Hip Thrust: chyby, ktorým sa treba vyhnúť

Trénovať zadok je jedným z najužitočnejších cvikov „Hip Thrust.

Ak to však už nejaký čas dôsledne robíte a nevidíte skutočné zlepšenia, dôvodom môže byť to, že niektoré pohyby alebo kroky sú možno nesprávne.

Hip Thrust je veľmi podobný glute mostu a je vykonávaný tak, že položíte hornú časť chrbta na vyvýšený povrch, ako je lavička, potom predĺžite alebo narovnáte boky, aby ste izolovali glutety.

Väčšinou sa to robí s činkou alebo činkou v lone.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa musíte zamerať na držanie tela a vyhnúť sa týmto piatim chybám.

.

Táto časť tela v skutočnosti nesmie byť príliš blízko zadku, ale zároveň ani príliš ďaleko, inak preberú hamstringy a tréning bude menej intenzívny.

Ako sa tomu vyhnúť

Na izoláciu zadku by sa väčšina ľudí mala postaviť tak, aby keď boli ich boky úplne zdvihnuté, ich holene boli zvislé a kolmé na podlahu.

Každý je však iný a na dosiahnutie správneho držania tela je ideálnou cestou vyskúšať rôzne polohy chodidiel, kým nenájdete bod, ktorý vám pomôže čo najviac posunúť váhu zadkom.

Ak pri vykonávaní pohybov zistíte, že hamstringy alebo kvadricepsy pracujú príliš veľa a oveľa tvrdšie ako gluteálne svaly, musíte upraviť polohu.

mala by byť tuhá ako doska. Zosilnené jadro v skutočnosti nielenže pomáha posilniť glutety, ale tiež obsahuje dodatočné napätie v dolnej časti chrbta.

Jeden z faktorov, ktorý spôsobuje, že ľudia si vyklenú chrbát, je zvyk hádzať hlavy dozadu a o lavičku pri každom opakovaní. Tento pohyb však uľahčí náhodné ohnutie krku a pri vyklenutí hornej časti chrbtice má tendenciu ho nasledovať zvyšok.

Ako sa tomu vyhnúť

Počas celého cvičenia majte oči sústredené na stenu pred sebou a bradu zasunutú do hrude Odolajte nutkaniu pozerať sa hore na strop.

Potom, keď znížite hmotnosť, udržujte svoje jadro v ťahu a zamerajte sa na to, aby ste sa prevalili chrbtom o lavicu, a nie aby ste ju omotali.

znižuje silu, s ktorou zadok pracuje, a následne aj výhody, ktoré cvičenie prináša.

Ako sa tomu vyhnúť

Pokúste sa vyrovnať boky, ale nie vyššie ako ramená a kolená, a zamerajte sa na to, aby bol váš trup stuhnutý, pričom na cvičenie skutočne používajte glutes.

a urobte si na ne správny čas.

Ak je ťažké udržať rovnomerné tempo, urobíte to jednoducho tak, že budete počítať nahlas do troch, potom zdvihnite váhu počítaním jednej sekundy, druhú pozastavte a potom znížte hmotnosť počítaním do dvoch.

svetlo okolo stehien tesne nad kolená. Táto metóda je fyzickou pripomienkou toho, kde by mali byť vaše kolená, a pomáha vám skutočne cítiť, ako vám funguje lepok.

Aj keď nemáte problémy s kolenami, je nevyhnutné venovať pozornosť tomuto aspektu, aby ste sa vyhli nepríjemným následkom a dosiahli uspokojivé výsledky.