Absorpcia horčíka: Diéta a doplnky

Predpoklad

Ľudské črevo skutočne absorbuje iba menšinovú časť horčíka prijatého potravou a doplnkami; pre predstavu hovoríme o percente medzi 10 a 50%.

Šírka tohto intervalu je vysvetlená mnohými faktormi, ktoré môžu ovplyvniť absorpciu horčíka.

Nedostatky horčíka

Zdá sa, že nedostatok horčíka ponúka významný prínos pri nástupe rôznych patológií: srdcových a cievnych chorôb (ischemická choroba srdca, srdcové arytmie, hypertenzia, ateroskleróza), osteoporóza a astma.

Nedostatky horčíka sú tiež spojené s dysmenoreou a PMS.

Na obrázku: Niektoré z potravín s najvyšším obsahom horčíka

Podľa niektorých prieskumov subklinické nedostatky horčíka postihujú asi 70% západnej populácie, mužov i žien; preto je veľmi dôležité poznať faktory, ktoré môžu podporovať (alebo brániť) absorpcii horčíka.

POZNÁMKA: Subklinický nedostatok je mierny nedostatok, nestačí na vyvolanie klasických symptómov nedostatku, ale stále je potenciálne zapojený do nástupu rôznych porúch.

Inými slovami, pre mnoho ľudí je diétny príjem horčíka dostatočný na to, aby sa predišlo stavu nedostatku (hypomagneziémia), ale neumožňuje stanoviť normálnu plazmatickú koncentráciu, ktorá je ochranná pred rôznymi patológiami.

Ako sa absorpcia deje

K absorpcii horčíka dochádza v čreve, od dvanástnika (počiatočná časť tenkého čreva) po hrubé črevo (hrubé črevo). Príklad:

• 40% prijatého horčíka sa absorbuje v tenkom čreve, najmä v stredných a distálnych cestách (jejunum a ileum);
• 5% horčíka sa absorbuje v hrubom čreve;
• 55% sa stratí vo výkaloch.

Ako je uvedené v úvodnej časti, tieto premenné sú však orientačné a v niektorých prípadoch môže byť celkové percento absorpcie dokonca nižšie ako 20%.

Pred absorpciou však musí byť horčík „oddelený“ od látok, na ktoré je viazaný; tento prechod prebieha v žalúdku vďaka „kyseline chlorovodíkovej (nie je prekvapením, že pacienti, ktorí užívajú inhibítory protónovej pumpy, sú vystavení zvýšenému riziku hypomagneziémie).

Absorpcia horčíka môže využiť dva mechanizmy:

• pasívna difúzia: prechod horčíka z bodu vyššej koncentrácie do nižšej koncentrácie pomocou špecifických „kanálov“ (paracelulárne proteíny TJ s tesným spojením).
• uľahčená difúzia: zahŕňa špecifický transportný proteín (abnormálne kanálové proteíny TRPM6 a TRPM7), ktorý „zachytí“ horčík v apikálnej časti a transportuje ho do bazolaterálnej časti enterocytu, z ktorého prechádza do intersticiálnej tekutiny a odtiaľ do krv.

Uľahčený difúzny mechanizmus, typický pre hrubé črevo, je

• saturovateľný (keďže dostupnosť dopravcov má svoj limit)
• indukovateľné (syntéza týchto transportérov sa zvyšuje v podmienkach nedostatku horčíka, tj. keď je príjem v strave obmedzený a organizmus nemá dostatočné zásoby).

Akonáhle je minerál absorbovaný v čreve, úloha regulácie telesných zásob horčíka je zverená hlavne obličkám, ktoré pôsobia na množstvo minerálu vylúčeného močom, a to pomocou mechanizmov podobných tým, ktoré boli práve popísané pre črevo.

Homeostáza horčíka v ľudskom tele závisí od rovnováhy medzi intestinálnou absorpciou a vylučovaním obličkami (a reabsorpciou).

Nízke plazmatické koncentrácie Mg2 + indukujú väčšiu intestinálnu absorpciu a nižšie vylučovanie na úrovni obličiek, zatiaľ čo vysoké plazmatické koncentrácie Mg22 + vedú k inhibícii reabsorpcie v distálnom stočenom tubule (mechanizmus obnovy obličiek).

Malé množstvo horčíka sa stráca potením.

Kosti obsahujú viac ako polovicu telesného horčíka a v prípade potreby je možné z tejto „rezervy“ aj čerpať, pričom uprednostňuje mobilizáciu pred ukladaním.

Absorpcia horčíka obsiahnutého v doplnkoch

Vo všeobecnosti doplnky obsahujúce organické horečnaté soli

ako je laktát horečnatý, citrát horečnatý, sukcinát horečnatý, aspartát horečnatý, glycinát horečnatý, taurinát horečnatý, diglycinát horečnatý, fumarát horečnatý, askorbát horečnatý atď.

sú absorbované vo vyšších percentách ako doplnky na báze anorganických horečnatých solí:

ako je chlorid horečnatý, uhličitan horečnatý, oxid horečnatý, síran horečnatý atď .; z nich chlorid horečnatý preukázal najlepšiu biologickú dostupnosť vďaka svojej pozoruhodnej rozpustnosti vo vode. V skutočnosti bolo na všeobecnej úrovni vidieť, že so zvyšujúcou sa rozpustnosťou horečnatej soli vo vode sa zvyšuje aj jej biologická dostupnosť.

V literatúre sú bohužiaľ dosť protichodné údaje o percentách absorpcie rôznych horečnatých solí; preto nie je možné, aby sme poskytli konkrétnejšie a podrobnejšie informácie.

Podľa niektorých štúdií by boli skutočne absorbované iba 4% horčíka prijatého vo forme oxidu horečnatého, zatiaľ čo pre organické soli by boli absorbované percentá 2-3 krát vyššie, rádovo 8-12%.

Faktory, ktoré znižujú absorpciu

Pokiaľ ide o potraviny, je známe, že absorpciu horčíka znižujú:

• POTRAVINOVÉ VLÁKNA: obzvlášť nerozpustné, nefermentovateľné (obsiahnuté v otrubách a celých zrnách)
• OXALÁTY: antinutrienty nachádzajúce sa v špenáte, zelenej listovej zelenine, čaji, káve a kakau;
• FYTÁTY: antinutrienty prítomné v celých zrnách a v šupke strukovín.

Pozor: vyššie uvedené skutočnosti môžu byť nesprávne interpretované, pretože k potravinám s najvyšším obsahom horčíka patria tie potraviny - ako je zelená zelenina, mastné sušené ovocie, strukoviny, čokoláda a celozrnné výrobky - s vysokým obsahom vlákniny a / alebo oxalátov a / alebo fytáty.

Z tohto dôvodu tieto potraviny nesmú byť úplne vylúčené zo stravy, pretože sú vzácnym zdrojom horčíka a pretože prinášajú ďalšie veľmi dôležité mikroživiny.

Namáčanie strukovín a celých zŕn pred varením, konzumácia naklíčených semien a varenie jedál bohatých na kyselinu šťaveľovú (napríklad špenát) zvyšujú biologickú dostupnosť horčíka, ktorý obsahujú.

Ďalšie faktory, ktoré môžu znížiť absorpciu horčíka:

• KATIÓNY: nadbytok jedného alebo viacerých katiónových minerálov (ako je mangán, draslík, vápnik, železo, zinok, fosfor a meď) v tom istom jedle môže znížiť absorpciu horčíka vytvorením nerozpustných agregátov.
• MLIEČNE VÝROBKY a nápoje podobné COLA: treba sa vyhýbať predovšetkým asociácii potravín bohatých na vápnik (ako sú mliečne výrobky) a / alebo fosfor (obsiahnuté v sýtených nápojoch, ako je cola) s potravinami bohatými na doplnky horčíka alebo horčíka. Preto pravidelná konzumácia kolových nápojov k jedlu vystavuje osobu väčšiemu riziku nedostatku horčíka.
• PRECHOD TUKOV v tom istom jedle kvôli zmydelňovaciemu účinku na horčík.

Ďalšie faktory, ktoré môžu znížiť absorpciu alebo zvýšiť straty horčíka, sú:

• NIEKTORÉ DROGY: antibiotiká (tetracyklíny, gentamicín), inhibítory protónovej pumpy, antacidá, neuroleptiká, salazopyrín, diuretiká (furosemid, tiazidy), chemoterapia (cisplatina), zneužívanie laxatív.
• URČITÉ PODMIENKY ZDRAVIA: znížená kyslosť žalúdka, zneužívanie alkoholu, celiakia, Crohnova choroba, ochorenie obličiek, hnačka a vracanie, cukrovka, malabsorpčné syndrómy, steatorea a pankreatická insuficiencia;
• PRÍRODNÁ DIURETIKA: čaj, káva, energetické nápoje, iné nápoje na báze kofeínu a bylinné prípravky s diuretickým účinkom, majú tendenciu zvyšovať vylučovanie horčíka močom;

Faktory, ktoré uprednostňujú absorpciu

Pokiaľ ide o potraviny, absorpciu horčíka môžu podporiť:

• FRUKTÓZY A KOMPLEXNÉ SACHARIDY
• ZVIERACÍ PROTEÍN
• STREDNÝ REŤAZEC TRIGLYCERIDY
• ROZPUSTNÉ ALEBO FERMENTÁLNE VLÁKNA
• VITAMÍN D (v spojení s paratyroidným hormónom)

Závery

Aj keď nie je možné identifikovať, ako v prípade železa, jednoznačné a presne definované odporúčania na zlepšenie absorpcie horčíka, stále môžeme vypracovať niekoľko základných odporúčaní na zabezpečenie adekvátneho príjmu horčíka:

• konzumujte primerané množstvo čerstvého ovocia (400-600 g / deň, hlavne v sekundárnych jedlách) a zeleniny (100-200 g, pri jedle aj na večeru)
• špenát je lepšie pred konzumáciou uvariť
• uprednostnite celozrnné výrobky pred rafinovanými, aspoň v 50% jedál
• obmedziť (alebo sa im radšej úplne vyhnúť) konzumáciu sýtených nápojov obsahujúcich fosfor (ako je cola), najmä pri jedle
• sekundárne jedlá môžu byť štruktúrované kombináciou konzumácie čerstvého ovocia s malým množstvom olejnatého sušeného ovocia (10-15 g mandlí alebo vlašských orechov alebo lieskových orieškov atď.)
• vyhýbajte sa nárazovým záchvatom a nadmernému množstvu jedál konzumovaných v rovnakom jedle;
• tí, ktorí konzumujú veľké množstvo mliečnych výrobkov, tí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom čerstvého ovocia a zeleniny alebo konzumujú veľké množstvo nápojov obsahujúcich fosfor, ako je coca-cola, by mali vážne zvážiť úpravu svojich stravovacích návykov a / alebo uchýlenie sa k jedlu špecifický doplnok horčíka. To isté platí pre pacientov, ktorí užívajú drogy alebo trpia chorobami, ktoré môžu znižovať hladiny horčíka v tele; za týchto okolností je povinná preventívna lekárska konzultácia.