Pozri si video
- Pozrite si video na youtube
- Najintenzívnejší tréningový podnet vydržte čo najlepšie
- Rýchle zotavenie medzi sériami
- Predĺžte výkon tak dlho, ako je to potrebné
- Udržiavanie krvného cukru na konštantnej úrovni pre správnu funkciu mozgu
- Nikdy nedosahujte takú úroveň vyčerpania energie a solného roztoku, ktorá by vyžadovala príliš dlhé zotavovanie svalov medzi jedným sedením a druhým.
Výživa pred tréningom v posilňovni má teda funkciu vytvárať všetky podmienky potrebné na dosiahnutie požadovaného výkonu; navyše, na rozdiel od toho, čo by si niekto mohol myslieť, je tiež zapojený (aj keď NIE priamo) do potenciálu obnovy po tréningu. Inými slovami, výživa je základnou zložkou, ktorá silne ovplyvňuje účinnosť tréningového podnetu.
Aby sme uľahčili pochopenie „čo a koľko“ jesť pred tréningom, rozdelíme výživové zásady výživy do dvoch kategórií:
- živiny, ktoré je potrebné zaručiť každodennou výživou
- živiny, ktoré je potrebné zaručiť výživou pred tréningom v posilňovni.
Pozn. Predstavenie niektorých jedál v iných jedlách dňa, než pred tréningom, NEZNAMENÁ, že nie sú nevyhnutné pre osobu, ktorá trénuje, práve naopak! Diéta športovca musí bohužiaľ brať do úvahy aj časy trávenia a metabolizmu, precitlivenosť (ak existuje), subjektivitu, čas tréningu atď., Preto nie je vždy možné jedlo výrazne „naložiť“. Pred tréningom.
", tj. tie, ktoré vykonávajú funkcie: štrukturálne, bioregulačné, prekurzné atď. Skúmaním makronutrientov je možné definovať, že: esenciálne aminokyseliny pochádzajúce z bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (mäso, ryby, vajíčka, asociácia strukoviny a obilniny atď.) a esenciálne omega3 a omega6 mastné kyseliny obsiahnuté v olejoch (extra panenský olivový olej, sója, ľan, ryby atď.) musia byť zaručené, najmä dennou nutričnou bilanciou; predstavujú základný substrát pre mnohé metabolické funkcie, ako aj pre regeneráciu svalov z tréningu (nazývaného tiež superkompenzácia). Preto musia byť aminokyseliny a tuky dodávané v správnom množstve a starostlivo distribuované v každodennej strave, aby sa neustále zaručila ich metabolická dostupnosť. To isté platí pre vitamíny, stopové prvky, antioxidanty, vlákninu a vodu.
Zásobovanie vodou, aj keď potrebuje „primeranú kompenzáciu aj počas tréningu, by nemalo byť zanedbávané po celý deň. Hydratácia tela je zásadná pre udržanie celkovej fyziologickej účinnosti, obzvlášť pre obličky; športovec je subjekt, ktorý sa venuje aktivitám a úsiliu, ktoré často presahujú bežnú predispozíciu ľudského tela; preto sú aj metabolické reakcie (a potreby) odlišné v porovnaní so sedavým človekom. dýchacie, obehové, kostrové systémy atď. sú toho jasným dôkazom; k tejto adaptácii však dochádza v reakcii na „súbor podnetov, ktoré ovplyvňujú zloženie krvi“. „Azotémia stúpa, pufrové systémy sú hyperaktivované, zvyšuje sa produkcia ketolátok, katecholamíny upravujú celkovú hormonálnu štruktúru atď. ... ale aby sa plyny, živiny, hormonálne mediátory a všetky ostatné látky rozpustené v krvi dostali do rôznych okresov, krvná plazma MUSÍ udržať určitý objem, teda určitú transportnú kapacitu. Preto je hydratovaný organizmus v prvom rade celkom organizmus, ktorý správne reaguje na podnety a ktorý sa zotavuje, ako najlepšie vie, ale to nie je všetko! Hydratácia krvi ovplyvňuje aj regeneráciu po cvičení; Vzhľadom na to, že metabolickou funkciou obličiek je čistenie krvi filtráciou a že v prípade dehydratácie sa aktivuje proces šetriaci plazmu, vďaka ktorému znižujú svoju prácu, je zrejmé, že rýchlosť eliminácie toxických katabolitov (zodpovedných za systémová únava po cvičení) je takmer priamo úmerná objemu krvi (volémia).
Spravidla na zaistenie „príjmu vitamínov a antioxidantov stačí dbať na KVALITU“ potravín, ktoré sa konzumujú počas celého dňa, pretože (za predpokladu vyváženej stravy) sa ich príjem zvyšuje úmerne zvýšeniu kalórií.. Naopak, pre minerály (najmä draslík [K] a horčík [Mg]) je nevyhnutné presne vyhodnotiť úroveň celkového potenia; ak sa športovec rozhodujúcim spôsobom potí, je nevyhnutné spoločne s profesionálom vyhodnotiť možnosť integrácie jeho denného príjmu minerálnych solí pomocou jednoduchých voľne predajných produktov.
Bielkovinové občerstvenie - občerstvenie pred cvičením
- Prejdite na stránku videa
- Prejdite do sekcie Videorecepty
- Pozrite si video na youtube
jedlo pred tréningom v telocvični musí mať vlastnosti:
- Vysoká stráviteľnosť
- Vysoká hustota energie (nikdy nie menej ako 250-300 kcal)
- Prevalencia uhľohydrátov pravdepodobne pochádza z potravín (a nie z doplnkov, ako je maltodextrín alebo vitargo) charakterizovaná stredným alebo lepším nízkym glykemickým indexom
Ďalej by sa mal konzumovať v časovej vzdialenosti od tréningu, ktorý umožňuje trávenie aj (možno) čiastočnú metabolizáciu (fruktózu); poďme podrobnejšie.
Potraviny s prevalenciou uhľohydrátov sú predovšetkým med, obilniny a deriváty (pšenica, jačmeň, raž, špalda, proso, potom cestoviny, chlieb, sušienky, polenta atď.), Zemiaky, gaštany, ovocie (takmer všetky, s výnimkou avokáda alebo kokosu) a niektorých druhov zeleniny. Voľba medzi „jedným alebo druhým“ jedlom závisí od: prítomnosti ďalších prísad (ochucovací olej, tuniak, údené mäso, nízkotučné syry atď.), porcií jedla a obsahu vlákniny . bielkoviny obsiahnuté v iných potravinách výrazne spomaľujú glykemický index jedla v dôsledku spomalenia trávenia; preto zmiešané jedlo nemožno konzumovať menej ako 2: 30-3: 00h pred zasadnutím; to isté platí pre porcie jedla, to znamená, že čím väčšie je množstvo jedla, tým dlhšia bude doba trávenia.
Pokiaľ ide o diétnu vlákninu, môže sa použiť (napríklad vložením zeleniny do sendviča) na spomalenie absorpcie cukrov a predĺženie ich absorpčnej doby v prípade, že nemáte potraviny so stredným alebo nízkym glykemickým indexom; je však vhodné mať na pamäti, že: preháňanie s príjmom vlákniny by mohlo nadmerne predĺžiť čakacie doby pred zasadnutím.
Stručne povedané, výživa pred tréningom v posilňovni musí v prvom rade zaistiť energetickú podporu pre:
- Šetrite rezervný glykogén
- Udržujte dobrú hladinu glukózy v krvi až do začiatku relácie.
Z toho vyplýva, že výber jedla musí predovšetkým uprednostňovať potraviny s dobrou energetickou hustotou, ale so stredným alebo nízkym glykemickým indexom, aby nespôsoboval nadmerný vrchol inzulínu, ktorý by rýchlo znížil hladinu cukru v krvi a negatívne ovplyvnil stav mentálnej koncentrácie „začiatok“ cvičenia. Je možné konzumovať niektoré druhy ovocia (jablká, hrušky, pomaranče atď.), Ktoré okrem toho, že sú ľahko stráviteľné, majú dostatočne nízky glykemický index, možno ich spájajú s malou porciou ryže basmati alebo celozrnnými cestovinami alebo sendvičom s grilovaná paprika. alebo k inému ovociu s vysokým glykemickým indexom (zrelý banán) alebo k nejakej kukuričnej / ryžovej / pšeničnej sušienke s medom / nesladeným džemom atď. Súvislosť nízkokalorického ovocia, ale obsahujúceho vlákninu, s inou potravinou vďaka vyššiemu glykemickému indexu umožňuje vyrovnať absorpciu uhľohydrátov a udržať hladinu cukru v krvi v priebehu času (približne do 2:00) pomerne konštantnú; to isté platí pre niektoré druhy zeleniny (mrkva, zemiaky a lúpané papriky), ak sú doplnené na obyčajnú biely chlieb.
Alternatívne je pre menej vnímavých ľudí možné pred tréningom zjesť až 30 “; s podobným načasovaním bude samozrejme nevyhnutné použiť jednoduché uhľohydráty (med, banán, sladký džem atď.) alebo polokomplexné (DOBRE VARENÉ chudé pečivo) s vysokým glykemickým indexom, aby sa výrazne skrátil čas absorpcie bez obáv o špičkový inzulín, ktorý bude automaticky moderovaný nárastom katecholamínov počas tréningu.
