Tí, ktorí sa venujú kulturistike, majú špecifické výživové potreby, od ktorých v dobrom i zlom závisí väčšina získaných výsledkov. Budovanie tela je možno šport, v ktorom športový výkon najviac ovplyvňuje strava a životný štýl. V skutočnosti by bolo nemysliteľné vyskúšať si túto disciplínu a dúfať, že získate okamžité výsledky, bez toho, aby ste si najskôr v kuchyni ujasnili aspoň základné pravidlá.
Vzhľadom na veľký význam, ktorý má, strava každého kulturistu by mala byť sprevádzaná tými najlepšími doplnkami výživy, zvolenými podľa typu diéty a tréningu.
Pravidlo číslo jedna: doplnky stravy nepreháňajte
Mnoho kulturistov, ktorí si uvedomujú veľmi dôležitú úlohu, ktorú zohrávajú diéty a výživové doplnky, pristupuje k nutričnému prístupu do extrému a myslia si, že musia prijať čo najviac jedla a doplnkov. Takáto stratégia, okrem toho, že v mnohých prípadoch neposkytuje požadované výsledky, by sa dokonca mohla ukázať ako kontraproduktívna.
Zamyslite sa nad tými kulturistami, ktorí užívajú každý deň: vysokodávkové multivitamíny na raňajky, 30-gramový proteínový kokteil v dopoludňajších hodinách, ďalší v polovici popoludnia s kreatínom a jeden pred spaním s glutamínom a ZMA. Ak to všetko skombinujeme s diétou s vysokým obsahom bielkovín, je zrejmé, že celý organizmus je vystavený stresu, ktorý je v mnohých ohľadoch kontraproduktívny. Skúsme teda stanoviť niekoľko zásad, ktoré vo zvyšku prípad od prípadu prehĺbime článok:
a) neužívajte viac ako tri rôzne doplnky denne
b) zahrnúť do integračného plánu niektoré obdobia absolútneho prepustenia (pozastaviť príjem všetkých doplnkov) alebo relatívne (nahradiť daný doplnok iným)
c) spravidla neužívajte viac ako dvojnásobok odporúčaných dávok
d) prispôsobiť výživový doplnok vlastnej strave a typu vykonávaného tréningu. Skutočne správna diéta môže stačiť na rýchle dosiahnutie stanovených cieľov
Pravidlo číslo dva: nepodceňujte vitamíny
Vitamíny sú esenciálne živiny pre organizmus a ešte viac pre chlapca. Tieto silné mikroživiny zasahujú do mnohých chemických reakcií, ktoré celkovo regulujú metabolizmus celého tela. Typická strava priemyselných krajín má často nedostatok vitamínov a ešte viac sa zvyšuje, keď sa ich potreby zvyšujú v dôsledku silného psychofyzického stresu. Kulturisti, ktorí denne nekonzumujú najrozmanitejšie množstvo a množstvo ovocia a zeleniny (najmenej 400-500 gramov), by mali vážne zvážiť užívanie nízkodávkových doplnkov vitamínu denne. Napriek tomu, že tieto výrobky samotné pokrývajú veľkú časť základnej potreby vitamínov, sú vo všeobecnosti dobre znášané a neexistuje riziko predávkovania. Nežiaduce účinky na druhej strane môžu vzniknúť z pokračujúceho používania doplnkov s vysokým obsahom vitamínov (bežne sa predávajú v lekárňach). Viac informácií nájdete v časti „Vitamínové doplnky“.
Pravidlo číslo tri: nepreceňujte bielkoviny
Proteínové doplnky sú dôležité pre výživu kulturistov, ale nie sú také zásadné, ako by sme si niektorí mysleli. Dosiahnutie známych 1,5-2 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti (ekvivalent 105-150 gramov) iba diétou 75 kg normálnej hmotnosti) to určite nie je nemožné. Tristo gramov kuracieho mäsa, 100 tuniakov alebo fazule, 300 ml mlieka ráno a 50 gramov bresaoly na občerstvenie stačí na to, aby potrebuje bielkoviny väčšiny kulturistov.
Proteínová suplementácia má preto zmysel, ak je z praktických dôvodov používaná ako náhrada občerstvenia (klasické smoothie s mliekom, proteínom a banánom) alebo ako príloha k diéte s nízkym obsahom bielkovín.
Jednou z najúčinnejších a podceňovaných stratégií na maximalizáciu prírastku svalovej hmoty je konzumácia malého jedla pred spaním v tréningové dni. V tomto ohľade si môžete vybrať medzi 50 gramami Grana Padano, malým chlebom s chudým plátkom alebo 300 ml plnotučného mlieka s 15-20 gramami bielkovín. Výsledky budú zrejmé po prebudení, keď budete cítiť príjemný pocit plnosti. svalov (s výnimkou, samozrejme, základných tráviacich problémov, kvôli ktorým je takýto výživový prístup kontraindikovaný) Ďalšie informácie: Proteínové doplnky; Mliečne proteíny.
Pravidlo číslo štyri: aminokyseliny, naučte sa ich vyberať
Väčšina výživových doplnkov určených pre kulturistiku je založená na aminokyselinách.Do tejto kategórie patria doplnky ako kreatín, glutamín, arginín, karnitín, ornitín, BCAA a tak ďalej a tak ďalej. Zorientovať sa vo všetkých týchto komerčných návrhoch nie je vôbec jednoduché a pre neskúseného kulturistu je veľmi jednoduché robiť riskantné rozhodnutia. V prvom rade je dôležité mať na pamäti, že aminokyseliny sú zložkami bielkovín. V dôsledku toho akékoľvek bielkovinové jedlo obsahuje v rôznych pomeroch všetky rôzne aminokyseliny. Konzumácia širokej škály potravín bohatých na bielkoviny (ryby, strukoviny, mliečne výrobky a mäso) je viac ako dostatočná na uspokojenie potreby týchto živín.
Presvedčenie, že niektoré aminokyseliny zvyšujú športový výkon, ak sa užívajú samotné vo vysokých dávkach, je vedecky dokázané iba u niektorých (BCAA a kreatínu), zatiaľ čo u iných stále pretrvávajú silné pochybnosti, ktoré sú diktované protichodnými výsledkami rôznych vedeckých výskumov. Opäť platí, že používanie týchto doplnkov stravy má ako silnú stránku praktickosť použitia a jednoduchosť predpokladu.
Dúfať, že niektoré aminokyseliny zvýšia sekréciu GH alebo testosterónu o 30%, ako to často čítame v reklamných letákoch, je čistá sci -fi, ako podčiarkujú početné štúdie a vedecký výskum v tomto odvetví. Ak by to tak nebolo, na liečbu detí s hypofyzárnym nanizmom by stačilo podať konkrétne aminokyseliny, a nie míňať tisíce verejných dolárov na injekcie rastového hormónu.
Okrem toho je dobré experimentovať s rôznymi produktmi bez toho, aby ste príliš dôverovali tomu, čo uvádzajú reklamy. Reakcia na tieto doplnky sa v skutočnosti líši od človeka k človeku. Kto vám napíše, čisto ako príklad, obzvlášť oceňuje ergogénne účinky glutamínu, a to ako po tréningu, tak aj pred nočným odpočinkom. "Inak nedostanú žiadny úžitok z doplnenia kreatínu." Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite sa na: Doplnky aminokyselín
Pravidlo číslo päť: minerály, lepšie nezostávať v rezerve
Keď sa vrátime k reči určenej pre vitamíny, je veľmi dôležité, aby ste každý deň prijali správne množstvo minerálov. Strava a fyzická aktivita typická pre stavbu tela sú často príčinou skutočných nedostatkov týchto mikroživín.
Obzvlášť dôležitý je príjem zinku, vápnika, jódu, železa a horčíka; tieto minerály v skutočnosti chýbajú v strave kulturistov aj v prípade mnohých sedavých ľudí. Pokiaľ ide o vápnik, konzumácia veľkého množstva bielkovín a vyhýbanie sa mliečnym výrobkom pre kulturistu celkom ľahko trpí nedostatkom vápnika. Sodík, napriek tomu, že sa mu mnohí športovci vyhýbajú ako mor, je tiež veľmi dôležitým minerálom. V letných mesiacoch, keď je potenie napríklad nápadné, pitie veľkého množstva vody s nízkym obsahom sodíka by len ďalej znížilo jej koncentráciu v krvi (hyponatriémia). Tento jav, teraz v porovnaní s minulosťou prehodnocovaný, je zodpovedný za symptómy ako mentálny zmätok, chronická únava, svalové kŕče a dehydratácia.
Mnoho kulturistov vyhadzuje peniaze a výsledky na doplnky, ktoré nepotrebujú (pozri aminokyseliny a bielkoviny prijaté v neprimeranom množstve) tým, že zabudli splniť minimálne požiadavky na vitamíny a minerály. Výber skvelého doplnku, ktorý obsahuje oboje, je efektívna a ekonomická voľba. Veľmi často v skutočnosti zaplatíte neúmerné sumy za nákup doplnkov obohatených o jednotlivé vitamíny, keď by bolo oveľa lacnejšie vziať si ráno multivitamín a kúpiť štandardné produkty. Ďalšie informácie: Doplnky minerálnych solí.
Pravidlo číslo šesť: vyberajte si doplnky na základe školenia
Medzi mnohými doplnkami sú niektoré uvedené počas prípravy na tréning, iné na tréning po tréningu a ďalšie na „predtréningový tréning“. Okrem dennej doby je dôležité vyhodnotiť doplnok aj na základe tréningového obdobia. tri gramy rozvetvených aminokyselín pred reláciou „Heavy Duty“ v období hmotnosti, nemalo by to veľký zmysel, najmä ak by bola strava už integrovaná so srvátkovými proteínmi. Takéto doplnky by sa namiesto toho stali veľmi užitočnými v definičnom období, najmä hodinu pred a po aeróbnom tréningu.
Pravidlo číslo sedem: poraďte sa s odborníkom
Prosperujúci trh s potravinovými doplnkami je zo dňa na deň obohatený o nové produkty. Orientovať sa vo všetkých týchto komerčných návrhoch nie je jednoduché. Z tohto dôvodu je dôležité spoliehať sa, aspoň na začiatku, na rady odborníka na výživu alebo osobného trénera, ktorý má skúsenosti v tejto oblasti.
Pravidlo číslo osem: spaľujte tuky, nie zdravie
Tento článok ukončujeme obnovením nášho pozvania nežartovať so svojim zdravím. Našťastie potravinové doplnky sú bezpečné výrobky a to je vo všeobecnosti nezávislé od ich účinnosti. Je však dobré rešpektovať príjmové dávky a vyhýbať sa nebezpečnému správaniu, ako je užívanie viacerých produktov s vysokými dávkami súčasne.
Konkrétny diskurz sa týka doplnkov na spaľovanie tukov, známych tiež ako termogénne alebo termogénne. Kulturisti často zneužívajú tieto produkty, ktoré môžu byť návykové a sú zodpovedné za dokonca dôležité vedľajšie účinky.
Tí, ktorí sa venujú kulturistike, by mali prostredníctvom optimalizácie stravy, tréningu a integrácie stimulovať chudnutie tým, že odblokujú tie fyziologické mechanizmy, ktoré spôsobujú úbytok svalovej hmoty. Na tento účel je lepšie držať sa vyváženej stravy počas celého roka, než prijatie vyváženej stravy. extrémne diétne a suplementačné stratégie na poslednú chvíľu. Termogenika, okrem toho, že je obzvlášť nebezpečná pre srdce a mozog, môže negatívne ovplyvniť svalovú hmotu a imunitný systém. Ďalšie informácie: Doplnky na spaľovanie tukov; Kofeín a šport; Efedrín a šport.
Pozri tiež: Diéta a stavba tela
.jpg)
