Amatérska futbalová príprava - 3. kategória

Upravil doktor Davide Sganzerla

Program pozostáva z celkom 20 tréningov rozdelených do 4 týždňov, ktoré sa budú vykonávať 1 mesiac pred začiatkom šampionátu.
Použité tréningové prostriedky:

Pevnosť: (izometrická - koncentrická - plyometrická - elastická);
Odpor: (zdvih s kolísaním rýchlosti - prerušovaný);
Rýchlosť: (šprint v rade - šprint so zmenami smeru);
Prevencia: (stabilita jadra - strečing - proprioceptivita).

Použitý materiál:

Sila: podložky, loptičky, gumičky, prekážky 50cm, cez 8cm, kruhy;
Odpor: chronometer, metrický akord, cinesini;
Rýchlosť: značky, tyče, kužele, kruhy;
Prevencia: podložky, proprioceptívne tablety.

Prvý týždeň príprav

1. cvičebný PONDELOK:

05 min - Proprioceptivita zadarmo s tabletami;
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);

Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;

15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s mobilitou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
30 min - cvičenia s loptou vykonávané so stredne vysokou intenzitou;
30 min - Výkon a aeróbna kapacita:

Séria CCVV 2 s 12-palcovým- 2 "pomalým behom a 30" predĺžením na zotavenie 4 "s naťahovaním a driblovaním;

10 min - lýtka, kvadricepsy, hamstringy, adduktory a strečing chrbta (1 x 20 palcov).

2. WORKOUT UTOROK:

05 min - Proprioceptivita zadarmo s tabletami;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod izometrických síl;

a) Izometrické teľa (teľatá) 3 x 30 " rec 30 " b) drep 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktory s guľou 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrické výpady dopredu 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrický pozemný most (flexory) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Rýchlosť silovej transformácie (3 okruhy rýchlosti, ktoré sa dajú vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

3. WORKOUT STREDA:

90 min - priateľský;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

4. TRÉNING ŠTVRTOK:

05 min - Proprioceptivita zadarmo s tabletami;
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);

Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;

15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
30 min - cvičenia s loptou vykonávané so stredne vysokou intenzitou;
30 min - Výkon a aeróbna kapacita:

Séria CCVV 2 s 12-palcovým- 2 "pomalým behom a 1" predĺžením obnovy 4 "s naťahovaním a driblovaním;

10 min - lýtka, kvadricepsy, hamstringy, adduktory a strečing chrbta (1 x 20 palcov).

5. TRÉNING TRÉNINGU:

05 min - Proprioceptivita zadarmo s tabletami;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s mobilitou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod izometrických síl;

a) Izometrické teľa (teľatá) 3 x 30 " rec 30 " b) drep 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktory s guľou 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrické výpady dopredu 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrický pozemný most (flexory) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Rýchlosť silovej transformácie (3 obvody rýchlosti, ktoré sa dajú vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

SOBOTA

Odpočívaj.

NEDEĽA

Odpočívaj.

Druhý týždeň príprav

6. TRÉNING PONDELOK:

05 min - Proprioceptivita zadarmo s tabletami;
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);

Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;

15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcov);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
25 min - Aeróbna sila

Séria CCVV 2 s 10-palcovým- 1 palcovým pomalým behom a 30-palcovým predĺžením 4 "s naťahovaním a driblovaním;

10 min - Všeobecné strečing a úľava od chrbtice.

7. TRÉNING UTOROK:

05 min - Proprioceptivita zadarmo s tabletami;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s mobilitou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod sústrednej sily;

a) Koncentrické teľa (teľatá) 3 x 10 rec 45 " b) drep 90 ° 3 x 10 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 x 10 rec 45 " d) Výpady dopredu 3 x 10 rec 45 " e) Pozemný most (flexory) 3 x 10 rec 45 "

05 min - Rýchlosť silovej transformácie (3 okruhy rýchlosti, ktoré sa dajú vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a úľava od chrbtice.

8. TRÉNING STREDA:

90 min - priateľský;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

9. TRÉNING ŠTVRTOK:

05 min - Proprioceptivita zadarmo s tabletami;
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);

Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;

15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s mobilitou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
25 min - Aeróbna sila

Séria CCVV 2 s 10-palcovým- 1 "pomalým behom a 1" predĺžením obnovy 4 "s naťahovaním a driblingom;

10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

10. TRÉNINGOVÝ PIATOK:

05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Teľatá, Quadricepsy, hamstringy, strečing adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod sústrednej sily;

a) Koncentrické teľa (teľatá) 3 x 10 rec 45 " b) drep 90 ° 3 x 10 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 x 10 rec 45 " d) Výpady dopredu 3 x 10 rec 45 " e) Pozemný most (flexory) 3 x 10 rec 45 "

05 min - Rýchlosť silovej transformácie (3 okruhy rýchlosti, ktoré sa dajú vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

SOBOTA: