ZÁKLADNÉ OBDOBIE 1 - znamená použitie v týždennom mikrocykle
Sila s preťažením (maximálna, výbušná a výbušná guma)
- Drep: 4 série po 5 opakovaní od 100% do 200% telesnej hmotnosti alebo vykonávané naraz jednu nohu so záťažou 50% telesnej hmotnosti.
- Nepretržitý hlboký ohyb: plynulé ohyby s horizontálnymi stehnami, 4 sady 5 ripov so záťažou až 200% telesnej hmotnosti
- Rýchly nepretržitý drep: 4 série po 6-8 opakovaní pri 100-200% telesnej hmotnosti
- Skok do hlbokého oblúka zo stoja: 3-4 série po 5 rázov so záťažou od 50 do 100% telesnej hmotnosti
- Nepretržitý skok do hlbokého záklonu: 3-4 sady 6-8 ripov s 50% hmotnosťou
- ½ Skok v drepe v stoji: 3-4 série po 4-5 opakovaní až do 100% telesnej hmotnosti
- ½ Nepretržitý skok z drepu: 3-4 série po 6-8 opakovaní pri 50% až 100% telesnej hmotnosti.
Pozn. Pri cvičeniach bcdef sa musí zaťaženie postupne zvyšovať, keď je športovec schopný udržať čas behu alebo dosiahnuť rovnakú výšku s vyšším zaťažením (testy); pri cd cvičeniach s konštantným zaťažením je potrebné zvýšiť VÝŠKU. . Rekuperácia musí byť okolo 3 palcov a na konci každého cvičenia je potrebné rýchlo vykonať niektoré kompenzačné pohyby.
Špecifické bežecké cvičenia
Rýchly zdvih - veľký zdvih; ostatné LEN v prípade potreby.
Zrýchľovacie, šprintové, progresívne a strečingové cvičenia
Šprint v stoji, v pohybe a v pokoji (20-30 m); Progresívne a ťahá sa na vzdialenosti 100 m (15-20), pričom dosahuje rýchlosti súvisiace s obdobím a je schopný vyvinúť technicky efektívnejšiu bežeckú mechaniku, ako sa používa vo vytrvalostných pretekoch.
Nepretržitá aeróbna sila
- Kríž pri konštantnej rýchlosti: TOT 4-5 km
- Priebeh krížom: TOT 4-5 km.
Frakčná aeróbna sila
- Testuje na 300 m na celkovú vzdialenosť 3 500 m, s prestávkami 2-3 “; napr .: 10-12 x 300 m
- Testuje od 300 do 600 m na vzdialenosť TOT 3500 m, s prestávkami 3-4 palce; napr .: 5-6 x 600 m alebo 6-7 x 500 m alebo 4 x 600 m + 2 x 500 m alebo 4 x 600 m + 3 * 400 m alebo 4 * 600 m + 4 * 300 m.
ZÁKLADNÉ OBDOBIE 2 - znamená použitie v týždennom mikrocykle
Sila s preťažením (maximálna, výbušná a výbušná guma)
- Drep: 4 série po 3 opakovania alebo 4 * 5-3-5-3 smerom k 200% telesnej hmotnosti alebo vykonávané naraz jednu nohu so záťažou 50% telesnej hmotnosti.
- Súvislý hlboký ohyb: súvislé ohyby s horizontálnymi stehnami, 4 sady 5 ripov so záťažou do 200% telesnej hmotnosti; vykonávať striedavo s rýchlymi drepmi
- Rýchly nepretržitý drep: 4 série po 6-8 opakovaní pri 100-200% telesnej hmotnosti; v prvom týždennom sedení ho striedajte s drepom a v druhom s hlbokým záklonom
- Skok do hlbokého oblúka v stoji: 3-4 série po 5 ripov so záťažou od 50 do 100% telesnej hmotnosti; aby ste vykonali striedanie s nepretržitým ½ drepom
- Nepretržitý skok do hlbokého ohybu: 3-4 sady 6-8 ripov s 50% hmotnostným zaťažením; vykonávať striedavo s ½ drepom v stoji
- ½ výskok v stoji: 3-4 série po 4-5 opakovaní až do 100% telesnej hmotnosti; vykonávať striedavo s hlbokým ohýbaním v súvislom skoku
- ½ Nepretržitý skok z drepu: 3-4 série po 6-8 opakovaní pri 50% až 100% telesnej hmotnosti; vykonávať striedavo s skokom do hlbokého zákruty z pokoja.
Pozn. Pokiaľ ide o cvičenia bcdefg, záťaž sa musí postupne zvyšovať, ak je športovec schopný udržať čas behu alebo dosiahnuť rovnakú výšku aj pri vyššom zaťažení (testy). Rekuperácia musí byť približne 3 palce a na konci každého cvičenia niektoré kompenzačné pohyby je potrebné vykonať rýchlo.
Špecifické bežecké cvičenia
Rýchly zdvih - veľký zdvih; ostatné LEN v prípade potreby.
Zrýchľovacie, šprintové, progresívne a strečingové cvičenia
Šprint v stoji, v pohybe a v pokoji (20-30 m); Progresívne a ťahá sa na vzdialenosti 100 m (15-20), pričom dosahuje rýchlosti súvisiace s obdobím a je schopný vyvinúť technicky efektívnejšiu bežeckú mechaniku, ako sa používa vo vytrvalostných pretekoch.
Nepretržitá aeróbna sila
- Kríž pri konštantnej rýchlosti: TOT 4-5 km
- Priebeh krížom: TOT 4-5 km.
Frakčná aeróbna sila
- Testuje na 300 m na celkovú vzdialenosť 3 500 m, s prestávkami 2-3 “; napr .: 10-12 x 300 m
- Testuje od 300 do 600 m na vzdialenosť TOT 3500 m, s prestávkami 3-4 palce; napr .: 5-6 x 600 m alebo 6-7 x 500 m alebo 4 x 600 m + 2 x 500 m alebo 4 x 600 m + 3 * 400 m alebo 4 * 600 m + 4 * 300 m.
OSOBITNÉ OBDOBIE 1 - znamená použitie v týždennom mikrocykle
Sila s preťažením (maximálna, výbušná a výbušná guma)
- Nepretržitý skok do hlbokého záklonu: 3 sady 5 ripov so 100% záťažou telesnej hmotnosti
- Nepretržitý skok do hlbokého ohybu: 3 sady 6-8 ripov s 50% hmotnosťou
- ½ Súvislý drep: 2 série po 6 až 8 opakovaní s 50% hmotnosťou + 2 série po 5 opakovaní so záťažou 100
- Preskočenie činky s obmedzeným stúpaním kolena (45 °): 3-4 sady 50-60 dotykov od 25 do 50% telesnej hmotnosti.
Pozn. Pri cvičeniach a-b-c je potrebné skrátiť časy vykonávania alebo dosiahnuť väčšie výšky. Rekuperácia musí byť okolo 3 palcov a na konci každého cvičenia je potrebné rýchlo vykonať niektoré kompenzačné pohyby.
Bežné rytmické cvičenia
Rýchle cestovanie - široké cestovanie; ostatné len v prípade potreby.
Špeciálna a špecifická sila
- Preskočiť: 2-3 série po 150 dotykov až po sériu maximálne 200 dotykov (asi 30 "" každých 100 dotykov); 2 krát do týždňa
- Striedavé skoky:
- 4 decuples + 2 * 50m, aby ste sa dostali na 2 decuples + 4 * 50m
- 6 päťnásobných + 1 + 2 * 100 m, aby ste sa dostali k 2 + 3 päťnásobným + 3 * 100 m
- 3-5 * 100 m.
- Stúpanie: testy do kopca z 50 a 100 m sú špecifické pre výbušno-elasticko-cyklickú silu, ktorá sa má použiť na stimuláciu mechanizmu anaeróbnej alaktakyseliny a laktacidy; vykonávajú sa 2 týždenne
- 2 * 4 * 50m s prestávkami 3-8 "+ 3 * 100m s prestávkami 6-8", aby ste sa dostali na 5 * 50m s prestávkami 3-8 "+ 5 * 100m s prestávkami 6-8"
- 4 * 50m s prestávkami 3-8 " + 4 * 80m s prestávkami 4-8" + 2 * 100m s prestávkami 6-8 ", aby ste sa dostali na 4 * 80m s prestávkami 5-10" + 4 * 100m s prestávky 6-8 ".
Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia
Šprint stojaci, pohyblivý a stacionárny; postupuje a tiahne sa na vzdialenosti 100 m (6-8) a dosahuje rýchlosti súvisiace s bodkou.
Nepretržitá aeróbna sila
Priečny priebeh: CELKOM 3 km.
Frakčná aeróbna sila
- Testuje na 300 m na celkovú vzdialenosť 3000 m s prestávkami 3 palce; napr .: 10 x 300 m
- Testuje od 300 do 600 m na vzdialenosť TOT 3000 m s prestávkami 3-4 palce; napr .: 5 x 600 m alebo 6 x 500 m alebo 3 x 600 m + 3 x 400 m alebo 3 x 600 m + 4 x 300 m, alebo 4 * 500m + 4 * 300m.
ŠPECIÁLNE OBDOBIE2 - znamená použitie v týždennom mikrocykle
Sila s preťažením (maximálna, výbušná a výbušná guma)
- Nepretržitý skok do hlbokého záklonu: 3 sady 5 ripov so 100% záťažou telesnej hmotnosti
- Nepretržitý skok do hlbokého ohybu: 3 sady 6-8 ripov s 50% hmotnosťou
- ½ Súvislý drep: 2 série po 6 až 8 opakovaní s 50% hmotnosťou + 2 série po 5 opakovaní so záťažou 100
Pozn. Pri cvičeniach a-b-c je potrebné skrátiť časy vykonávania alebo dosiahnuť väčšie výšky. Rekuperácia musí byť okolo 3 palcov a na konci každého cvičenia je potrebné rýchlo vykonať niektoré kompenzačné pohyby.
Bežné rytmické cvičenia
Rýchle cestovanie - široké cestovanie; ostatné len v prípade potreby.
Špeciálna a špecifická sila
- Preskočiť: 2 * 200 kohútikov (asi 25-27 "" na každých 100 klepnutí)
- Striedavé skoky:
- 2 decuples + 4 * 50m
- 3 päťnásobné + 3 * 100 m
- 3-5 * 100 m.
- Stúpanie: testy do kopca z 50 a 100 m sú špecifické pre výbušno-elasticko-cyklickú silu, ktorá sa má použiť na stimuláciu mechanizmu anaeróbnej alaktakyseliny a laktacidy; vykonávajú sa 2 týždenne
- 5 * 50m s prestávkami 3-8 "+ 5 * 100m s prestávkami 6-8"
- 7-8 * 100m s prestávkami 6-8 ".
Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia
Šprint stojaci, pohyblivý a stacionárny; predlžujte a postupujte na vzdialenosti 100 m (6-8) a dosahujte rýchlosť v poslednom úseku, ale vždy korešponduje s bodkou.
Nepretržitá aeróbna sila
Priebeh krížom: CELKOM 3 km.
Frakčná aeróbna sila
- Testuje na 300 m na celkovú vzdialenosť 3000 m s prestávkami 3 palce; napr .: 10 x 300 m
- Testuje od 300 do 600 m na vzdialenosť TOT 3000 m s prestávkami 3-4 palce; napr .: 5 x 600 m alebo 6 x 500 m alebo 3 x 600 m + 3 x 400 m alebo 3 x 600 m + 4 x 300 m, alebo 4 * 500m + 4 * 300m.
1. PERIODOSPECIFIC - znamená použitie v týždennom mikrocykle
Špeciálna reakčná sila
- Reaktívne skoky na prekážkach: 4-6 sérií 50-60 ripov za 8-10 hodín s rozstupom 1 m od seba a 50-76 cm na výšku; prekážky je možné prekonať s uvoľnenými nohami alebo ich rýchlo pritiahnuť k hrudníku (podľa potreby dve alebo tri sedenia týždenne)
- Preskočiť: 2 * 200 dotykov (asi 25-27 "" každých 100 dotykov); dajú sa vykonať aj s prvými 50 vysokými skokmi a ďalšími 50 rýchlymi skokmi
- Striedavé skoky: a) 3 desatiny + 4 * 50 m (alebo 2 x 100 m), b) 3 päťnásobky + 3 x 100 m.
Cvičenia na zrýchlenie a šprint
Šprint v stoji, v pohybe a na mieste.
Odolnosť voči rýchlosti
Testy 60-80 a 100m tratí pri 95% rýchlosti: 80m v sérii 4 testov, 100m v sérii 3 testov (12-16 opakovaní) s prestávkami 3 "na 60-80m, 3-4" na 100m a 7 -8 "medzi sériami; CELKEM 1 000-1 200 m. U pokročilejších športovcov používajte hlavne vzdialenosti 100 m: napr .: 3 série 4 x 100 m alebo 4 série 4 x 100 m.
Špecifické cvičenia odporu
- Opakované testy od 200 do 600 m, pri „85-90% pri TOT 2 000 m; prestávky od 6 do 12“ v závislosti od rýchlosti. Príklad: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
- Séria opakovaní s testami od 400 do 200 m, pri „85-90% pri TOT 2 000 m s mikro pauzami 3-4“ a makro pauzami 10-12 “; napr .: 400-300 m + 400-200 m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.
Zmiešaná aeróbna sila a špecifická vytrvalosť
Testuje od 600 do 200 m pri „80-85% pri TOT 2 500 m, s prestávkami 4-6“
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
„Posledným alebo posledným 2 testom predchádza široká pauza (8-10“), aby ich rýchlejšie prešli a viac stimulovali metabolizmus laktacidov.
Nepretržitá aeróbna sila
Priebeh krížom: CELKOM 3 km.
2. PERIODOSPECIFIC - znamená použitie v týždennom mikrocykle
Špeciálna reakčná sila
- Reaktívne skoky na prekážkach: 4-6 sád 30-40 ripov za 6 hodín s rozstupom 1 m od seba a 30-76 cm na výšku (vkladá sa do rozcvičky)
- Striedavé skoky: 1 alebo 2 * 100 m.
Rýchlosť
Skúšky od 60 do 150 m, prebiehajú rýchlosťou viac ako 95%, pričom medzi pokusmi sa urobí 4-5 ripov s prestávkami 8 až 10 palcov, na TOT približne 400-500 m. Napr .: 60-80-100-150 m.
Špecifické cvičenia odporu
Opakované testy od 200 do 600 m, pri „85-90% pri TOT 2 000 m; prestávky od 6 do 15“ v závislosti od rýchlosti. Príklad: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Testy syntézy a rýchlosti pretekov
Testy na vzdialenosti 200-300 m, prestávky 15-18 “, vykonávané vo forme pretekových pasov; napr .: 2 x 200 m + 2 x 300 m, 4 x 200 m + 1 x 300 m.
Pozn. Je potrebné merať časy každých 100 m a snažiť sa pokryť 2. a 3. úsek rovnakou rýchlosťou ako prvý.
Zmiešaná aeróbna sila a špecifická vytrvalosť
Pokusy na 600-200 m bežia „85% rýchlosťou na celkovú vzdialenosť 2 500 m s prestávkami 4-6“:
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
Pozn. „Posledným alebo posledným 2 testom predchádza dlhšia pauza (8-10“), aby sa rýchlejšie rozbehli a viac stimulovali mechanizmus laktacidy.
DOBA DOKONČENIA SEKUNDÁRNYMI RASAMI - znamená použitie v týždennom mikrocykle
Špeciálna reakčná sila
- Reaktívne skoky na prekážkach: 30-40 reaktívnych rázov na prekážkach-4-5 sérií po 6 hodinách s rozstupom 1 m a výškou 30-76 cm; byť zahrnuté do vykurovania
- Striedavé skoky: 1-2 * 100 m.
Rýchlosť
Testuje na 60-150 m, beží na 95%, 4-5 opakovaní s prestávkami 8-10 palcov, pri TOT 400-500 m; napr .: 60-80-100-150 m.
Špecifický odpor
Opakované testy 600-200 m, bežali na „90-95%, na TOT 1 600 m, s prestávkami 8-12-15“ v závislosti od rýchlosti; príklad: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Testy syntézy a rýchlosti pretekov
Testy na vzdialenosti 200-300 m, prestávky 15-18 palcov, vykonávané formou pretekových pasov; napr .: 2 x 200 m + 1 x 300 m.
Pozn. Je potrebné merať časy každých 100 m a snažiť sa pokryť 2. a 3. úsek rovnakou rýchlosťou ako prvý.
Bibliografia:
Príručka trénera atletiky - Prvá časť: všeobecné informácie, preteky a chôdza - Študijné a výskumné centrum - str. 69-84.Ďalšie články na tému „Jednorazové školenia, rýchle jazdy - 400 metrov“
- Dvojitá periodizácia tréningu v rýchlych behoch - 100 a 200m
- Technika rýchleho behu v atletike
- Rytmus pretekov v tréningu rýchlych pretekov
- Silový tréning pre rýchle bežecké a poľné behy
- Tréning rýchlosti a vytrvalosti pre rýchle bežecké a poľné behy
- Jedna periodizácia tréningu v rýchlych behoch - 100 a 200 m
- Tréning dvojitej periodizácie, rýchle behy - 400 metrov