-Zvýšte svalovú hmotu pomocou nemeckého systému objemu-
V USA bola nedávno navrhnutá nová verzia nemeckého zväzkového systému (G.V.T.)
Objektívne metóda, tak pompézne navrhovaná pred nejakým časom, mala veľmi málo nového a pochádza z obdobia pred niekoľkými desaťročiami!
Pre tých, ktorí to nepoznajú, GVT, všeobecne povedané, spočíva v „vykonaní - v danom cvičení - 10 sérií po 10 opakovaní s danou hmotnosťou. Ako chápete, na dokončenie 10 sérií po 10 opakovaní má váha dev „nemusí byť príliš ťažký. Pri výbere záťaže, empiricky, bolo vidieť, že pre väčšinu športovcov je to tá, ktorá vám umožní urobiť 20 opakovaní na hranici; v priemere by to malo zodpovedať 60% (alebo podľa mňa ešte menej!) maximálnej hmotnosti, ktorú je možné zdvihnúť na jedno opakovanie.
Malá zaujímavosť: podľa „literatúry sektora“ väčšina športovcov po tretej alebo štvrtej sérii začne „strácať“ niektoré opakovania (v porovnaní s fixnými 10), ale potom - spravidla od siedmej série - po druh „neurologického odrazu“, opakovania začínajú stúpať.
Teraz mi dovoľte otázku: ale keďže GVT neumožňuje použitie obzvlášť ťažkých bremien, funguje to naozaj? Podľa autorov by teoreticky malo vystavenie skupiny motorových jednotiek takému vysokému objemu práce vyvolať úpravu, ktorá bude to spočívať v raste vlákien zapojených do pohybu. Zároveň by vždy značný objem práce mal prispieť k úbytku telesného tuku.
Ďalšia otázka: ale ak sme práve videli, že GVT - aj keď trochu „zastaraná ... - môže (aspoň„ teoreticky “) predstavovať zaujímavú metódu pre„ zvýšenie chudej hmoty a súčasné zníženie tuku, došlo k potreba No, aj keď niekoľko praktizujúcich zistilo pri tejto metóde výrazné zvýšenie objemu svalov, bohužiaľ boli zaznamenané niektoré problémy:
- Po prvé, vykonanie 10 sérií daného cvičenia môže spôsobiť, že vaše kĺby prepracujú určité pracovné uhly alebo spôsobia nerovnováhu. Napríklad pri vykonávaní 10 sérií po 10 opakovaní drepov sa nožný kĺb používa nie mnohostranne a to môže spôsobiť nerovnováhu.
- Ako by to nestačilo, k už tak značnému objemu práce (10 x 10), v pôvodnej metóde sa odporúča pridať ďalšie cvičenie, ktoré sa má vykonávať s tradičnejším opakovacím vzorom. Otázka, ktorú by sme si mohli položiť (a ktorú si položili aj autori GVT 2000), je nasledovná: je to skutočne užitočné - okrem zneužívania drog - pre väčšinu športovcov?
Aby sa pokúsili napraviť tieto nevýhody, bola vytvorená nová GVT, z ktorej sa zachovali niektoré zvláštne vlastnosti, ako napríklad 10 sérií po 10 opakovaní. Nový GVT - nazývaný GVT 2000 - má stále rovnakú váhu pre všetkých 10 sérií, ale používa (zásadný rozdiel !!) 4 cvičenia zvolené tak, aby pracovali na svaly z rôznych uhlov.
Tu je príklad školenia pre HRUDNÍKA:
Sklonná lavica s 2 činkami, 3 sady po 10 opakovaní
Bench odmietol s 2 činkami, 3 sadami po 10 opakovaní
Horizontálna lavica s 2 činkami, 3 sady po 10 opakovaní
Kríže (pri nízkych kábloch) na lavičke 1 sada 10 opakovaní
Ďalej, keďže musíme používať vždy rovnakú váhu, cvičenia sú zvolené tak, aby prvý bol ten, v ktorom sme najslabší a tretí ten, v ktorom sme najsilnejší. Je zrejmé, že hmotnosť je zvolená tak, aby vykonávala 9 sérií po 10 opakovaní, pretože v poslednom cvičení je záťaž, ktorá sa má použiť, - vzhľadom na odlišný typ cvičenia - výrazne odlišná. Posledné cvičenie je zvolené tak, aby sa pokúsilo dokončiť fyziologické funkcie svalu.
Takto zostavený program je teda - v niektorých ohľadoch - vyváženejší ako pôvodný program:
- „krivka námahy“, pretože na udržanie rovnakej hmotnosti, v ktorej používame cvičenia, v ktorých sme postupne silnejší, by mala byť homogénnejšia; inými slovami, nerobíme - ako sa to stalo s pôvodným GVT - série, ktoré sú na začiatku školenia veľmi ľahké a na konci ťažké; v každom prípade, voľba rovnakej hmotnosti pre 9 sérií ma znepokojuje: zdá sa to neistejšie ako vedecké ...
- Vhodný by mal byť aj výber rôznych cvikov, aby sa zabránilo nerovnováhe; ale keď už hovoríme o „rôznych“ cvičeniach, treba zdôrazniť, že nie je bezprostredné zostaviť zoznamy cvičení s „miernym poklesom sily“ a vzhľadom na „špecializácie“ na dané cvičenie alebo spoločné limity to niekedy nie je stane sa, že to, čo platí pre športovca, je presný opak toho, čo sa deje u iného.
- Mám ďalšie pochybnosti, že úspech pôvodného GVT je založený na „podrobiť určitú skupinu motorových jednotiek vysokému objemu práceSme si istí, že zmenou cvikov absolvujeme veľký objem práce (10 sérií po 10 opakovaní), vždy rovnakú skupinu motorických jednotiek?
Aby sme lepšie pochopili, ako by mal byť taký program zostavený (Dôležité upozornenie: Kompletný program nájdete v mojom novom technickom letáku „školenia“) atď. ďalšia schéma, ktorá sa tentokrát týka chrbtových svalov:
SPÄŤ:
Stroj na latku so širokým úchopom 3 sady po 10 opakovaní
Latkový stroj so stredným úchopom 3 sady po 10 opakovaní
Latkový stroj so supinovaným úchopom 3 sady po 10 opakovaní
Séria činiek 1 sada 10 opakovaní
Komentár: ako môžete pochopiť, chrbtová časť je veľmi veľký sval a práca s ním výlučne pomocou zariadenia na lat, na to nevyhnutne nemôže zaútočiť v celom rozsahu; veslárska súprava sa snaží dať veci trochu do poriadku tým, že sval pracuje z úplne iného uhla.
Pôvodná verzia programu odporučila určité časy na vykonanie pohybov; v novej verzii metódy boli tieto časy zachované a presne:
čas 4-0-2 (prvé číslo označuje negatívnu fázu pohybu, druhé číslo znamená prestávku pred obrátením pohybu a tretie číslo ukazuje, koľko sekúnd musí trvať pozitívna fáza pohybu.) väčšie svaly (nohy, hrudník, chrbát) a 3-0-2 krát v pohybe pre menšie svaly (ramená, biceps, triceps).
Aj v GVT 2000 je odporúčaný čas odpočinku medzi sériami okolo 60-90 sekúnd, pričom frekvencia tréningu medzi dvoma sedeniami pre ten istý sval by mala byť 5-7 dní.
Brušná časť a lýtka neboli zahrnuté do „základnej“ schémy; tieto svalové skupiny sa budú trénovať konvenčným spôsobom a - ako frekvencia tréningu - podľa rôznych preferencií alebo potrieb; Tu je príklad, kedy sú lýtka a brušné svaly precvičované dvakrát častejšie ako ostatné svalové partie:
1. deň - štvorkolky, lýtka a brušné svaly
2. deň - pecs a triceps
Deň 3 - odpočinok
4. deň - hamstringy, ramená a lýtka
Deň 5. - lat, biceps a abs
Deň 6 - odpočinok
7. deň - začať odznova
Záverečný komentár
Osobne si nemyslím, že tento program - posudzovaný samostatne - nie je jedným z tých, ktoré „sa zapíšu do histórie“. Okrem toho sa mi zdá, že je diskrétne navrhnutý, a preto sa najmenej 1-2 mesiace bude správať ako všetky „nové“ diskrétne navrhnuté programy: bude fungovať, ale v krátkom čase (raz „novinka“) účinok na organizmus sa skončil) povedie to k patovej situácii.
Nehovorím to, aby som znížil platnosť metódy, ale aby som jednoduchšie zdôraznil, že „zázračné“ a predovšetkým „večné“ programy neexistujú. Verím však, že tým, že sa rôzne parametre práce (opakovania, časy vykonávania atď.) Budú vyvíjať primeraným spôsobom - mesiac za mesiacom -, môžeme vybudovať slušný ročný cyklus: pracujem na tom, aby som to urobil ...
Samozrejme, ako bolo uvedené vyššie, stále mám určité pochybnosti (niektorých svojich študentov som už začal nechať používať, ale „experimentovanie“ vyžaduje čas ...), pokiaľ ide o skutočnosť, že ide o jedno cvičenie (pôvodnej metódy). ) na 4 cvičenia (GVT 2000), „efektívne parametre“ pôvodnej metódy zostali nezmenené a dosiahli sa iba zlepšenia. Teoretizácia je príjemná, ale potom ...
Po pravde povedané - na základe takýchto zmätkov - už som vypracoval program (Dôležité upozornenie: Nájdete ho v mojom novom technickom letáku „školenia“), ktorá by mohla maximálne využiť nápady navrhované GVT aj GVT 2000, ale aby ste to vedeli (pokiaľ si nekúpite špajzu ...), budete si musieť počkať na prípadný budúci článok.
Francesco Currò, učiteľ ASI / CONI, učiteľ „Akadémie fitness, atletický tréner a osobný tréner, je autorom novej knihy“Celé telo“z„ e-knihy “Tréning“a knihu„ Viacfrekvenčné systémy “. Ďalšie informácie môžete napísať na e -mailovú adresu [email protected], navštívte webové stránky http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
alebo http://digilander.libero.it/francescocurro/
alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23.
