Schudnúť: fyziológia
Ľudské telo sa skladá z rôznych tkanív, vrátane rezervného, ktoré sa nazýva tukové tkanivo. Toto, hlavne podkožné, má funkciu ukladania energetických rezerv vo forme tukov.
Riadenie uvedených zásob sa uskutočňuje vďaka komunikácii tukového tkaniva so zvyškom organizmu prostredníctvom obehového prúdu (transport lipidov, hormónov a neurotransmiterov).
Chudnutie spočíva v vyprázdnení, nie však v smrti, buniek, ktoré štruktúrujú tukové tkanivo; Chudnutie preto znamená zníženie množstva tuku uloženého v bunkách tukového tkaniva.
Chudnutie je fyziologický proces, ktorý ovplyvňuje zníženie hmotnosti podkožného a / alebo viscerálneho tuku. Vyskytuje sa, keď je organizmus náchylný na katabolický podnet, tj. „Demoláciu“. Tento podnet môže byť viac -menej špecifický v závislosti od hormónov, ktoré ho regulujú, citlivosti tkanív, stavu výživy, pohlavia , „vek atď .; vo všeobecnosti však platí, že ak nie je proti iným špecifickým mediátorom (typickým pre telesné cvičenia, ako je somatotropný hormón), katabolizmus má tendenciu postihnúť celý organizmus; znamená to, že keď schudnete, máte tendenciu to robiť takmer zovšeobecnene, zatiaľ čo lokalizované chudnutie - to znamená, že je koncentrované do konkrétnych oblastí tela - je veľmi ťažké dosiahnuť (pozri nižšie).
Katabolické hormóny par excellence sú: glukagón a adrenalín; naopak, anabolický par excellence je inzulín. Existuje aj kvantitatívne menej významný anabolický mediátor, ktorý má na tukové tkanivo katabolický účinok, ale na proteosyntézu anabolický; je to inzulínový rastový faktor (IGF-1) tajomstvo vďaky stimulované známym somatotropínom Ďalšími dôležitými mediátormi sú testosterón a hormóny štítnej žľazy.
Tkanivá, niektoré časti viac ako ostatné, vykazujú dosť odlišnú chemicko-regulačnú citlivosť na katabolické a anabolické podnety. Napríklad svalové tkanivo má tendenciu sa extrémne pomaly odbúravať v porovnaní s tukovým tkanivom; to závisí od skutočnosti, že organizmus sa snaží brániť katabolizmu svalov a zároveň podporuje elimináciu tuku (rešpektujúc špecifické biologické funkcie).
Podobne niektoré okresy vykazujú odlišnú citlivosť na hromadenie tuku. Tukové tkanivo lokalizované v bruchu (androidová distribúcia, typická pre mužov) je skôr postihnutá katabolizmom než boky a zadok (gynoidná distribúcia, typická pre ženy). Navyše tí, ktorí majú konformáciu v tvare jablka (prvá), chudnú ľahšie než tí, ktorí majú konformáciu v tvare hrušky (druhá). Existuje mnoho žien a niekoľko mužov s plochým bruchom a výraznými bokmi-zadkom, ale aj mnoho mužov a niekoľko žien s výrazným bruchom a tenkými bokmi-zadkom. Je tiež dôležité mať na pamäti, že tukové tkanivo subjektov s androidovým depom je predisponované k hypertrofii adipocytov (kvôli vylučovaniu hormónu kortizolu, častejšie u človeka); naopak, subjekt s gynoidálnymi depozitmi je viac orientovaný na hypertrofiu a hyperpláziu (nárast objemu a počtu v dôsledku prítomnosti estrogénov častejšie u žien). Tieto charakteristiky sú silne ovplyvnené stavom výživy v detstve.
Faktom zostáva, že na chudnutie je vždy potrebné vytvoriť už spomínaný katabolický stav. Ako? Zvýšením celkového energetického výdaja s ohľadom na kalorický príjem diéty sa snažte predovšetkým zdôrazniť bunkovú konzumáciu mastných kyselín s ohľadom na kreatínfosfát, sacharidy a rozvetvené aminokyseliny.
Chudnutie brucha: Kedy je to potrebné?
Chudnutie brucha je žiaduce za rôznych okolností, ktoré je možné v zásade rozdeliť do 3 bodov:
- V spojení so zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom; v skutočnosti je nárast obvodu brucha spojený so zvýšením rizika aterosklerotických formácií.Tento stav je typický pre obezitu, preto koreluje s metabolickými poruchami, ako sú: diabetes mellitus 2. typu, hypertenzia a nerovnováha krvných lipidov; táto morfologická charakteristika je tiež jedným z diagnostických kritérií metabolického syndrómu. Vážnejšie je to vtedy, keď je hromadenie tuku viscerálne (vo vnútri pobrušnice a nie mimo brušných svalov), čo je charakteristika, o ktorej sa zmienime aj v nasledujúcom odseku.
- Z iných sekundárnych dôvodov; napríklad uprednostniť posturálnu korekciu možnej hyperlordózy, ktorá má negatívny vplyv na životný štýl. U mužov je brušný tuk v súvislosti s celkovou obezitou zodpovedný aj za mnoho ďalších problémov s kĺbmi, poruchy spánku, steatózu tukov pečene, gastroezofageálny reflux s komplikáciami a iné poruchy tráviaceho traktu, spánkové apnoe, zmeny srdcovej činnosti a pod.
- Na estetické účely.
Pamätajte si, že telesný tuk nie je koncentrovaný v tukovom tkanive a malá časť z nich je definovaná ako primárna alebo esenciálna. Rovnako ako 3–5% u mužov a 8–12% u žien je esenciálny tuk zásadný pre správne fungovanie ľudského stroja a pre jeho prežitie. Je zahrnutý v: bunkových membránach, kostnej dreni, nervovom tkanive (myelínových pošvách), orgánoch (obličky, pečeň, srdce, pľúca atď.) A prsiach (u žien). Nadmerné chudnutie, aké je možné pozorovať u pacienti s mentálnou anorexiou alebo u niektorých ľudí z tretieho sveta, môže postihnúť tieto prvky a spôsobiť veľmi závažnú patologickú dekompenzáciu.
Ženy pred mužmi podstupujú účinok nadmerného chudnutia. Pod určitým percentom telesného tuku (subjektívny parameter) plodné ženy obviňujú „prerušenie menštruačného cyklu ako obrannú reakciu organizmu“ (obnova prebieha spravidla , pričom výkup je o 10% vyšší ako hmotnosť, v ktorej sa zastavil).
Tento odsek uzatvárame pripomenutím, že percentá telesného tuku (podkožného, meraného pomocou BIA a plicometrie) považované za normálne sú: 12-15% u mužov a 25-28% u žien.
Brucho: ťažká zóna
Brucho alebo brucho je oblasťou veľkého záujmu všetkých milovníkov estetickej kultúry. Priemerný človek (muž i žena) by ho chcel mať plochý, vytvarovaný a so štíhlym pásom. Na druhej strane, trend hmotnosti uvádzanej vo všeobecnej populácii na Západe má tendenciu sa zvyšovať, často za hranicou normálnej hmotnosti. Nakoniec, aj keď je to okres náchylnejší na chudnutie ako ostatné, na dosiahnutie požadovaného výsledku by bolo žiaduce, aby:
- Neexistuje žiadny stav hyperlordózy; inak, dokonca aj v podmienkach maximálnej straty hmotnosti, bude brucho vždy výrazné (faktor nezávislý na tukovom tkanive)
- Intraviscerálna akumulácia, typická pre sedavý životný štýl, zneužívanie alkoholu a nezdravé jedlo (je súčasťou androidovej konfigurácie), nepretrváva; Všeobecne však platí, že opravou stravy a motorickej aktivity tento druh tuku najrýchlejšie zmizne.
- Existuje všeobecná predispozícia na chudnutie alebo sa vykonáva špecifický protokol a okres je citlivý na katabolizmus
- Medzi cirkuláciou a medzerami existuje rovnováha vo výmene tekutín; v preklade, že neexistuje žiadna podkožná stagnácia vody (typická pre sedavých ľudí a kohokoľvek s neistým krvným obehom)
- Existuje predpoklad, že trať bude úzka a nie široká; v tomto prípade by bolo v tréningovom protokole lepšie vyhnúť sa cvičeniam, ktoré príliš hypertrofujú vonkajšie a vnútorné šikmé svaly a priečne svaly (faktor nezávislý na tukovom tkanive)
- Telo chudnutím príliš nespomaľuje chudnutie.
Pokiaľ ide o posledný bod, existuje tiež inverzná korelácia medzi rozsahom chudnutia a ľahkosťou, s akou k nemu dochádza. Veľmi tučné subjekty schudnú veľmi rýchlo v porovnaní s tými, ktoré majú normálnu hmotnosť; preto je potrebné mať na pamäti, že brucho ploché, úzke a vytvarované väčšinou zodpovedá percentuálnemu podielu tuku nižšiemu, ako je priemerný alebo dokonca normálny prah. Preto je logické odvodiť, že požadovaný estetický výsledok bude o to ťažšie získať, čím je to dôležitejšie; čím bližšie k cieľu, tým väčšia obtiažnosť a nižšia postupnosť výsledkov.
Ako schudnúť na bruchu?
Začneme hneď popisom metód, ktoré špecifikujú, že chudnutie je všeobecný proces a regulovaný iba (alebo takmer) organizmom. Nie je preto možné zasahovať do lokalizovaného zoštíhľovania brucha tak efektívne, ako by ste chceli. profesionáli tvrdia opak.
Tí, ktorí tvrdia, že mechanizmu porozumeli, na druhej strane navrhujú veľmi špecifický protokol (nie jednoznačne prijatý), ktorý ilustrujeme v nasledujúcom odseku.
Teraz sa pokúsme porozumieť tomu, ako zovšeobecnene znížiť percento prebytočného tuku v našom tele.
- Vyvážte stravu. Strava musí byť nízkokalorická, vyvážená a dobre rozdelená. Tieto tri kritériá sa prekladajú takto:
- Po prvé, nedostatok energie vzhľadom na udržanie hmotnosti (normokalorický) nesmie prekročiť 30% z celkovej dennej potreby u normálnych subjektov a 10% u športovcov, ktorí sa venujú intenzívnej aktivite (osobný názor). Preto v prípade kalorická potreba jednotlivca je 2 000 kcal / deň, diéta na chudnutie by mala poskytnúť najmenej 1 400 kcal alebo - ak ide o osobu, ktorá cvičí intenzívnu aktivitu - najmenej 1 800 kcal.
- Nutričná rovnováha zaisťuje rozklad energetických makroživín rovnajúci sa: asi 45-65% uhľohydrátov, 25-30% lipidov a zvyšok zostávajúcej energie v bielkovinách; percentá sa môžu mierne líšiť. Diéta musí navyše zaručiť príjem minerálnych solí a vitamínov, ako aj vlákniny a ďalších výživových zložiek (fytosteroly, lecitíny, polyfenoly atď.)
- Pokiaľ ide o kalorické rozdelenie v rôznych denných jedlách, toto sa veľmi líši v závislosti od konkrétneho prípadu a akéhokoľvek školenia. Je nevyhnutné, aby zahŕňal najmenej 3 hlavné jedlá, tj raňajky, obed a večeru, približne v pomere 15%, 30-40%a 25-35%; je tiež nevyhnutné poskytnúť 2-3 vedľajšie jedlá jedlá alebo občerstvenie, približne 5-10%.
Pozn. Niektorí prijímajú alternatívne diétne systémy k stredomorskej strave, ako sú rôzne diéty s vysokým obsahom bielkovín (niektoré z nich sú ketogénne), zónová diéta, paleolitická diéta, diéta podľa krvných skupín atď. Osobne s nimi nesúhlasím, pretože nie vždy rešpektujú kritériá nutričnej rovnováhy.
- Naplánujte si konkrétny protokol fyzickej aktivity na chudnutie; teraz začínajú komplikácie. V skutočnosti, aby sa podporilo bunkové využitie mastných kyselín obsiahnutých v adipocytoch (organizovaných v triglyceridoch), je možné použiť dve metódy, niekedy súčasne:
- Prvý, tradičnejší, je založený na priamej oxidácii lipidov vo svalových bunkách. Tento typ fyzickej aktivity musí mať nasledujúce charakteristiky: dlhé trvanie (nie menej ako 25-35 ", až 60-90") a intenzitu zahrnutú v takzvanom aeróbnom pásme, ktoré má tendenciu byť lipolytické, ktoré sa líši podľa subjektivity, ale vždy je pod anaeróbnym prahom. V praxi platí, že čím dlhšie trénujete v miernych intenzitách, tým viac sa eliminácia lipidov (používaných na splnenie energetických nárokov na tréning) zvyšuje.
- Druhá metóda je „modernejšia“ a revolučnejšia, ale nie vždy zdieľaná; je často spájaný s alternatívnymi výživovými režimami (často charakterizovaný nedostatkom sacharidov, bohatým na bielkoviny a niekedy chudobným na tuky) a je založený na koncepte zvýšenej spotreby kyslíka v pokoji. Tento parameter, ktorý normálne závisí od bazálnych funkcií, sa po určitom type fyzickej aktivity zvyšuje úmerne k intenzite a času cvičenia. Protokol o chudnutí tu používa nepriamy systém založený na reláciách s veľmi vysokou intenzitou, takmer úplne anaeróbnej laktacide a často striedané, preto kratšie (High Intensity Training - HIT alebo High Intensity Interval Training - HIIT)
Pozn. Tieto dva systémy je možné zjednotiť využitím trendu oscilačnej intenzity, ktorý sa pohybuje od lipolytického pásma k vrcholom cvičenia kyseliny mliečnej, ale nikdy nie je maximálny, pretože je potrebné zaručiť kontinuitu tréningu (regenerácia musí byť aktívna).
Lokalizované chudnutie: Je to možné?
Ako sa očakávalo, niektorí tvrdia, že lokalizovanú stratu hmotnosti vrátane brucha nie je možné dosiahnuť.
V krátkom kroku v bode 4 odseku s názvom „Brucho: ťažká zóna“ hovoríme o správnej výmene tekutín. Týka sa to pohybov z obehu do medzier a naopak a závisí to predovšetkým od koncentrácií a stupňa vaskularizácie.
Pokiaľ ide o koncentrácie, koncentrácia krvi je viac -menej konštantná (onkotická a osmotická regulácia); keby to tak nebolo, objavili by sa niektoré veľmi vážne zdravotné nerovnováhy. Naopak, existuje možnosť, že intersticiálne tekutiny sú obohatené o bežné alebo v zásade zastarané molekuly (niektoré ich nazývajú „toxíny“), ktoré naopak majú osmotický účinok, ktorý zhoršuje zadržiavanie vody; ide o veľmi orientačný príklad tohto princípu. tiež súčasťou tvorby celulitídy.
Osobne sa domnievam, že to NIE JE veľmi častá ani proporcionálne taká dôležitá podmienka, obzvlášť u subjektov, ktoré sa venujú pravidelnej pohybovej aktivite (ktoré sú menej predisponované). Najviac, je rozumné si myslieť, že stupeň vaskularizácie tukového tkaniva môže mať „primárny význam vo všetkých jeho interakciách s“ organizmom..
Pozn. Najviac vaskularizovanou časťou podkožného telesného tuku je pravdepodobne hnedý tuk, ktorý je substrátom určeným na zvýšenie telesnej teploty; jeho prítomnosť v tele je spravidla veľmi nízka (s výnimkou etnika Yupik - Eskimo).
Nuž, toto je zásada, ktorú dodržiavajú zástancovia lokalizovaného chudnutia: so zvyšovaním vaskularizácie by sa mala zvyšovať aj schopnosť zachytávať chemické signály (hormóny a neurotransmitery), ale predovšetkým uvoľňovanie tukov smerom do krvného obehu.
Základná otázka teda znie: Ako by sa dala zvýšiť vaskularita?
Ak by tukové tkanivo malo rovnaké vlastnosti ako tkanivo priečne pruhovaného svalstva, nebolo by dosiahnutie cieľa ťažké, pretože zvýšenie vaskularizácie (počet a kapacita kapilár) je jednou z reakcií na aeróbny tréningový podnet. Tento systém však nemožno použiť na tuk (ani na kožu).
Doteraz boli navrhnuté rôzne fyzikálne metódy, ako napríklad: lokalizovaná masáž (samomasáž, vibračné pásy, automatické masérky atď.), Zahrievanie (sauny, turecké kúpele, syntetické gumičky atď.) A nakoniec lokalizované telesné cvičenia . Práve vzhľadom na to posledné, vedci za posledných 40 rokov vykonali mnoho vyšetrovaní, z ktorých niektoré mali protichodné výsledky, ale väčšina z nich je nepochybne zameraná na vyvrátenie tejto teórie.
Na druhej strane nie je možné ignorovať názor tých, ktorí pracujú v teréne, a určitých kulturistov na vysokej úrovni; na chvíľu vylúčime výživu (doplnky, oznámené alebo nie) a chémiu (dopingové lieky), rôzni odborníci uvádzajú citeľné zlepšenie výsledkov výrazným zvýšením objemu školenia a znížením jeho intenzity. Mohlo by to byť aj priame oxidačné zvýšenie spôsobené väčšie energetické nasadenie. Ak je to tak, rovnaký výsledok na bruchu by bolo možné dosiahnuť vykonaním hodinovej prechádzky, nie 1 000 brušákov naraz.
Aby to bolo ešte komplikovanejšie, existuje protichodný názor ostatných kulturistov, taktiež najvyššieho stupňa, ktorí dokonca NEPRACUJÚ brušné svaly a udržujú si „národné pódiové“ brucho.
Závery
Na záver je dôležité zdôrazniť, že základom procesu chudnutia je diéta.Pri cvičení, bez ohľadu na zlepšenie zdravotného stavu, ak diéta nespĺňa kritériá:
- Záporný zostatok (menej kalórií, ako spotrebujete)
- Rozpis výživy
nemôže dôjsť k žiadnym významným zmenám v hrúbke tukových záhybov.
Chcel by som objasniť, že ani extrémizácia stravy nepredstavuje správne správanie. Aj pri podpore určitých potravinových doplnkov môže organizovanie diéty obmedzením sacharidov (v nádeji na zvýšenie oxidácie tukov) viesť k nadmerný nárast svalov katabolizmu; stačí preto prijať najmenej 45% uhľohydrátov s nízkym glykemickým indexom a dávať pozor, aby ste neprekračovali porcie (nadmerné glykemické zaťaženie by mohlo nadmerne stresovať nárast inzulínu).
To isté platí pre celkové lipidy, ktoré na druhej strane, ak sú v strave príliš nedostatočné, môžu spôsobiť nedostatok esenciálnych mastných kyselín (omega 3 a omega 6), fosfolipidov a ďalších sekundárnych zložiek, fytosterolov a lecitínov (v literatúre nie je dokumentovaná). ) a vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K).
Pokiaľ ide o protokol o fyzickej aktivite, zmiešaný je nepochybne najkompletnejší, ale vyžaduje veľmi starostlivú organizáciu; preto by ho mal vypracovať odborník. Najbezpečnejšou alternatívou je vždy mierna a predĺžená aeróbna aktivita, ktorá evidentne rešpektuje akékoľvek patológie alebo špeciálne podmienky.
Pokiaľ ide o lokalizované chudnutie, vlastná masáž alebo vykonávanie niektorých špecifických cvičení nie sú (normálne) zdraviu škodlivé; snažiť sa nebolí, ale vždy je lepšie nedať si príliš veľa očakávaní a viac sa zamerať na diétu a šport.
.jpg)
