Ide o kompenzačné úpravy v reakcii na takzvané mechanické, fyzické a biologické namáhanie svalového a kostrového systému - vývoj myofibrilárneho napätia, akumulácia „metabolitov“ vo svale, zvýšené vylučovanie anabolických hormónov - ku ktorým dochádza po cvičeniach s vysokou intenzitou. a krátke trvanie.
. Iba za týmto prahom dochádza k podstatným a evidentným zmenám, a to aj bez toho, aby sme pracovali na zlyhaní svalov.
To je úplne iné, ak vezmeme do úvahy prácu pri 40-60% 1RM, ktorá namiesto toho vyžaduje, aby bol sval vyčerpaný, aby poskytol stimul pre hypertrofický rast.
Ak je výcvik naplánovaný a vykonávaný s technicko-vedeckou dôslednosťou a správnosťou, rešpektujúc individuálnu biomechaniku, tieto podmienky zvyšujú stav všeobecnej psychofyzickej pohody. Naopak, najmä vysoké preťaženia, môžu byť nepríjemné pre svaly, šľachy a kĺby.
Dôležitosť sily
Tí, ktorí chcú pestovať svalovú hmotu, preto musia tiež zvýšiť silu.
Sila je podľa definície fyzická veličina, ktorá má tendenciu meniť stav pokoja alebo pohybu tela, na ktoré pôsobí.
Schopnosť svalu vyvíjať silu je zabezpečená jeho základnou vlastnosťou, a to kontraktilitou (schopnosť počítať sama).
Ide teda o všeobecný jav, ktorý je pri danom cvičení možné produkovať s akoukoľvek intenzitou; požadovaný typ sily je však v našom konkrétnom prípade označený ako „maximálna sila“ a predstavuje hodnotu, ktorá vyjadruje aktivitu nervosvalového systému. v prípade maximálneho „dobrovoľného“ stiahnutia.
Absolútna VS maximálna pevnosť
Dôležitým bodom na objasnenie je, že maximálna sila nepredstavuje maximálna svalová kapacita zmluvu, ale maximálna kapacita verbovať motorové jednotky pod dobrovoľná kontrola.
Maximálna kapacita svalu je namiesto toho identifikovaná ako „absolútna“ sila, ktorá predstavuje potenciálnu schopnosť vyjadriť všetku biologickú potenciálnu silu. Nie je možné to vylúčiť jediným použitím vôle a je vždy vyššia ako maximálna sila. Predstavy o absolútnych schopnostiach svalového systému sú veľmi zriedkavé, napríklad v situáciách strachu a paniky, v ktorých „normálni“ ľudia dokážu zdvihnúť obrovské bremená (ako „auto“), aby zachránili ľudský život alebo svoj vlastný koža.
Často sú pozorovaní sedaví ľudia s veľmi štíhlou štruktúrou, ktorí majú schopnosť dvíhať bremená ako dobre trénovaný športovec. Toto je klasický prípad „silných od prírody“: títo jedinci majú oveľa väčšiu kapacitu získavať motorické jednotky na svalové kontrakcie ako „priemerní muži“.
maximum musí predstavovať základnú zložku makrocyklu prípravy športovca, pretože umožňuje so svojou periodizáciou postupne zvyšovať schopnosť náboru motorických jednotiek - tréning s vyšším zaťažením - čo zahŕňa väčšiu superkompenzáciu spôsobenú záťažou.
Najlepšie je to okamžite objasniť na praktickom príklade:
- V každom období je maximálna sila, ktorú môže daný sval vyjadriť testami na 1RM, povedzme 100 kg.
- Práca vykonaná na 75% bude teda 75 kg; to povedie k neuromuskulárnym adaptáciám vo vzťahu k tomuto presnému tréningovému zaťaženiu.
- Po mezocykle vyhradenom výlučne na maximálnu silu sa odhaduje 1RM 130 kg; práca, ktorú je možné vykonať na 75%, bude asi 97 kg (o 22 kg viac). To prinesie iné a vyššie prispôsobenia, ako sú úpravy dosiahnuté pri 75 kg, s väčším nárastom z hľadiska budovania svalov, vzhľadom na potrebu štruktúry prispôsobiť sa novému stresu danému vyšším zaťažením.
Cvičenie silových mezocyklov určuje pozoruhodný prirodzený nárast hladín testosterónu a somatotropínu (situácia, ktorú dopingoví športovci veľmi vyhľadávajú). Je to spôsobené stresom na proprioceptívny systém, ktorý pomocou mechanizmu spätnej väzby spúšťa podmienky adaptácie voči vysokému zaťaženiu s cieľom chrániť telo pred vysokými stresovými podmienkami, ktorým je vystavený.
Tréningové vlastnosti
Tréning by mal byť obmedzený na 45-60 minút, aby nedochádzalo k „nadmernej produkcii“ katabolických ”hormónov, aby sa zabránilo vyčerpaniu energetických rezerv a obmedzilo sa obmedzovanie systémovej a nervovej únavy.
Mnoho trénerov si dobre uvedomuje dôležitosť periodizácie tréningu striedaním mezocyklov maximálnej sily, hypertrofie, stability a predovšetkým odpočinku.
Príklad každoročnej štruktúrovania na zvýšenie sily a svalového rastu je uvedený v nasledujúcom diagrame:
- 1. mezocyklus: 2 týždne anatomickej adaptácie pre spojivové štruktúry s 55-75% záťažou 1RM 4 týždne práce venovanej maximálnej sile s 85-100% záťažou 1RM integrovanou s funkčným tréningom;
- 2. mezocyklus: 6 týždňov práce zameranej na rast so záťažou 75-80% 1RM a funkčným tréningom
- 3. mezocyklus: 1 týždeň odpočinku a 5 týždňov práce venovanej maximálnej sile s 85-100% záťažou 1RM integrovanou s funkčným tréningom;
- 4. mezocyklus: 6 týždňov práce zameranej na rast so záťažou 75-80% 1RM a funkčným tréningom
- 5. mezocyklus: 2 týždne aktívnej vykládky (ľahká aktivita) 4 týždne práce venovanej maximálnej sile s 85-100% záťažou 1RM integrovanou s funkčným tréningom;
- 6. mezocyklus: 6 týždňov práce zameranej na rast so záťažou 75-80% 1RM a funkčný tréning;
- Odpočívaj.
Na príklade vidíme, ako sa musí silový tréning opakovať s neustálym bicyklovaním po celom makrocykle ročne, ale musí sa to vykonávať aj každé dva roky.
Je tiež potrebné poznamenať, že v každom mezocykle c "je vždy prítomný funkčný tréning, ktorý umožňuje tréning tých stabilizačných svalov - ktorých časť je v jadre -, ktoré sa významne podieľajú na zdvíhaní veľkých bremien, práve kvôli svojej funkcii fixátory kĺbov.
, pričom vždy nachádzate rovnaké výsledky a bez pokroku alebo vylepšení sa čoskoro ocitnete vo fáze „plató“ - pokiaľ ide o rast a silu - zlyhanie ani na zvýšenie záťaže, ani na opakovania.
Preto existujú rôzne tréningové metódy - dokonca aj veľmi odlišné - ako sú supersety, vyzliekanie, prestávky a podobne, ktoré vedú k novým adaptáciám a niekedy sú užitočné na odblokovanie situácie.
To znamená, že zvýšený nábor motorických jednotiek, ktorý je základným faktorom rastu, sa dosahuje hlavne pri namáhaní vysokým zaťažením blízkym maximu ako pri silovom tréningu. To je dôvod, prečo by sme nikdy nemali úplne opustiť vysokú intenzitu, s výnimkou veľmi krátkych období.
Tento tréning môže byť tiež „dvojsečným mečom“, pretože s masívnou neurónovou súčasťou na základni bude pre centrálny nervový systém (CNS) únavný. To by mohlo spôsobiť výskyt pocitov únavy, ktoré, ak nie sú správne, dávkované a kontrolované, môže mať za následok všeobecný stav „zníženej tolerancie voči“ tréningu ”- bez toho, aby ste museli nutne hovoriť o pretrénovaní.
primárne (alebo nevyhnutné), ktoré zvýšením kardiovaskulárneho rizika môžu predstavovať vážnu prekážku tohto protokolu. Zaťaženia veľmi blízke 1RM spôsobujú zvýšenie intraabdominálneho a vnútrohrudného tlaku a zmenu prietoku krvi do srdca v dôsledku nevyhnutného Valsalvovho manévru (pokus o výdych so zatvorenými hlasivkami). Pozor, aj keď je to nevyhnutné, Valsalva môže byť riadené a redukované na nevyhnutné minimum, a preto je technický aspekt v silových tabuľkách nielen rozhodujúci pre účely účinnosti, ale aj veľmi dôležitý pre bezpečnosť športovca.Valsalva je obzvlášť dôležitá pri viackĺbových cvičeniach, ktoré zahŕňajú veľké svalové hmoty a ktoré vyžadujú dokonalú stabilizáciu jadra, ako napríklad drepy. Stáva sa to preto, že známe jadro zlepšuje výkon a chráni chrbticu pred akýmkoľvek „narušením“.
Preto je potrebné vždy sa poradiť s lekárom, najlepšie s kardiológom, mať k tejto záležitosti všetky vysvetlenia a získať rady ohľadne cvičenia, ktoré je pre vaše podmienky najvhodnejšie.
alebo aj tak krátky prestávka bezprostredne po., rovnako ako negatívy, predstavuje veľmi účinný prostriedok na rozvoj maximálnej špecifickej sily spojenej so zvýšením priečneho úseku svalu.
Týmto školením je možné „zabrzdiť“ bremená na 120-130% 1RM. Nemalo by sa však dodržiavať viac ako 2 alebo 3 týždne, aby nedošlo k preťaženiu štrukturálnych (omnektívnych) komponentov.
„Plyometrický“ tréning môže byť tiež užitočný na zvýšenie maximálnej sily za predpokladu, že budú dodržané rovnaké pravidlá ako pre negatívne opakovania. Tiež preťažuje pohybový aparát a centrálny nervový systém.
impozantné, je preto potrebné vstúpiť do perspektívy zdvíhania dôležitých bremien - vždy s odkazom na subjektivitu.kompletný sprievodca ISSA - Rôzni autori
