Mierne utrpenie bolesti zápästia, najmä ak ste zvyknutí tvrdo trénovať, je celkom bežné.
Tento stav môže niekedy vyplývať z vážnych problémov, ako je artritída, syndróm karpálneho tunela alebo zranenie, prípady, v ktorých je nevyhnutné navštíviť lekára na ďalšie vyšetrenie.
Ak je však nepríjemný pocit menší a vyskytuje sa až po vykonaní niektorých cvičení, ako sú kliky, namiesto odstránenia týchto pohybov zo svojej kondičnej rutiny môžete vykonať niekoľko zmien v základnej verzii alebo vykonať alternatívne cvičenia, ktoré zaručia rovnaké výsledky.
Aby ste sa vyhli zhoršeniu situácie, je najlepšie pred ďalším cvičením vyhľadať radu od osobného trénera a fyzioterapeuta.
.
Alternatívy k základnej verzii sú v skutočnosti odlišné a žiadna neovplyvňuje ich platnosť a konečné výsledky.
Tu sú niektoré pre tých, ktorých bolí zápästie.
Kliky s činkami alebo kettlebellmi
Tento variant eliminuje zakrivenie zápästí a drží ich pri hre rovno, čím zmierňuje tlak na ne a ruky.
- Položte činku alebo kettlebell na podlahu pod každé rameno, približne na šírku každého ramena.
- Položte ruky na podpery v štandardnej východiskovej polohe.
- Vykonajte push-up s jadrom a zadkom.
- Držte pozíciu 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 8 až 10 krát.
Postavte sa proti stene
Kliky v stoji sú skvelé pre začiatočníkov a pomáhajú odvádzať tlak zo zápästí a ramien.
- Postavte sa čelom k stene.
- Položte dlane na stenu, nechajte ich trochu širšie ako je šírka ramien a úplne roztiahnite ruky.
- Ohnite lakte a spustite sa čo najviac k stene.
- Rukami pri stene sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 8 až 10 krát.
Kliky na šikmej lavici
Niekedy môže byť bolesť zmiernená pohybom z podlahy a vykonaním klikov položením rúk na lavičku. Táto alternatíva zmierňuje tlak na zápästia, pretože zabraňuje tomu, aby na ne bola položená všetka hmotnosť.
- Postavte sa pred lavičku.
- Položte ruky na okraj, mierne širší ako je šírka ramien, a natiahnite ruky.
- Mierne rozkročte chodidlá a úplne ich roztiahnite dozadu.
- Ohnite ruky a spustite hrudník smerom k lavičke čo najviac.
- V tejto polohe sa na chvíľu zastavte a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Opakujte 8 až 10 krát.
Ak vás však bolí zápästie, musíte to urobiť opatrne a zastaviť, ak sa váš zdravotný stav zhorší.
Cvičenie na hrudníku s činkami
- V každej ruke držte činku.
- Ľahnite si na chrbát na lavičku, pričom obe chodidlá máte položené na podlahe.
- Roztiahnite ruky nahor, až kým činky nebudete mať nad hrudníkom.
- Zapojte jadro a pomaly spustite obe činky po stranách hrudníka.
- Na chvíľu sa zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 8 až 10 krát.
Hod medicinbalu na stenu
Tento cvik sa vykonáva v stoji a zameriava sa na rozvoj svalov hrudníka, ramien, tricepsu a jadra.
- Držte v rukách štyri až päťlibrovú medicinbal, aby ste ho ohnutím rúk priblížili k telu.
- Postavte sa pred stenu vzdialenú asi 60 centimetrov.
- Zapojte jadro a vrhnite loptu smerom k stene dostatočne silno, aby sa odrazila a vrátila do vašich rúk.
- Pri snímaní mierne pokrčte nohy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
- Vykonajte 10 úderov s loptou.
Doska na predlaktie alebo nízka doska
Vaše zápästia nie sú pri tomto cviku používané a ich namáhanie môže zmierniť bolesť a zároveň vám umožní primerane precvičiť svaly hornej časti tela.
- Na podlahu položte podložku na jogu alebo podložku na cvičenie.
- Ľahnite si na brucho, oprite sa o lakte, ktoré musíte položiť pod lopatky.
- Predlaktia by mali byť ploché na podlahe a ruky v päste smerovať k sebe alebo rovno na zem.
- Natiahnite nohy úplne dozadu a chodidlá položte tak, aby boli vaše prsty na zemi.
- Zatlačte nahor, kým telo nevytvorí rovnú čiaru od ramien k prstom na nohách.
- Utiahnite jadro a glutety a zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, než sa vrátite do východiskovej polohy.
Pred alebo po tréningu je užitočné urobiť cvičenia pre karpálny tunel, na ochranu zápästia a cvičenia pre stiahnuté ramená, aby sa uvoľnila celá časť.
