Úvod
Jednou z najčastejších sťažností medzi návštevníkmi telocvične je neustály pocit, že tréningové vzorce na seba nadväzujú bez akejkoľvek logiky, neprinášajú požadované výsledky.
Nasleduje plán práce organizovaný na mezocykle; opakovanie dvakrát zaberie väčšinu ročného obdobia.
Prvých 16 týždňov bolo organizovaných „lineárne“, počínajúc fázou anatomickej adaptácie a postupným dosahovaním schopnosti používať čoraz ťažšie bremená úplne bezpečne.
V konfigurácii 8-týždňového cyklu (jeho opakovaním dvakrát sa získa 16-týždňový cyklus), ktorý zvažuje rozloženie jednotlivých tréningových jednotiek, už existujú „cielené“ obdobia regenerácie: nič preto nie je ponechané na náhodu.
Mezocyklus
1., 2. a 3. týždeň
4., 5. a 6. týždeň
7. a 8. týždeň
priviesť opakovania na limit
Cvičenia uvedené v tabuľkách počas vývoja programu by nemali byť nahradené, ale všetky ich varianty môžu byť použité postupne. Napríklad: latový stroj s veľkým alebo stredným úchopom alebo s trazibarom; Kríže na lavici naklonené o 30 ° alebo 20 °; atď. atď.
Pokiaľ ide o sériu, ktorá sa má vykonať (časy odpočinku medzi sériami atď.), Od tréningu k tréningu, pri hlavnom cvičení je potrebné pozrieť sa na diagram č. 1; existujú tri spôsoby, ktoré je možné prijať: s prácou ( série x opakovania) takmer konštantné; so zvýšením pracovného objemu (približne) 5%;; so zvýšením pracovného objemu (približne) 10%. Očividne sú zoradené podľa rastúcej náročnosti a vyberajú si radšej režim než ďalšie závisí od úrovne športovca.
Ďalší spôsob zvýšenia pracovného zaťaženia je zo schémy č. 2 (týkajúce sa „sekundárnych“ cvičení), kde si môžeme vybrať 2 pracovné režimy: úroveň 1 (ktorá je jednoduchšia) a úroveň 2 (ktorá zahŕňa štandard väčšieho počtu).
V konečnom dôsledku máte teda k dispozícii 6 (tri odvodené zo schémy č. 1 pre 2 odvodené zo schémy č. 2) úrovní práce, ktoré si môžete vybrať. Na lepšiu „vizualizáciu“ trendu objemu práce ako funkcie kombinácií medzi schémami 1 a 2 sa pozrite na relatívny graf.
Okrem toho je možné schémy vykonávať podľa modelu „zintenzívnenia“ alebo „akumulácie“.
V prvom prípade budete musieť tlačiť na limit z prvej série (bez zahrievania), v ktorej - ak ste dobre vybrali hmotnosť (viac -menej tú, ktorá je uvedená v stĺpci týkajúcu sa% strop, ktorý sa má prijať) - vykonáte približne opakovania uvedené v predposlednom stĺpci diagramov; v nasledujúcej sérii budete unavení z predchádzajúcej série, budete musieť vykonať všetky opakovania, ktoré prídu (bez pomoci!) aj keď budú menšie ako uvedené.
V druhom prípade však budete musieť vykonať opakovania uvedené v predposlednom stĺpci vo všetkých uvedených sériách; to znamená, že série nie sú odsunuté na hranicu od prvého a navyše, že% stropu, ktoré sa má prijať pre zaťaženia, je výrazne nižšie, ako je uvedené v relatívnom stĺpci. Pozor však: pri tejto druhej metóde sa používajú nižšie zaťaženia, ale kumulovaný objem práce (počet opakovaní) bude väčší.
Možno v prvej polovici môžete použiť model „akumulácie“ a v druhej polovici model „eskalácie“. Ďalším (veľmi produktívnym) riešením je osvojiť si tieto dva modely striedavo (každé 3 alebo každých 6 tréningov), ale myslím si, že by ste vážne riskovali zmätok, preto tento variant odporúčam, keď sa s týmito postupmi bližšie zoznámite.
Nasledujú schémy týkajúce sa „základného“ cvičenia (diagram 1) školenia a sekundárnych cvičení (diagramy 2, 3 a 4).
V diagramoch každý riadok zodpovedá jednému z 12 tréningov (na tabuľku), ktoré tvoria 16-týždňový cyklus; zahrievacie série nie sú uvedené, ale - pre každú svalovú partiu - budete musieť vykonať 1-3 z 5 opakovaní s postupne sa zvyšujúcim zaťažením, než prejdete na skutočnú sériu uvedenú v diagramoch.
V schéme 1 sú opakovania zvolené v stĺpci režimu, ktorý ste vybrali (konštantný objem; 5% nárast; 10% nárast).
Podobne v schéme 2 sú opakovania zvolené v stĺpci úrovne (1 alebo 2), ktorú ste vybrali.
Schémy 3 a 4 na druhej strane neprechádzajú zmenami, ak sa zvolené metodiky líšia.
Schéma 1
(typ A, B alebo C) č
V = náklady.
(V + 5%)
(V + 10%)
byť prijaté
do prvej série
série
Schéma 2
(typ A, B alebo C) č
(Úroveň 1)
(Úroveň 2)
byť prijaté
do prvej série
série
Schéma 3
Posilovať
(typ A, B alebo C) č
byť prijaté
do prvej série
série
Schéma 4
Posilovať
(typ A, B alebo C) č
série
nie na doraz
Možno je popísané trochu komplikované, ale ubezpečujem vás, že vôbec nie je.
Aby ste veci lepšie pochopili - zostavením údajov týkajúcich sa diagramov a tabuliek - uvediem dva príklady toho, ako by mal byť program štruktúrovaný; jedno týkajúce sa deviateho cvičenia, tabuľka A, s modalitou V + 5%, modelom úrovne 1 a „intenzifikačným“ modelom a ďalšie týkajúce sa štvrtého cvičenia, tabuľka C, s modalitou V + 10%, úroveň 2 a „akumulačným“ modelom):
Ako vidíte z praktických príkladov uvedených vyššie, „priemerný“ objem práce (sériové číslo) tréningových programov vyplývajúci z kombinácií (existuje najmenej dvadsať, takže neexistuje žiadny „materiál na vyskúšanie ...) rôzne schémy, nie je nijak zvlášť vysoká a to zaisťuje, aby bol tento návrh práce uskutočniteľný (ba predovšetkým!) športovcami s „priemernou“ genetikou (takže práve opísaný nie je „obvyklým“ programom „šampióna“ „...) a ktorí neužívajú drogy.
A teraz trochu poďme zhodnotiť situáciu ...
za prvé 4 mesiace - za predpokladu, že sme dobre pracovali v telocvični, dodržiavali „zdravú a vyváženú stravu a neboli sme v životnom štýle prehnane„ neregulovaní “ - určite sme získali a upevnili„ základy “fyzickej kondície (plat. venujte pozornosť nasledujúcemu dôležitému konceptu: bez potrebných „základov“ je fyzická forma labilná a zmizne po niekoľkých dňoch nečinnosti ...):
- posilnili sme spojivové štruktúry (treba zdôrazniť, že k adaptácii týchto štruktúr dochádza neskôr ako v ostatných tkanivách - svaloch a pod.), a preto je potrebné záťaž zvyšovať nepretržite, ale zriedenú Dávajte si preto pozor na tie tréningové makrocykly, kde sú fázy anatomickej adaptácie zanedbávané: vkladanie silových cyklov „príliš rýchlo“; riskujete viac poranenia, než sa stanete silnými a svalnatými ...);
- výrazne sme zvýšili svalovú silu;
- a - čo je dôležité - úpravy súvisiace s bodmi 1 a 2 boli dosiahnuté bez toho, aby sa hypertrofia vôbec zanedbala, ba dokonca výrazne zvýšila!
