Futbalová príprava Amatéri 3. kategórie

Upravil doktor Davide Sganzerla

«Predchádzajúce cvičenia

Tretí týždeň príprav

11. TRÉNING PONDELOK:

05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);

Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;

15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Aeróbna sila:

Prerušované 2 série 8 ":

1) 50 / 53m v 10 "rekuperácii 20" rec. 4 "(naťahovanie a driblovanie);

2) 75 / 78m v 15 "využití 30"

10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

12. TRÉNING UTOROK:

05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod výbušných síl (3 série pre každú stanicu s 50 "medzi opakovaniami a 2" medzi sériami):

a) 4 lýtka + 4 skoky rovnými nohami (lýtka) na 4 preteky + nízky preskok + 5 m šprint;
b) 5 m vysoký preskok + 2 pravé a ľavé skoky v 4 kruhoch + 5 m šprint;
c) 4 drepy + 4 skoky na 4 prekážky 50 cm + vysoký preskok + 5 m šprint.

05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

13. WORKOUT STREDA:

90 min - priateľský;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

14. TRÉNING ŠTVRTOK:

05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);

Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;

15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Aeróbna sila:

Prerušované 3 série:

1) 4 "na 50 m v 10" zotavení 10 "- rec. 2" naťahovanie;
2) m 5 palcov na 50 m pri 10 "regenerácii 15"- rec 2 "naťahovaní;
3) 6 palcov na 50 metrov v 10 palcoch, regenerácia 20 palcov.

10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

15. tréningový PIATOK:

05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod výbušných síl (3 série pre každú stanicu s 50 "medzi opakovaniami a 2" medzi sériami):

a) 4 lýtka + 4 skoky rovnými nohami (lýtka) na 4 preteky + nízky preskok + 5 m šprint;
b) 5 m vysoký preskok + 2 pravé a ľavé skoky v 4 kruhoch + 5 m šprint;
c) 4 drepy + 4 skoky na 4 prekážky 50 cm + vysoký preskok + 5 m šprint.

05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

SOBOTA:

Odpočívaj.

NEDEĽA:

Odpočívaj.

Štvrtý týždeň prípravy

16. PONDELOK TRÉNINGU:

05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);

Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;

15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Aeróbna sila: (V = šprint - L = pomalý beh)

Séria CCVV 2, 6 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")

10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

17. VÝCVIK UTOROK:

05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod elastickej sily (30 palcov medzi opakovaniami - 2 palce medzi sadami);

4 trasy so zmenou smeru tot. 35 m 1 séria 4 opakovaní pre každý kurz:

5m + 5m + 25m (tvar L)

5m + 5m + 5m + 5m + 15m (tvar šípky)

5m + 5m + 5m + 10m + 10m (tvar N a>)

5m + 5m + 5m + 20m (tvar P)

20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

STREDA:

Odpočívaj.

18. VÝCVIK ŠTVRTOK:

05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);

Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;

15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Aeróbna sila: (V = šprint - L = pomalý beh)

Séria CCVV 2, 6 "

1) 60 ml + (čln 20mV + 20mV) + 60 ml + (čln 20mV + 20mV);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (exkurzia);

10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

19. tréningový PIATOK:

05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);

15 min - obvod elastickej sily (30 palcov medzi opakovaniami - 2 palce medzi sadami);

3 trasy so zmenou smeru tot. 20m 2 série po 3 opakovania pre každý kurz:

5m + 5m + 10m (tvar L);

5m + 5m + 5m (tvar N);

5m + 3m + 3m + 5m (tvar M)

20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.