Silový tréning: drepy a predĺženie nôh

od Alessandra Stranieriho
Publikované na n. 30 z volejbalu HiTech - september 2004

V športe je foriem, ktorými sa prejavuje sila, mnoho a rôzne. Skákanie, hádzanie, beh, to všetko sú pojmy, ktoré sa bežne používajú medzi športovcami rôznych disciplín, ale len málo z nich by si vyššie uvedené gestá predstavovalo ako konkrétny výraz sily.

Definícia sily

Motorická sila je obvykle označovaná ako schopnosť človeka postaviť sa proti odporu alebo ho prekonať pomocou svalového sťahu.
Vo fyzike je to vyjadrené vzorcom F = M a, to znamená hmotnosť x zrýchlenie. Pri použití tohto konceptu na športové pohyby sa vyvodzuje, že pri použití rovnakej sily platí, že čím väčšia je hmotnosť a tým nižšie je zrýchlenie, ktoré sa prenáša na telo. To znamená, že medzi dvoma ľuďmi s hypotetickou muskulatúrou dolných končatín rovnakého vývoja je čím vyššie, tým ľahšie. Tento predpoklad je jedným z dôvodov, ktoré vysvetľujú, prečo majú volejbalisti vynikajúci svalový tonus na skákanie a nie sú hypertrofickí a ťažkí ako kulturisti.

Schopnosť sily je preto vždy prítomná, vždy sa prejavuje rôznymi spôsobmi a v spojení s inými podmienečnými schopnosťami (rýchlosť, vytrvalosť). Každý šport má svoju osobitnú potrebu sily, (maximálna pevnosť, odolná pevnosť, rýchla pevnosť), na základe ktorého musí byť určený ideálny tréningový program pre správnu muskulatúru športovca.
Zvlášť tímové športy vyžadujú špecializáciu neuro-svalového systému, aby sa zlepšila schopnosť vyvíjať vysoké sily vo veľmi krátkom čase, po ktorom bude nasledovať zdokonalenie koordinácie pohybov počas vysokých a rýchlych silových záväzkov.

Programovanie silového tréningu v zásade sleduje niektoré hlavné účely, vrátane:

Zlepšenie a udržanie stavu svalovej formy za účelom výkonu;

Posilnenie svalov a šliach a kostí na vývoj stability muskuloskeletálneho systému podľa vysokého špecifického zaťaženia;

Kompenzácia menej používaných svalových skupín pri špecifickom technickom geste každého športu.

Tréningové metódy

Posilnenie svalov súvisiace so silou sa spravidla vykonáva izotonickými (dynamickými) alebo izometrickými (statickými) metódami. V prvom prípade sa postihnutý sval počas aktívnej fázy pohybu (koncentrická fáza) skracuje, uvoľňuje sa postupne, neskôr, počas pasívnej fázy (excentrická fáza), aby sa vrátil do pôvodnej dĺžky.
Statické metódy zahŕňajú cvičenia, pri ktorých sa sval sťahuje a pritom zachováva svoju dĺžku alebo vzdialenosť medzi hlavami kĺbov. Z týchto dvoch modelov je však izotonický najrozšírenejší a najľahšie použiteľný.

Cvičenia a prostriedky

Silový tréning dolných končatín je rozdelený na 2 rôzne druhy cvičení:

uzavretý kinetický reťazec (CCC) ako Squat a vrazenie do Leg Press, pri ktorej sú chodidlá pripútané k tlačnej rovine;

otvorený kinetický reťazec (CCA) ako predĺženie nohy, ktorý nezabezpečuje obmedzenie koncov ani pohyb ostatných segmentov (stehno, panva, kmeň).

Drep

Predstavuje to najkompletnejšie cvičenie na získanie silovej kvality dolných končatín. Postoj tela počas vykonávania cvičenia vo voľnej forme s činkou je veľmi podobný tlačiacim pohybom, ktoré športovec robí počas skokov.

V skutočnosti to môžeme považovať za multiartikulárne cvičenie, pôsobením na všetky extenzívne svaly dolných končatín a na stabilizačné svaly cvičenia, ako sú gastrocnemia a hamstringy pre koleno, brušné a bedrové svaly pre kmeň.
Jediným bodom proti tomuto cvičeniu (za predpokladu, že je správne vykonávaný) je hmotnosť činky, ktorá tlačí pozdĺžne na chrbticu. V tejto súvislosti cvičenia al Leg press na čiastočné odstránenie zaťaženia chrbtice počas vykonávania.
Niektorí športovci často kvôli zníženému vychýleniu členkového kĺbu, kvôli stiahnutiu chodidla alebo kvôli ťažkostiam s anteroversion panvy nedokážu vykonať presný ohyb nôh bez toho, aby zdvihli päty a prijali hrúbku pod päta na uľahčenie správneho zarovnania všetkých segmentov tela. Osobne s touto praxou nesúhlasím, jednak preto, že posúva telesnú hmotnosť príliš dopredu, preťažuje štruktúru kolien, a jednak preto, že nepodporuje športovca hľadať zlepšenie rozsahu kĺbov. Tiež v tomto prípade prevedenie cvičenia push Leg Press problému to môže pomôcť, hlavne preto, že okrem rozdielov v zapojení hornej časti tela je pri dvoch cvičeniach zapojenie svalov dolných končatín v podstate rovnaké.

Indikácie pre správne vykonanie cvičenia

Zostup začnite posunutím panvy dozadu, ako pri pohybe v sede na stoličke. Kolená sa tak nebudú pohybovať dopredu, ale zostanú kolmé na chodidlo.

Prsty sú mierne vytočené smerom von a majú náznak písmena „V.“ Nehľadajte ďalšie vnútorné ani vonkajšie otáčky chodidiel, pretože by ste mali zdôrazniť niektoré svaly: je to škodlivé a predovšetkým zbytočné.

Chrbát majte stále vyrovnaný a napnutý klesanie a stúpanie, pozeranie sa dopredu-hore.

Autorsky chránený obrázok

Počas posilňovacích programov by ste sa mali snažiť používať preťaženia bez toho, aby ste nadmerne namáhali kolenný kĺb a väzy.
Na výkrese je možné pozorovať rôznu záťaž, ktorej je koleno vystavené pri dvoch rôznych druhoch cvičení na dolné končatiny: predĺženie nohy (CCA-otvorený kinetický reťazec), Leg press / Squat (CCC-uzavretý kinetický reťazec).

Počas predĺženia kolena na predĺženie nohy sa vyvinie zložka šmykovej sily. Obrázok ukazuje, ako vektor sily vyvíjanej končatinou (a) pretína vektor smeru odporu proti väzbám (b) v a bod (C) mimo akčného systému nohy, ktorý je vystavený odporu (R) reprezentovanému ložiskom stroja. V tejto situácii dochádza k posunu holennej kosti dopredu a kĺzaniu stehennej kosti dozadu (predná zásuvka), čomu bráni odpor, ktorý ponúkajú väzy (86% ACL).

Pri Leg Presse je naopak priesečník (C) umiestnený v „systéme“, ktorý vytvára oveľa kratšie rameno páky (BC) a nižšiu strižnú silu; v tomto prípade sa navyše svaly hamstringu aktivujú a obmedzte fenomén prednej zásuvky znížením napätia na ACL.

Pri drepe, ako aj pri legpresse, je dobrým zvykom rešpektovať správne zarovnanie medzi chodidlom a kolenom, ako ukazuje zelená šípka.

Predĺženie nohy

Je to ďalší vynikajúci cvik na svaly extenzorov nôh. Okrem toho, že nezhoršuje už tak veľkú záťaž medzistavcových platničiek, umožňuje selektívnejší tréning svalov, ktoré tvoria štvorhlavý sval stehennej kosti, najmä mediálny a laterálny vastus (v drepe aj v predĺžení nohy je najmenej zapojený priamy stehník, pretože je čiastočne „zaistený“ v dôsledku sklonu kmeňa dopredu a následného ohybu bedra).
Aj tu existuje možnosť štrukturálneho preťaženia, tentoraz však na predný skrížený väz (ACL), obzvlášť namáhané pri tomto cviku, obzvlášť počas posledných 40 ° extenzie kolena. (pozri rámček). Z tohto dôvodu sa odporúča používať predlžovanie nôh s nie príliš vysokým zaťažením, ako je celková svalová práca s vysokým počtom opakovaní.

Indikácie pre správne vykonanie cvičenia

Nezačínajte predlžovací pohyb z východiskovej polohy s príliš pokrčeným kolenom;

V záverečnej fáze koleno príliš nerozťahujte; niektoré stroje majú schopnosť prispôsobiť pracovné uhly.

Neodstraňujte zadok a bedrá zo sedadla počas vonkajšej a spätnej fázy pohybu;

Na záver

Aj keď pomerne nedávne štúdie Moora a Beynnona nesúhlasia s nižším nebezpečenstvom pre ACL, vo všeobecnosti môžeme povedať, že ak sú dobre vykonávané, cvičenia s uzavretým kinetickým reťazcom, najmä drep s voľnou činkou, sú pre telo menej škodlivé. tým v otvorenom kinetickom reťazci, ktoré prinášajú aj sériu ďalších pozitívnych stránok, ako napríklad:

Najlepšia simulácia gesta atletického skákania;

Väčšia ochrana ACL súčasným zásahom kvadricepsov a hamstringov;

Nižšie napätie na patelofemorálnom kĺbe;

Väčšia stabilita vďaka stlačeniu danému silami, ktoré pôsobia;

Väčšia hormonálna reakcia, ktorá má pozitívny vplyv na posilnenie svalových a šľachových a kostných systémov.

(Ďalšie informácie o tejto téme nájdete v dielach autorov ako: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).