Pozri si video
- Pozrite si video na youtube
Na tento účel existujú konkrétne odporúčania, ktoré naznačujú, koľko a ako jesť, ako a ako často trénovať atď. Na druhej strane, každý z nás je jedinečný a všeobecné smernice nie vždy zodpovedajú našim špecifickým návykom.
V tomto článku si objasníme podstatné „kľúčové body“, na ktorých „subjektívne“ staviame najlepší spôsob, ako schudnúť.
a to neúprosne vedie k zníženiu hmotnosti a jedného alebo viacerých telesných obvodov; táto korelácia však nemusí byť vždy čítaná opačne.Všeobecne platí, že ak je na jednej strane nepopierateľné, že zníženie hmotnosti nemôže viesť k zvýšeniu tukových záhybov, na strane druhej môžeme s určitosťou povedať, že - vďaka určitým výživovým podmienkam a tréningovým návykom - nie vždy vidieť, ako sa váhy znižujú. môžete si byť istí, že skutočne schudnete.
Prečo váha niekedy klesá, ale nie telesný tuk?
Pretože okrem tukového tkaniva existujú aj ďalšie telesné oddelenia, ktoré podliehajú výkyvom.
V prvom rade, aby ste boli ovplyvnení diétou a tréningom, je stav hydratácie. Toto je parameter, ktorý zvyčajne kolíše v dôsledku potenia, ale vracia sa do normálu bezprostredne po tréningu. Z tohto dôvodu je vždy nežiaduce vážiť sa alebo absolvovať hodnotenie telesnej stavby (BIA alebo plicometria) bezprostredne po tréningu. V niektorých predmetoch, najmä pri dlhších letných sedeniach, môže dôjsť k zníženiu hmotnosti o 1,5-3,0 kg, ktoré znáša výlučne vylúčený človek. pot (voda + minerály).
Nutričná zložka má tiež veľký vplyv na stav hydratácie, nezávisle od motorickej aktivity. V prvom rade na množstvo vody prijímanej s jedlom a nápojmi, ktoré, ak je nedostatočné, uvádza organizmus do stavu chronického deficitu. Za druhé na množstvo diétnych uhľohydrátov; ak sú zavedené v neadekvátnych množstvách, dochádza k postupnému vyčerpaniu zásob pečeňového a svalového glykogénu. Okrem toho na skladovanie potrebuje glykogén veľa vody, ktorá je tiež rozptýlená s vyprázdňovaním zásob. Ak je diéta ketogénneho typu, dochádza okrem spomínaných strát aj k zvýšeniu obličkovej filtrácie a diurézy - nevyhnutnej pre vypudenie ketolátok.
Menej zapojená, ako by sa väčšina nadšencov fitness mohla zdať, ale stále pozoruhodná, je veľkosť svalovej hmoty. Vyčerpanie kontraktilných vlákien môže nezávisle znížiť telesnú hmotnosť. Je však nepravdepodobné, že by k tomu došlo. Bez ohľadu na chudnutie; častejšie, obzvlášť po diétach ktoré sú príliš reštriktívne, zle rozložené alebo prekračujú motorickú aktivitu - ale vždy v prítomnosti narušeného nutričného stavu - je zníženie svalovej hmoty spoluvinníkom veľmi vysokého úbytku hmotnosti a nemožno ho pripísať iba úbytku hmotnosti. Aby bolo jasné, človek, ktorý bežne skonzumuje 2300 kcal a zostane stabilný s hmotnosťou cvičením 3-krát týždenne v posilňovni, ak by začal jesť iba 1150 pridaním ďalších 2 aeróbnych tréningov, pravdepodobne by stratil až 5 6 kg za mesiac. Z nich maximálne 3-4 by tvoril tuk z tukového tkaniva, zatiaľ čo ostatné 2-3 by s najväčšou pravdepodobnosťou predstavovali stratu svalového tkaniva spojenú s dehydratáciou.
Aký je najlepší spôsob, ako schudnúť?
Mechanizmus, ktorý vedie k skutočnému úbytku hmotnosti, tj. Zníženie zásob tukového tuku, je takzvaná negatívna kalorická rovnováha: [Energy IN - Energy Out]; ak sú vydané kalórie vyššie ako kalórie zavedené s jedlom, organizmus reaguje zvýšením lipolýzy a spotrebou bunkových lipidov.
To znamená, že po praktickej stránke je možné zasiahnuť na dvoch frontoch: energia spotrebovaná diétou a aktívne spotrebované kalórie. V oboch oblastiach je stále rozšírených veľa dezinformácií, dnes predovšetkým kvôli záplave kýčovitých správ. dostupné na internete ..
Ďalej sa budeme podrobnejšie venovať premennej školenia; pre všetko, čo súvisí s diétou, výživou a všeobecnejšie s výživou (vrátane doplnkov stravy), si prečítajte naše konkrétne články.
Na chudnutie neexistuje vhodnejšie cvičenie ako ostatné, pretože, ako sa často hovorí, „brucho je za stolom“. V skutočnosti je denný výdaj energie v priemere 60% zo základného metabolizmu, 10% zo špecifického dynamického pôsobenia jedla a iba 30% z fyzickej aktivity.
Na druhej strane je nepopierateľné, že rôzne protokoly majú rôzny vplyv na organizmus. Teraz sa pokúsime objasniť rôzne tréningové stratégie na chudnutie.
Na chudnutie zvýšte všeobecnú fyzickú aktivitu
Zvýšenie všeobecnej pohybovej aktivity znamená zvýšenie spotreby kalórií bez toho, aby ste druh pohybu alebo činnosti prikladali príliš veľký význam. Napríklad: pohybovať sa iba pešo alebo na bicykli, a nie autom alebo verejnou dopravou, ísť schodmi namiesto „výťahu atď.“
Môže sa to zdať zvláštne, ale aj nahradenie technologickej automatizácie gestami, ktoré ešte pred generáciou charakterizovali každodenný život, by vyriešilo veľkú časť problému. Pri pohľade na niektoré staré „farebné“ fotografie (teda nie príliš staré) je zrejmé, že percento nadváhy v bežnej talianskej populácii bolo veľmi nízke. Ľudia sa totiž viac hýbali a jedli doma. Skúste sa zamyslieť: koľko kilometrov má moje pracovisko? Supermarket? Škola môjho dieťaťa? Telocvičňa? Pri pokuse dosiahnuť všetky tieto miesta pešo alebo šliapaním do pedálov by sa denný výdaj energie ľahko zvýšil o 10-15%. Veľkými výhodami tohto systému sú: hospodárnosť, úspora peňazí pri používaní motorových vozidiel, zníženie znečisťujúcich emisií, mierne zvýšenie chuti do jedla, nízky vplyv na kĺby a šľachy, neobmedzená účinnosť - keďže ako životný štýl sa bude používať neobmedzene dlho. Nevýhodou je, že z logistických dôvodov sťažuje prepravu vecí a osôb a nie je použiteľný pre tých, ktorí musia podnikať veľké cesty.
Aeróbny tréning na chudnutie
Aeróbny tréning - bežne definovaný ako „odpor“ - je taký, ktorý plne aktivuje metabolizmus produkcie oxidačnej energie - pomocou kyslíka. Niektoré príklady sú: beh, jogging, rýchla chôdza, nordic walking, rotoped atď.
Aby ste schudli, „aeróbny tréning musí“ byť vykonávaný dostatočne dlho a v primeranej intenzite. To je možné tak, že zostanete v takzvanom aeróbnom rozsahu, tj. Pod anaeróbnym prahom; prípadne okolo známeho lipolytického rozsahu. Ponúka však lepšie výsledky, ak sa vyznačuje vysokou intenzitou variácií rytmu, s aktiváciou anaeróbneho metabolizmu kyseliny mliečnej.
V porovnaní s „čistým“ anaeróbnym tréningom je možné v aeróbnom tréningu pokračovať s vyššími objemami - trvanie každého sedenia a počet tréningov v mikrocykle - viac precvičuje kardiovaskulárny a dýchací systém, zlepšuje metabolické parametre, umožňuje správne používať sacharidy jedlo, priamo konzumuje percento tuku a má vysoký celkový kalorický výdaj - za predpokladu, že je možné udržať vysoký objem. Na druhej strane viac zvyšuje chuť do jedla, určuje väčšiu potrebu uhľohydrátov - bez ktorých to môže ovplyvniť svalovú hmotu - tekutín a minerálnych solí - bez ktorých to viac predurčuje na nástup svalových kŕčov.
Okrem toho je percento oxidovaného tuku pri zachovaní primeranej intenzity - nie príliš vysoké ani príliš nízke - nižšie, ako si myslíte.Malo by sa tiež pamätať na to, že „aeróbny tréning môže vytvoriť príslušný EPOC iba vtedy, ak je vykonávaný pri značnom tréningovom zaťažení. EPOC znamená„ nadmerná spotreba kyslíka po cvičení “a spočíva v„ predĺžení spotreby energie, ktoré sa tiahne aj po tréningu “; tento parameter je proporcionálny k „záväzku samotného cvičenia.
Anaeróbny tréning na chudnutie
Anaeróbny tréning je ďalším spôsobom označovania vysoko intenzívneho tréningu (HIT). Spravidla vo forme cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty, sily alebo krátkodobej vytrvalostnej sily (silový tréning s váhami alebo TRX, rôzne formy callisteniky atď.), tento druh tréningu má nižší objem ako predchádzajúci - bez pasívneho zotavenia - ale stále má vysoké náklady na energiu. Niektoré príklady sú: tréning pre kulturistiku, crossfit, olympijské vzpieranie, silové dvíhanie a podobné, funkčné tréningy, výcvikový tábor atď.
Väčšinou sa vykonáva formou intervalového tréningu - High Intensity Interval Training (HIIT). Používanými substrátmi sú predovšetkým fosfáty a glykogén, ale stanovením vysokého EPOC uprednostňuje relatívnu oxidáciu lipidov po tréningu.
Jeho výhodou je udržanie vysokého bazálneho metabolizmu, zvýšenie chuti do jedla a optimalizácia prejavu sily. Umožňuje vám však spotrebovať menej kalórií.
Zmiešaný tréning na chudnutie
Je zrejmé, že je to najlepšia stratégia. Dá sa to chápať takto: vložením aeróbnej a anaeróbnej časti práce - striedajúcej sa alebo oddelenej - do každej relácie alebo diferenciáciou relácií. Rozsah jednej alebo druhej zložky sa subjektívne líši, a to aj na základe chutí alebo fyzických potrieb.
Zmiešaný tréning ponúka všetky výhody týchto dvoch systémov a obmedzuje nevýhody, pokiaľ ide o vzájomnú kompenzáciu. Ak ho spojíme s nárastom všeobecnej pohybovej aktivity, budete mať vynikajúcu šancu uspieť.
. Žiaľ, vec je oveľa komplikovanejšia.
V prvom rade, ako sme už povedali, „fyzická aktivita je len jednou“ z dvoch strán mince: „Bez starostlivosti o diétu je chudnutie takmer nemožné. Potom má kolektívna tendencia veriť teoretikom, že sú najbližšie k osobnému vkusu. Ak vezmeme triviálny príklad, lenivý bude mať tendenciu uprednostňovať činnosti s nízkou intenzitou, ako sú „maskované“ joggingové prechádzky. To isté platí pre milovníka posilňovne, kategóriu, ktorá vo všeobecnosti odmieta aeróbnu aktivitu kvôli svojej zlej všeobecná výdrž.
Ale aká je aktivita, pri ktorej najčastejšie schudnete? Žiadny. Aj keď je nepopierateľné, že nízka alebo stredná intenzita a veľký objem aeróbneho tréningu vyvoláva vyššiu spotrebu energie.
Aby sme skutočne pochopili, čo a koľko treba urobiť, sme povinní urobiť matematický výpočet.
Prečo nie je aeróbna aktivita nevyhnutne tá správna na chudnutie?
Začnime s niekoľkými vzorcami navrhnutými vo fyziologickom poli na výpočet kalorického / lipidového výdaja na beh a chôdzu, dve najobľúbenejšie aeróbne aktivity na svete:
- Závod
- Výdaj energie = 0,9 x prejdených km x kg telesnej hmotnosti chudej hmoty
- Použitie lipidov = (kg telesnej hmotnosti x najazdených km) / 20
- Kráčať
- Výdaj energie = 0,5 x najazdených km x kg telesnej hmotnosti chudej hmoty
- Použitie lipidov = (kg telesnej hmotnosti x najazdených km) / 35.
Ak by sme zobrali napríklad osobu s hmotnosťou 70 kg - pamätajte, že táto hmotnosť by mala zodpovedať chudej hmotnosti a nie celkovej hmotnosti - kto behá, behá, 10 km denne - čokoľvek, len nie pre začiatočníkov -, mali by sme:
- Energetický výdaj: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Použitie lipidov: (10 x 70) / 20 = 35 g tuku
Keď vezmeme do úvahy skutočnosť, že sme použili ako príklad skôr „svalnatého“ človeka (70 kg chudej hmoty je veľa), ktorý zabehne štvrť maratónu denne (10 km), a s istotou prehlási, že ide o vzorce testované na športovcoch - vedecké štúdie im ukázali, že dokážu efektívne využívať lipidy - v našom príklade máme spotrebu tuku asi 30 - 35 g.
Nie každý však vie, že 1 kg tuku obsahuje asi 7 000 kcal, alebo 800 g energetických lipidov (okrem vody, buniek atď.). Môžeme preto ľahko vypočítať, že na „vypustenie“ 1 kg tukového tkaniva bude musieť subjekt prejsť asi 240 km alebo 24 dní po sebe idúceho školenia - ak dokáže vždy cestovať 10 km za deň.
Tento záver ukazuje, že aeróbny tréning nemá takú veľkú spotrebu tuku; všetky kalórie, ktoré chýbajú, sú namiesto toho tvorené glykogénom a malým plátkom aminokyselín.
Ďalšie nevyhnutné pozorovanie sa týka použitia srdcovej frekvencie ako referencie pre intenzitu. Mnohí sa pozastavujú nad konceptom, že čím väčšia je intenzita práce, tým vyššie sú náklady na energiu. Veľmi pravdivé, ale neúplné. V skutočnosti je nadmerným zvyšovaním intenzity nemožné udržať veľký objem tréningu alebo je v každom prípade ťažké zotaviť sa z jedného dňa na druhý. Navyše, so zvyšujúcou sa intenzitou, je spotreba tukov úmerne menej dôležitá ako konzumácia uhľohydrátov.
Za čiastočne „nesprávneho“ možno považovať aj zástancov aeróbnej aktivity v lipolytickom rozmedzí. Je pravda, že na spaľovanie hlavne tukov by sa mal človek zdržiavať v rozmedzí 60 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax, vypočítanej ako 220-vek). na druhej strane, náš organizmus nie je „hlúpy“. Kedykoľvek sa oxidácia daného substrátu výrazne zvýši, telo reaguje zodpovedajúcim spôsobom a snaží sa ho obnoviť pri nasledujúcom jedle, v praxi to zvyšuje jeho ukladanie.
v pokoji je zodpovedný za vyššie metabolické náklady. Preto sú stratégie považované za úspešné vždy zmiešané a zahŕňajú aeróbny vytrvalostný tréning a anaeróbne cvičenia na budovanie svalov.Ako schudnúť
Stratiť brucho
Chôdza na chudnutie
Točenie: Čo je to a výhody?
Pilates na chudnutie
Potraviny, vďaka ktorým schudnete
