Sklon na lavičke s činkami

Upravil doktor Massimo Bonazzelli

Synonymá

Cvičenie na šikmej lavici s činkami je známe aj ako Dumbellov šikmý benchpress, šikmý bench press s činkami, šikmý bench press.

Typ cvičenia

Naklonený bench press s činkami je viackĺbové cvičenie / doplnok

Varianty

• Sklon na lavičke s činkou

Sklon na lavičke s činkami: Vykonanie

Východisková pozícia vidí športovca sediaceho na lavičke naklonenej v uhle 20 ° a 45 °, pričom chrbát je v silovej polohe, nohy od seba a nohy pevne opreté o zem za kolenami, aby sa podporilo zachovanie troch prirodzených kriviek chrbát a efektívnejšia podpora váhy lakte sú pokrčené, zápästia rovné a ramená pritiahnuté a extra otočené, takže lakte, zápästie a činka sú z bočného pohľadu v presne tej istej zvislej rovine.Činky sú držané v rovnakej výške ako hrudná kosť pomocou uchopenia, ktoré môže byť náchylné alebo neutrálne; Ten druhý je správnejší a odporúča sa najmä vtedy, ak sú činky objemné a ťažké, čo by v prípade, že by ste ich držali so skloneným sklonom, prinútilo športovca držať lakte menej pokrčené, než by bolo potrebné, aby mal predlaktia kolmé na zem z čelný pohľad, čo má za následok zbytočné úsilie zo strany lakťových ohýbačov držať riadidlá a obmedzenie pohybu pri zostupe. Poprava pozostáva z tlačenia činiek hore na zvislú rovinu kolmú na podlahu (nie na lavičku), na ktorej ležali pred štartom, čím sa pokúšame nakresliť rovný segment a nie krivku. Počas tlačenia sa ramená ohýbajú v sagitálnej rovine a uberajú v pozdĺžnej rovine, pričom sa lakte roztiahnu a lopatky sa začnú v poslednej tretine pohybu otáčať nahor. Poprava končí úplným predĺžením lakťov a tesne pred tým, ako sú ruky kolmé na zem. Tento cvik je možné vykonávať aj v jednostrannej verzii s následnou väčšou stimuláciou stabilizátorov chrbtice. Počas celého cvičenia je vhodné umiestniť časť váhy na chodidlá. Správne prevedenie tohto cvičenia vyžaduje dobrú pohyblivosť ramien v prvej tretine pohybu, aby sa zachovala pozícia popísaná vyššie.

Svaly zapojené do cvičenia Naklonený bench press s činkami

Skupina 0

• Veľký náprsník
• Predný deltoid
• Coracobrachialis
• Brachiálny biceps (slabý)

Akcia
Ohyb ramien

Skupina 1

• Bočný deltoid

Akcia
Únos ramena

Skupina 2

• Brachiálne tricepsy
• Anconeus

Akcia
Predĺženie lakťa

Skupina 3

• Nižšie zväzky veľkého zubatého hrudníka
• Dolné zväzky lichobežníka
• Stredné lúče lichobežníka

Akcia
Rotácia hornej časti lopatky

Funkcia stabilizačných svalov: Stabilita ramena, lopatky, lakťa, úchopu, trupu, bedra, kolena, členka a chodidla

Trénujte doma s našimi cvičeniami

Vyberte sval, ktorý chcete cvičiť Brušné ruky Paže Nohy Zadok Hrudníky Zadné ramená Vyberte si náročnosť videonahrávok Veľmi ľahké Ľahké Stredná obtiažnosť Docela ťažké Veľmi ťažké