Dosky patria k najlepším cvičeniam na posilnenie jadra, ale napriek tomu, že prinášajú tejto časti tela obrovské výhody, môžu tiež spôsobiť bolesť alebo zranenie lakťov.
Stáva sa to preto, že pri vykonávaní dosky väčšina váhy a tlaku prechádza priamo z ramien na lakte, ktoré tlačia na podlahu, najmä ak nie ste schopní rozdeliť časť úsilia na predlaktie.
Našťastie však existuje niekoľko spôsobov, ako zmierniť toto nepohodlie.
a zadok sa vždy stiahol počas celého cvičenia.
To je dôvod, prečo sa vyhnúť bolesti pri plankovaní môže pomôcť pridať nejaké vonkajšie odpruženie medzi lakťami a podlahou. Je to jednoduché, stačí použiť dve podložky namiesto jednej alebo položiť uterák alebo jednu malú deku pod lakte.
Zmeňte polohu dosky
Ďalšou možnosťou je zmeniť spôsob, akým plankujete, dokonca aj mierne, aby ste pomohli prerozdeliť tlak na lakte.
Doporučením by mohlo byť pokúsiť sa vykonať toto cvičenie z vyššej polohy, ktorú predpokladáte pri klikoch. Nepochybne je to ťažší variant ako základný a menej trénuje jadro, pretože udržuje v zábere aj ramená a prsné svaly, ale menej zúri na lakťoch a znižuje riziko bolesti alebo zranení.
Vyrovnajte svoju telesnú hmotnosť
Namiesto toho, aby ste vyvíjali všetok tlak priamo na lakte, sa môžete pokúsiť prispôsobiť svoju telesnú hmotnosť roztiahnutím prstov tak, aby bola celá dlaň plochá na podlahe.
Táto technika je lepšia ako držať ruky v päsť, pretože im umožňuje absorbovať určitú váhu, ktorá by inak bola na lakťoch.
Aby ste sa vyhli bolesti, posuňte váhu tela vedome dopredu, aby bola rovnomernejšie rozložená na rukách než na lakťoch.
Aby ste získali ešte viac výhod, urobte to isté, ale naopak: pomaly a vedome presuňte svoju váhu späť tak, aby väčšia časť spočívala na vašich bokoch, nohách, chodidlách, a nie na lakťoch.
Použite pilates loptu
Dobrou myšlienkou je tiež použiť loptu Pilates na uvoľnenie tlaku na lakte umiestnením pod predlaktie. Jedinou opatrnosťou v tomto prípade je uistiť sa, že zadok a stehná zostanú pri použití lopty napnuté, že telo je vždy rovné a paže vyrovnané, pričom ramená sú nad lakťami.
Urobte si činkovú dosku
Ak aj po vykonaní niektorých z popísaných zmien pociťujete bolesť v lakťoch, znamená to, že klasická verzia tohto cvičenia je na kĺby príliš náročná. To neznamená, že sa musíte cvičenia vzdať, ale hľadať platné alternatívy, ako napríklad pokúsiť sa urobiť dosku s rovnou rukou, pomocou činiek.
Položte dve činky na podlahu a držte ich rukami. Napriek tomu, že držanie tela sa podobá doske na strane push-up, nie je ťažké ho vykonávať.
Ďalšou alternatívou je držať ruky vystreté, s jedným alebo oboma kolenami na podlahe. Z tejto polohy zdvihnite na niekoľko sekúnd jedno koleno a potom ho stiahnite späť. Zopakujte postup na druhej strane a predĺžte čas vysokého kolena. držte postupne v priebehu času.
Obráťte zmysel dosky
Ak neradi robíte zmeny vo svojich cvičeniach a myslíte si, že pridávanie mäkkých vankúšov je nepohodlné, obrátenie dosky vám môže pomôcť získať výhody, ktoré toto cvičenie sľubuje, ale bez toho, aby ste ohrozili lakte.
Imitujte pohyb dosky, ale ležte na chrbte a držte závažia na hrudi, aby ste zapojili hornú časť tela. Potom zdvihnite nohy z podlahy, aby ste zapojili jadro, a uistite sa, že spodná časť chrbta zostane na zemi.
Použite lavicu
Poslednou možnosťou je podoprieť hornú časť tela na lavičke. Týmto spôsobom môžete úplne stiahnuť váhu z lakťov. Ak ide o dosku, úsilie bude menšie.
Táto možnosť je vhodná aj vtedy, keď nemôžete dlho držať dosku.
