svalov a proporcie kostných segmentov) a reakciou na skladbu stravy (nárast beztukovej hmoty alebo zníženie tukovej hmoty) ... môžem povedať, že existuje istú štatistickú koreláciu.
Ďalej uvádzame prípad diéty na zvýšenie definície svalov vhodnej pre somatotyp endomorfToto je predmet, ktorý charakterizujú: úzke ramená a široké boky, nízkohustotné telo (vysoká hmotnosť tuku - tendencia hromadiť tuk), normálny morfologický typ, ťažko hodnotiteľné svaly a zvyčajne stredne hypertrofické, viscerotonické (na prehĺbenie si prečítajte článok: Somatotyp).
Poznámka: Čo bude vysvetlené nižšie, nie je nič iné ako ovocie OSOBNÝCH skúseností a v žiadnom prípade sa netýka výskumu alebo experimentálnej práce; okrem toho si pamätám, že pri zdôrazňovaní niektorých korelácií medzi somatotypom a reakciou na diétny režim je kľúčový nevyhnutné na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa spočíva v ŠPECIFICKOSTI “(subjektivita)„ výživy a v oblasti “školenia; preto vyzývam čitateľov, ktorí sa stotožňujú s príkladom, NEBOLI by brať doslova a do písmena váhy alebo nutričné ​​hodnoty nasledujúceho príkladu.

Zásady výživy pre definíciu endomorfov

Kulturistický endomorf všeobecne prejavuje značné ťažkosti pri znižovaní tukovej hmoty, ale na druhej strane s rovnakým tréningovým podnetom nebojuje tak ako ektomorf pri dosahovaní dobrých úrovní svalovej hmoty (s riadnymi výnimkami).
Podľa môjho názoru je hlavnou prekážkou na ceste k definícii endomorfu pôsobenie inzulínu, ktoré určuje nerozlišujúci anabolizmus a častejšie v prospech tukového; vo všeobecnosti prostredníctvom nízkokalorickej diéty tento somatotyp má tendenciu chudnúť pomaly, bez nadmerného ohrozenia svalovej hypertrofie, aj keď nie vždy dosiahne rezné úrovne, aby dokázala zvýrazniť to, čo bolo vybudované v zimnej fáze. Nepriateľom číslo 1 je teda vrchol inzulínu a periférna citlivosť na tento hormón.
Podľa môjho názoru je pri hľadaní svalovej definície endomorfov potrebné stanoviť niekoľko kľúčových zásad, ktoré je potrebné dodržiavať pri dlhom tréningu a fyzickej aktivite:

1. V prvom rade VŽDY navrhujem, aby ste si vždy urobili protokol o aeróbnej fyzickej aktivite, aby ste: zvýšili výdaj energie, zlepšili metabolizmus živín prijatých s diétou, zlepšili pôsobenie a citlivosť inzulínu. Prevládajúca aktivita a jej aplikácia by NEMALA negatívne ovplyvniť chuť do jedla, regenerácia svalov a katabolizmus proteínových tkanív
2. Energetický príjem MUSÍ byť vždy nižší, než je potrebné na udržanie hmotnosti, a pokryť 70-90% CELKOM kalórií (vrátane tých na tréning)
3. Nutričné ​​rozdelenie energetických makroživín musí brať do úvahy, že NESMIE prekročiť 25% v lipidoch a zaručiť dostatočné množstvo bielkovín na udržanie hypertrofie kostrového svalstva
4. Výber potravín musí byť zameraný na „inzulínový kľud“ uprednostňovaním potravín s nízkym glykemickým indexom alebo ich vzájomným spájaním, aby sa získala postupná absorpcia glukózy
5. Rozdelenie jedál by malo byť rozdelené na najmenej 5-6 jedál denne, MALA by brať do úvahy tréning a nepriraďovať také množstvo energie, aby sa inzulín zvyšoval príliš dlho.

Užitočné doplnky v strave na definíciu endomorfov

Doplnkov používaných v strave na definíciu endomorfov je veľa, ale nie všetky sú skutočne užitočné; osobne si v prípade tohto somatotypu nemyslím, že sú potrebné, aj keď pre niektoré subjekty sa zdá byť použitie termogeniky užitočné (aspoň pre placebo efekt).

Hromadná strava pre endomorfy: príklad

• Kozmetická reprezentantka trénuje 3 -krát týždenne v posilňovni a 2 -krát v ľahkom behu na 40 ". Má jedno občerstvenie pred a jedno po tréningu.

Sex F. Vek 32 Výška cm 166 Obvod zápästia cm 16 ústava Normálne Výška / zápästie 10,4 Morfologický typ Normolineo Hmotnosť kg 68 Index telesnej hmotnosti 24,7 (BF 20%) Žiadúci je fyziologický index telesnej hmotnosti 21,7 Požadovaná fyziologická hmotnosť kg 59,8 Bazálny metabolizmus kcal 1349,2 Koeficient úrovne fyzickej aktivity Ľahký, áno 1,56 Energetický výdaj kcal 2104,8 Diéta HYPOCALORIC - 15% Asi 1790 kcal Lipidy 25% 447,5 kcal 49,7 g Bielkoviny 1,5 g / kg * skutočná hmotnosť 358,8 kcal 89,7 g Sacharidy 55% 983,7 kcal 262,3 g Raňajky 15% 268 kcal Občerstvenie 5% 90 kcal Obed 35% 626 kcal Občerstvenie 5% 90 kcal Občerstvenie 5% 90 kcal Večera 35% 857 kcal

Príklad diéty na definíciu svalov pre endomorfy - 1. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Mlieko so zníženým obsahom tuku 300 ml, 150,0 kcal Müsli cereálie, s ovocím a orechmi 35 g, 119,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Jablko, so šupkou 200 g, 104,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Cestoviny s paradajkovou omáčkou Celozrnné cestoviny 80 g, 259,2 kcal Paradajková omáčka 100 g, 24,0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pečená šunka 30 g, 64,5 kcal Šalát 100 g, 18,0 kcal ražný chlieb 50 g, 129,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 25 g, 64,5 kcal med 10 g, 30,4 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 25 g, 64,5 kcal Pečená šunka 20 g, 43,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Grilovaná kotleta Bravčová kotleta, chudé mäso 200 g, 254,0 kcal Cuketa 200 g 32,0 kcal ražný chlieb 100 g, 258,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal

Príklad diéty na definíciu svalov pre endomorfy - 2. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Mlieko so zníženým obsahom tuku 300 ml, 150,0 kcal Kukuričné ​​vločky 35 g, 126,4 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Kiwi 200 g, 122,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Rizoto s cuketou hnedá ryža 80 g, 289,6 kcal Cuketa 100 g, 16,0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Chudú surovú šunku 30 g, 65,4 kcal Reďkovka 100 g, 23,0 kcal ražný chlieb 50 g, 129,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 25 g, 64,5 kcal Generický džem 10 g, 27,8 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 25 g, 64,5 kcal Chudú surovú šunku 20 g, 43,6 kcal Večera, asi 35% kcal TOT grilovaný tuniak Filet z tuniaka žltej plutvy 200 g, 216,0 kcal Baklažán 200 g, 48,0 kcal ražný chlieb 100 g, 258,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal

Príklad diéty na definíciu svalov pre endomorfy - 3. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Mlieko so zníženým obsahom tuku 300 ml, 150,0 kcal Sušienky 35 g, 127,8 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Hrušky 200 g, 116,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Polievka Tradičná strukovinová polievka 400 ml, 224,0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raketa 100 g, 25,0 kcal ražný chlieb 50 g, 129,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 25 g, 64,5 kcal Kondenzované mlieko, sladené 10 g, 32,1 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Tvaroh Nízkotučný tvaroh 200 g, 258,0 kcal Fenikel 200 g 62,0 kcal ražný chlieb 100 g, 258,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal

Príklad diéty na definíciu svalov pre endomorfy - 4. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Mlieko so zníženým obsahom tuku 300 ml, 150,0 kcal Müsli cereálie, s ovocím a orechmi 35 g, 119,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Jablko, so šupkou 200 g, 104,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Baklažánové cestoviny Celozrnné cestoviny 80 g, 259,2 kcal Baklažán 100 g, 24,0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pečená šunka 30 g, 64,5 kcal Šalát 100 g, 18,0 kcal ražný chlieb 50 g, 129,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 25 g, 64,5 kcal Med 10 g, 30,4 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 25 g, 64,5 kcal Pečená šunka 20 g, 43,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Praženica Kuracie vajcia, celé 100 g, 143,0 kcal Zemiaky 150 g 115,5 kcal ražný chlieb 100 g, 258,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal

Príklad diéty na definíciu svalov pre endomorfy - 5. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Mlieko so zníženým obsahom tuku 300 ml, 150,0 kcal Kukuričné ​​vločky 35 g, 126,4 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Kiwi 200 g, 122,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Mrkvové rizoto hnedá ryža 80 g, 289,6 kcal Mrkva 100 g, 41,0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Chudú surovú šunku 30 g, 65,4 kcal Reďkovka 100 g, 23,0 kcal ražný chlieb 50 g, 129,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 25 g, 64,5 kcal Generický džem 10 g, 27,8 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 25 g, 64,5 kcal Chudú surovú šunku 20 g, 43,6 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Morský vlk pečený vo fólii Morský vlk, rôzne druhy 200 g, 194,0 kcal Baklažán 200 g, 48,0 kcal ražný chlieb 100 g, 258,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal

Príklad diéty na definíciu svalov pre endomorfy - 6. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Mlieko so zníženým obsahom tuku 300 ml, 150,0 kcal Sušienky 35 g, 127,8 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Hrušky 200 g, 116,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Polievka Tradičná strukovinová polievka 400 ml, 224,0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raketa 100 g, 25,0 kcal ražný chlieb 50 g, 129,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 25 g, 64,5 kcal Kondenzované mlieko, sladené 10 g, 32,1 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Ricotta Polotučné ricotta z mlieka 200 g, 276,0 kcal Fenikel 200 g 62,0 kcal ražný chlieb 100 g, 258,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 5 g, 45,0 kcal

Príklad diéty na definíciu svalov pre endomorfy - 7. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Mlieko so zníženým obsahom tuku 300 ml, 150,0 kcal Müsli cereálie, s ovocím a orechmi 35 g, 119,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Jablko, so šupkou 200 g, 104,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Cestoviny so špargľou Celozrnné cestoviny 80 g, 259,2 kcal Špargľa 100 g, 2 °, 0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pečená šunka 30 g, 64,5 kcal Šalát 100 g, 18,0 kcal ražný chlieb 50 g, 129,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 25 g, 64,5 kcal Med 10 g, 30,4 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 25 g, 64,5 kcal Pečená šunka 20 g, 43,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Pečená pražma Pražma 200 g, 180,0 kcal Artičoky 150 g 70,5 kcal ražný chlieb 100 g, 258,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal