Programovanie vlákien (časť prvá)

Ako štruktúrovať program budovania svalov pre rôzne okresy na základe subjektívneho rozloženia rôznych typov vlákien.

Upravil doktor Antonio Parolisi

Doteraz sme videli, ako bench-press funguje ako testovacie cvičenie na hodnotenie prsných, deltoidných a tricepsových svalov; teraz spomenieme prácu chrbtových svalov, o ktorých bude tretia časť tohto článku, kde referenčným cvičením bude rozťahovanie, alebo ak ide o trénované predmety príťahu (príťahy). Pri analýze týchto pohybov sú hlavnými svalmi chrbtové svaly, trapézy, kosoštvorce, zadné deltoidy, ako aj všetky ohýbače predlaktia vrátane neslávne známych brachiálnych bicepsov a svalov úchopu predlaktia. Tricepsy, obzvlášť dlhá hlava, aj oni zasahujú do pohybu a často spôsobujú pálenie, ale pozornosť treba obrátiť na ostatné svaly, tiež testované, pretože mnohí zažívajú aj prácu v brušných svaloch.
Ako už bolo spomenuté pri plochej lavičke, pokiaľ ide o tricepsy, to isté sa veľmi často stáva aj pri bicepsoch s cvičením so sťahovaním, to znamená, že mnohí tvrdia, že nemôžu pokračovať v sérii kvôli nadmernému páleniu v ruke a predlaktí. to isté sa robilo predtým a referencia sa preto vždy týka diskusie o svalových vláknach. To isté platí pre drep, ktorý zahŕňa predovšetkým štvorhlavý sval, glutes, hamstringy a lýtkové svaly, ako aj spodnú časť chrbta.
Slovo „hlavne“ bolo očividne spomenuté z jednoduchého dôvodu: svalov zapojených do pohybu definovaného ako viackĺbový pohyb, ako je benchpress, príťahy alebo drepy, je veľa. Zameranie na tieto vnútorné svaly nepriamo padá na prácu povrchnejších svalov, ktoré sú preto z opisného hľadiska zanedbateľné, a to aj preto, že na to, aby sa na tieto vnútorné okresy zamerala väčšia pozornosť, je opäť zásadné „cvičenie funkčnej stabilizácie. Funkčný tréning.
Takže v tomto bode, aby sme uľahčili prácu mnohým čitateľom pri navrhovaní programu, ktorý využíva testy spaľovania svalov, nižšie uvádzame sériu tabuliek pre každý výsledok testu. Možných kombinácií je očividne veľa a na druhej strane sa subjekty navzájom líšia, takže nie je isté, že všetky môžu mať počas testovacích cvičení rovnaké pocity.
Aby sme urobili okamih bodu situácie c ", je potrebné špecifikovať niektoré parametre, aby sme lepšie pochopili, ako zostaviť program. Podľa konvencie priradíme termíny na identifikáciu typu štruktúry a referenčného tréningu: svalov, ktoré počas testovacie cvičenia poskytnú najväčší pocit pálenia v kategórii BIELE svaly (odkaz je evidentne na väčšie množstvo jedného druhu vlákna ako na inom); svaly, ktoré na konci testu nevykazujú žiadne známky nadmernej práce alebo pálenie, by mali byť kategorizované ako svaly ČERVENÉ Svaly, ktoré na druhej strane poskytujú väčším pocitom práce červeným, ale určite nižšie ako u bielych, zaradíme do kategórie medziľahlých svalov.
Ešte raz by som vám chcel pripomenúť, že nejde o testy podľa laboratórnej svalovej analýzy, ale sú veľmi praktické a majú za cieľ „nasmerovať“ subjekt na program, ktorý je pre neho čo najvhodnejší, a nie iba na štandardný program. ktorý neberie do úvahy niekoľko faktorov. Týmto spôsobom, aj keď neexistuje žiadna jedinečná presnosť, logika programovania podľa kritéria spaľovania svalov a súvisiaceho metabolizmu vlákien nachádza v programovaní dostatok priestoru na budovanie svalov.
Keď sa vrátime k tabuľkám, c "treba ďalej špecifikovať, že s odkazom na BIELE svaly bude séria 5 alebo 6 v závislosti od stupňa únavy. Pre ČERVENÉ svaly bude séria 9 alebo 10 a pre medziprodukty jedny nasledujú logiku medzi Očividne, ako je vysvetlené vyššie, je potrebné vziať do úvahy, že pri dvoch viackĺbových cvičeniach, ako sú 3 série horizontálnych tlakov na lavičke a 2 série spomaleného pohybu vpred, svaly tricepsu pracovali už na 5 sérií, takže v v prípade, že boli biele svaly, ich školenie by bolo ukončené, prinajmenšom pokiaľ ide o zložku bielych a stredných vlákien, ale ak naozaj chcete dosiahnuť maximálny rast a tiež zdôrazniť červené vlákna, mohli by ste vykonať „izolačné“ cvičenia na tricepsy s 2-3 dlhými sériami s ľahkým zaťažením a pomalými kontrolovanými kadenciami, pričom medzi sériou a „zotavením“ sa zotavíte za menej ako 60 sekúnd. iné, takým spôsobom, aby sa tiež zdôraznila ich zložka červených vlákien.
Toto je však potrebné vziať do úvahy a je dôležité si to pamätať

pre rast svalov je dobré mať možnosť získavať všetky druhy vlákien so zmiešaným tréningom, ale v každom prípade, že vo väčšine prípadov vezmete do úvahy distribúciu typu vlákien v rôznych okresoch.

Z tabuliek bude všetko jasnejšie.