Crunch: ako to urobiť správne

Crunch je základný cvik na konkrétne precvičenie brušných svalov, ktoré sú súčasťou oblasti nazývanej jadro, ktorej funkciou je stabilizácia tela. Okrem brušných svalov obsahuje jadro aj šikmé svaly na bokoch trupu, panvy, krížov a bokov.

Pro

Izolujte svoje abs. Tento detail je veľmi užitočný, ak je cieľom dosiahnuť výsledky iba v tejto časti tela.

Cvičenie s vlastnou váhou je možné vykonávať kdekoľvek a bez špeciálneho vybavenia.

Je tiež vhodný pre začiatočníkov, pretože nevyžaduje špecifickú prípravu ani osobitnú odolnosť.

Proti

Nezahŕňa šikmé alebo iné svaly jadra, takže to nemusí byť najlepšie cvičenie pre niekoho, kto hľadá posilnenie jadra ako celku.

Ak sa nesprávne vykoná, môže predstavovať riziko poranenia chrbta alebo krku.

Vzhľadom na flexiu potrebnú na vykonanie tohto cvičenia nemusí byť zvlášť vhodný pre starších ľudí alebo tých, ktorí nedávno utrpeli zranenie chrbta alebo krku.

Aby ste predišli riziku poranenia a poranenia, zdvihnite hornú časť tela jadrom a vyhnite sa prílišnému namáhaniu hlavy a krku. Pohyb pomalým a kontrolovaným spôsobom zlepšuje výsledky, pretože rýchle pohyby nezapájajú svaly tým správnym spôsobom.

Cyklus na bicykli

Táto verzia sa mierne líši od základnej a tiež vám umožňuje trénovať šikmé svaly.

• Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčené kolená a chodidlá položte na zem, na šírku bokov.
• Ruky dajte za hlavu a lakte smerujte von.
• Dajte brucho do pohybu.
• Zdvihnite kolená na 90 stupňov a hornú časť tela.
• S výdychom otáčajte trup a posúvajte pravý lakeť a ľavé koleno k sebe.
• Narovnajte súčasne pravú nohu.
• Na chvíľu sa v tejto polohe zastavte, nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
• S výdychom presuňte ľavý lakeť na pravé koleno a natiahnite ľavú nohu.
• Zastavte v tejto polohe, vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.

Aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu, držte spodnú časť chrbta na podlahe a ramená mimo uší. Nezabudnite tiež vykonávať rotačný pohyb od jadra, nie od krku alebo bokov.

Ľahké chrumkanie

Nasledujúca variácia krízy je bezpečnejšia ako predchádzajúce, pretože drží chrbát v neutrálnej polohe a zabraňuje jeho namáhaniu. Menej zaťažuje tiež hornú časť chrbta a krk.

• Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
• Ruky si dajte pod kríž a predĺžte jednu nohu.
• Zúžte brušné svaly a nadýchnite sa.
• Pomocou jadra zdvihnite hlavu a krk niekoľko palcov od podlahy a krk držte rovno.
• V tejto polohe sa na chvíľu zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vtáčí pes

Toto cvičenie zapája brušné svaly, boky a chrbát.

• Postavte sa na štyri, ruky od seba na šírku ramien a kolená od seba.
• Zúžte svoje jadro a nadýchnite sa.
• Vydýchnite a narovnajte pravú nohu za sebou vo výške bokov.
• Súčasne predĺžte ľavú ruku dopredu, vo výške ramien.
• Na chvíľu sa v polohe pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Pohyb zopakujte s ľavou nohou a pravou rukou.