Zlá distribúcia stravy, neadekvátne zvládnutie tréningu alebo dehydratácia (potením alebo užívaním drog) je v skutočnosti celkom ľahké vidieť, ako „ukazovateľ“ váhy klesá, bohužiaľ, percento tukovej hmoty ( % BF).
Najzaujímavejším aspektom je, že v niekoľkých prípadoch je užívateľ dokonca spokojný. Toto dokazuje dôležitosť psychologického faktora v procese chudnutia. O niektorých ľuďoch sa v skutočnosti hovorí, že sú „emocionálne zapojení“ viac „výsledkom inštrumentálneho merania než zvyškom -“ extrémizáciou tohto skreslenia, ktoré vedie k neadekvátnemu čistiacemu správaniu. po strate kontroly nad jedlom je zreteľne viditeľný pri mentálnej bulímii (BN).
Našťastie sa časom zdá, že „priemerné“ povedomie populácie sa zvyšuje, až kým často nedosiahne konkrétnu úroveň znalostí, ktorá je celkom dobrá. Zvlášť tí, ktorí sa pohybujú vo fitness prostredí, sa zameriavajú na správne, vedomé a predovšetkým účinné chudnutie pri chudnutí s výhodou percenta chudej hmoty (% FFM).
Aby sme sa vyhli pochybnostiam, musíme však objasniť. Samotné znalosti nie sú vždy schopné chrániť psychiku pred určitými nepríjemnosťami. Kazuistika ľudí s dobrou kultúrnou úrovňou - špecifickou - je obrovská, ale napriek tomu spadá do „pasce poruchy príjmu potravy (DCA). Ak v NL pozorujeme takmer obsedantnú pozornosť na stupnici, v prípade„ mentálnej anorexie “ (AN) nepohodlie sa zameriava hlavne na obraz vlastného tela (typický rozpor medzi odrazeným, pravým obrazom a vnímaným, skresleným).
Tento „široký predpoklad má jediný cieľ - zvýšiť povedomie o (dúfajme) malej populácii užívateľov, ktorí sa zaoberajú tápaním, aby schudli za každú cenu, že koniec koncov,„ estetický cieľ “má skutočne okrajový, efemérny význam a že si nezaslúži zažiť také útrapy, ako sú uvedené vyššie.
Ďalšie informácie: Najlepší spôsob, ako schudnúť pre veľmi veľa - každý má potenciál, preto genetiku, fyziologickú odpoveď a zdroje, odlišné od ostatných.
Existuje však zásadný a neodňateľný kľúčový faktor: negatívna kalorická bilancia; ergo: musíte konzumovať viac kalórií, ako sú kalórie, ktoré ste zaviedli s jedlom.
Ako? Kalibráciou stravy podľa celkovej spotreby energie a metabolického stavu:
- Spotreba energie závisí predovšetkým (nie výlučne) od dvoch faktorov: bazálneho metabolizmu (hlavne zvýšeného množstvom svalovej hmoty) a motorickej aktivity.
- Metabolický stav na druhej strane závisí od schopnosti zvládnuť prijaté živiny:
- Čím väčšie je množstvo svalovej hmoty a tréningu, tým lepšia je schopnosť využívať uhľohydráty a vyššia spotreba mastných kyselín (v pokoji alebo počas námahy s nízkou intenzitou);
- Čím vyšší je dlhodobý príjem kalórií (nezabúdajte, že sa musia stále postupne zvyšovať), tým horšia bude účinnosť budovania tukových zásob a tým lepšia bude reakcia na ďalšie zníženie kalórií na chudnutie. .
Vyššie uvedené je predovšetkým odborným záujmom; teraz pokračujeme opisom „čo robiť“ v praktickom rade.
Ak sa chcete dozvedieť viac: Chudnite za mesiac za 8 týždňov;
Užitočné rady
Tu je niekoľko diétnych tipov, ako schudnúť:
- Najprv je potrebné stanoviť kalorickú požiadavku (existujú rôzne metódy na výpočet dennej potreby; je potrebné preskúmať telesnú hmotnosť, výšku a úroveň aktivity);
- Prvým prístupom k úbytku tuku je zabezpečiť, aby ste denne prijali o 30% menej kalórií;
- Podľa toho, ako rýchlo alebo pomaly chudnete, môžete z týždňa na týždeň meniť a optimalizovať svoj kalorický príjem;
- Jedzte každé 2-3 hodiny. To pomáha znížiť množstvo kalórií a nepociťovať hlad;
- Sacharidy musia byť predovšetkým komplexné, bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a nie sprevádzané značným množstvom nasýtených tukov (kuracie prsia, ryby, tuniak, chudé hovädzie mäso, vaječné bielky atď.) A lipidy bývajú nenasýtené, s dobrým príjmom základných a poloesenciálne omega 3;
- Nevylučujte uhľohydráty, ktoré musia tvoriť najmenej 50% celkových kalórií; akceptované rozpustné cukry sú tie, ktoré sú prirodzene prítomné v ovocí, zelenine a mlieku;
- Vyhnite sa nasýteným tukom a všetkým trans -tukom, ale nevylúčte všetky lipidy, ktoré musia tvoriť 25% celkových kalórií;
- Zeleninu konzumujte najmenej dvakrát denne, surovú a varenú;
- Konzumujte primerané množstvo bielkovín, nie menšie, ale nie nadmerné, aby ste predišli strate svalov; pri tréningu neofytov stačí 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti;
- Pite najmenej 1 ml vody na každý kcal energie spotrebovanej diétou; všetko sa samozrejme týkalo normokaloriky. V priemere asi 2 litre za deň;
- Zrušte alkohol. Alkohol nemá žiadnu výživovú hodnotu, ale je plný kalórií;
- Obzvlášť v letných mesiacoch minimalizujte pridanú soľ, bez toho, aby ste ju eliminovali. Jedlo radšej ochutte bylinkami a korením (zázvor, kmín, čili, kari, čili prášok alebo cesnak).
- Jedzte čo najprirodzenejšie potraviny - ergo: nespracované;
- Integrujte iba v prípade potreby s:
- Multivitamín: Mali by sme požiť viac potravín, aby sme splnili RSI / AI.
- Kreatín: pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť a nepriamo tiež pomáha zvyšovať silu a chudú hmotu;
- EPA a DHA: ak ryby v strave chýbajú;
- Proteínový prášok: užitočný v intervale medzi jedlami a obzvlášť po silovom tréningu.
Priamo spálené kalórie však nie sú jediným dôležitým faktorom. Pravdupovediac, sú najľahšie zvládnuteľnou, takmer banálnou zložkou:
- Vyberte si svoju obľúbenú aktivitu - napríklad chôdzu, bicyklovanie, beh atď .;
- Vykonajte najmenej 3 týždenné cvičenia s uhlopriečkou 60 "alebo 5-6 z 30-40";
- Udržujte miernu intenzitu, vrátane nízkeho aeróbneho rozsahu.
Jediným rizikom - aby sme sa nedostali do podstaty patológií, ako je závažná obezita alebo srdcové choroby - je to, že prílišným pohybom sa zvyšuje aj chuť do jedla. Bude preto potrebné jednoducho znížiť tréningovú záťaž.
