Keď hovoríme o tréningu, musíme vziať do úvahy niektoré vlastnosti, ktoré budú použité na správne nastavenie našich sedení. Tieto charakteristiky predstavujú nasledujúce TECHNICKO-VEDECKÉ POZNÁMKY:
- počas celej sezóny, ak sa uskutoční málo tréningov a veľa hier, dôjde k zníženiu VO2MAX (maximálna spotreba kyslíka);
- zdá sa, že VO2MAX výrazne koreluje s prekonanou vzdialenosťou a počtom šprintov vykonaných počas celej hry;
- na monitorovanie intenzity úsilia hráčov počas celého futbalového zápasu sa na štadióne alebo na ihrisku používajú kamery umiestnené rôzne, prostredníctvom ktorých sa vykonávajú akcie, rôzne intenzity, trvanie vo vzťahu k vzdialenosti, frekvencii a cvičeniu / pomer prestávky;
-
v priemere každý hráč prejde asi 10 km na hru;
- V priebehu hry sa vykonáva až 1 000 rôznych aktivít so zmenami každých 6 sekúnd;
- pomer cvičení s nízkou a vysokou intenzitou je asi 2 ku 1;
- vzdialenosť prekonaná loptou je 2% z celkovej vzdialenosti;
- hráči odpočívajú v priemere 3 sekundy každé 2 palce;
- každých 30 sekúnd c "je šprint;
- každých 90 sekúnd je maximálny šprint;
- skákacia výdrž sa nezdá byť dôležitou vlastnosťou počas hry;
- zistilo sa, že v záverečnej fáze zápasu padne viac gólov ako v prvej ¾ hre; zdá sa, že to priamo súvisí s vyššou únavou obrancov, a preto s ich menšou prehľadnosťou;
- 16% prejdenej vzdialenosti je daných spätným behom alebo bočným behom.
Vo svetle toho, čo bolo napísané, teraz môžeme identifikovať a popísať hlavné prostriedky školenia. Vytrvalosť, sila, rýchlosť a mobilita kĺbov sú schopnosti, na ktorých musíme zapracovať. Osobitne je potrebné zdôrazniť schopnosť akcelerácie prostredníctvom krátkych šprintérskych cvičení, zmeny smeru jazdy, náhlych zastavení atď.
→ DLHODOBÉ OPAKOVANIE: ROZVOJ ANAERÓBNEJ SILY A ODOLNOSŤ voči RÝCHLOSTI
Vzdialenosti 800 až 1 000 metrov sú prekonané 5/8 krát, pričom beháte od + 3% do + 5% vzhľadom na prahovú rýchlosť. Prestávky na zotavenie sú úplné a trvajú od 1 „40“ “do 2„ 50 ““ v závislosti od prejdenej vzdialenosti.
→ KRÁTKE OPAKOVANIE: ROZVOJ ANAERÓBNEJ SILY A ODOLNOSŤ voči RÝCHLOSTI; ZVÝŠTE KAPACITU OBNOVY
Vzdialenosti medzi 100 a 200 metrami sú prekonané 6/8 krát, pričom beháte + 10% vzhľadom na prahovú rýchlosť. Prestávky obnovy trvajú približne jednu minútu.
→ INTERVÁLNE TESTY: ROZVOJ MIESTNEJ SVALOVEJ ODOLNOSTI, ZVÝŠENIE ÚČINNOSTI SRDCOVÉHO ČERPADLA, VYKONÁVANIE ŠPECIÁLNYCH AEROBICKÝCH A ANAEROBICKÝCH ENERGICKÝCH STIMULI
Intervalový tréning zahŕňa prerušované činnosti charakterizované obdobiami intenzívnej fyzickej práce a fázami aktívnej regenerácie.
Na kontrolu intenzity sa používajú monitory srdcového tepu.
Intervalový beh s loptou sa vykonáva simuláciou technických gest, ktoré sa odohrávajú počas hry, preto je dôležité udržiavať tempo behu, ktoré umožňuje optimálne ovládanie lopty.
Trvanie intervalových bežeckých cvičení sa pohybuje od 4 do 5 minút, pre počet sérií rovných 4. Intenzita sa pohybuje od pomalých po rýchle a naopak a prestávky medzi jedným opakovaním a druhým trvajú asi 4 minúty.
→ UPWARD RUN: ROZVOJ ODPORNEJ SILY A NÁBOR RÝCHLEJ VLÁKNINY, ZVÝŠENIE VÝBUŠNEJ SILY A MECHANICKEJ ENERGIE, VÝCVIK CENTRÁLNYCH AEROBICKÝCH KOMPONENTOV
Beh do kopca sa vykonáva na vzdialenosti 30 až 70 metrov s takmer maximálnym nasadením. Časy na zotavenie musia byť také, aby umožnili F.c. ísť okolo 120 úderov / min. Sklon musí byť 10-15%. V „krátkych“ stúpaniach sa navrhujú vzdialenosti 30 metrov na vyšších svahoch (20%).
→ Krátke šprinty
Funkcie: dosiahnuť maximálnu srdcovú frekvenciu, zvýšiť odolnú silu a nábor rýchlych vlákien. Šprinty do kopca vám tiež umožnia trénovať takzvané „centrálne aeróbne komponenty“, teda schopnosť srdca dostať každú minútu viac krvi do aktívnych svalov.
Počet opakovaní: od 4 do 7; časy zotavenia s F.c. okolo 120 úderov / min.
Sériové číslo: 2-3; Interval medzi sériami by mal srdcovú frekvenciu vrátiť späť na 100 úderov / min alebo ešte nižšie.
→ Dĺžky 60 - 70 metrov a gradient okolo 12 - 14%
Funkcie: Zvýšená úroveň výbušnej sily a zároveň schopnosť vykonávať značný objem vytrvalostných prác.
Závery
Tréning do kopca trvá v priemere 60-75 minút vrátane zahrievania, strečingu a počiatočnej práce na mobilite kĺbov. Obvykle pozostáva z tohto postupu:
Zahrievanie (pomalý beh) 10-15 "
Strečing a pohyblivosť kĺbov 15 "
Tempo na beh (skok, beh na kopanie atď.)
Skoky a mŕtvy ťah (striedavé, postupné skoky, krok a mŕtvy ťah ...)
Šprint do kopca
Transformácia (zjazd a / alebo zápas na ihrisku)
ŠPECIÁLNA ODOLNOSŤ V SILE
Vykonávajú sa hlavne anaeróbne cvičenia na zvýšenie regeneračnej kapacity v krátkom čase, pričom svaly sú vystavené excentrickému a koncentrickému namáhaniu opakovaným zapojením výbušnej sily.
SKoky a viacnásobné skoky
Skokové cvičenia sa používajú, ak máte v úmysle zlepšiť bežeckú techniku počas akcelerácie alebo keď športovec nemôže vykonávať efektívne údery.
Typ skokov: dlhé skoky, b. výbušniny, b. plyometrický, b.reaktívne, atď .; na šírku alebo nahor; s 1 alebo 2 končatinami; pre pohybové svalstvo chodidiel atď.
Cvičenia by sa mali vykonávať po dobrom zahriatí a v podmienkach neuromuskulárnej sviežosti. Na konci cvičení sa vykonávajú dekompresné cvičenia chrbtice.
Možné úlohy, ktoré je možné vykonať počas školenia:
iba striedavé skoky: 3-4 krát na 40 m;
Striedavé a postupné skoky: 4x40m;
iba postupné skoky: 4x20m;
krokový mŕtvy ťah: 4x30m;
preskočený krok: 2-3x30m;
striedajte beh medzi týmito cvičeniami;
striedavé skoky po 10 krokoch 6-7 krát.
CVIČENIA NA ZLEPŠENIE RÝCHLOSTI:
jednoduché šprinty
cvičenia na podporu nôh
cvičenia na nastavenie panvy
výstrely na 10 m
cvičenia na zlepšenie frekvencie kroku atď.
CVIČENIA NA ROZVOJ ZVÝŠENEJ KAPACITY
horizontálne skoky
šprintovaný beh
striedavé skoky
skákajte pomocou obručí, lán, lavíc ...
vertikálne skoky
skoky z lavíc a soklov
skáče pešo aj medzi prekážkami
pracujete s preťažením.
Ďalšie články na tému „Tréning futbalistov“
- Herná forma vo futbale
- Futbal: rýchlostný tréning a strečing
