Obed
Na obed sa považuje za výhodnejšie navrhnúť ľahko stráviteľné „jedno jedlo“.
Týmto spôsobom bude športovec po popoludňajšom odpočinku opäť pripravený trénovať za najlepších podmienok „dobíjania“ tkanivových depozitov glykogénu a molekúl s vysokou energiou (adenozíntrifosfát a fosfokreatín), bez toho, aby nadmerne zapájal tráviace procesy. .
Občerstvenie po tréningu
Po popoludňajšom tréningu je dobré, ak si športovec dá malé občerstvenie hlavne tekuté, s dobrým energetickým obsahom (energia z výhradného uhľohydrátového, oligo- a polysacharidového pôvodu) a bohaté na minerály, aby rýchlo doplnil straty solného roztoku a rovnováha s alkalickými potravinami tendencia k acidóze spôsobená svalovou únavou.
Večera
The vecerne jedlo preto predstavuje pre športovca v tréningových dňoch súťažného obdobia najdôležitejšie jedlo dňa, z kvantitatívneho hľadiska.
Večera bude v skutočnosti bez excesov a v kontexte vyváženej dennej kalorickej dávky v priemere bohatá, bohatá a pestrá, pretože športovec využije večerný a nočný odpočinok (najmenej 9-10 hodín) ) pre tráviace procesy a metabolické.
Čo sa týka bližšej formulácie večerného menu, navrhujem polievky so zeleninou a / alebo strukovinami ako prvý chod, aby sa ďalej podporilo vyváženie strát hydro-fyziologického roztoku a zabezpečil sa ďalší príjem škrobov (zemiaky, ryža, krutóny). chlieb).
Medzi jedlami si športovec môže ľubovoľne vyberať rôzne zdroje bielkovín, pričom nesmie zanedbávať ryby (najmenej 2-3 krát týždenne) a strukoviny a sprevádzať ich s čerstvou a / alebo varenou zeleninou.
Pamätám si, že navrhujeme najmenej 5 jedál denne, pretože sa týmto spôsobom vyhneme viac ako 4-5 hodinovému hladovaniu, ktoré by malo katabolický účinok, ale v nočnom spánku máme najmenej 8-9 hodín pôst! Práve to je možné napraviť uprednostňovaním potravín bohatých na bielkoviny.
Napríklad jedlo ako vývar, klasické z hovädzieho mäsa, zavedené večer, vedie k zvýšeniu proteínovej hmoty subjektu, pretože zabraňuje katabolizmu; je to preto, že vo vývare je také vysoké množstvo aminokyselín, že v prvých hodinách spánku pomáhajú tvorbe GH, rastového hormónu, ktorý je v týchto hodinách už vysoký.
tela a poskytnúť športovcovi dostatočné množstvo moc, dobre rozložená v priebehu dňa, bez výskytu tráviacich porúch a zároveň vyhýbajúca sa nástupu hladu alebo slabosti.Športovca je potrebné kŕmiť adekvátnym a platným spôsobom, bez nadmerného nasadenia v gastro-enterickom systéme, často už intenzívne stresovaného predsúťažnou úzkosťou.
Príjem škrobov musí byť dostatočne vysoký, až 65-70% z celkovej dennej energie. Vyhnite sa však ich požitiu tri hodiny pred stretnutím a vždy dávajte pozor, aby ste svalové vlákna príliš nezaťažili vodou.
V deň pretekov by ste sa mali vyhýbať vysoko ochuteným jedlám a jedlám, ktoré vyvíjajú plyn, rovnako ako mäsu a tukom, ktoré majú dlhé trávenie a konzumujú sa tri až štyri hodiny pred pretekom, môže spôsobiť nepríjemný pocit ťažkosti.
Ak je čas pretekov v skorých popoludňajších hodinách (15,00 hod.), Odporúča sa mať dostatočne bohaté a bohaté raňajky ráno od 7:00 do 8:00 ráno a naobedovať sa od 11:30 do 12:00.
Popoludňajšie jedlo bude pozostávať z dobrého prvého chodu, po ktorom bude nasledovať čerstvé ovocie a dezert, neskôr v hodinách pred súťažou popíjať „čakajúci“ nápoj.
Keď sa súťaž začne neskôr (17:00), obed môže byť o niečo úplnejší a vyváženejší, vždy uprednostňujúci príjem sacharidov.
V prípade večernej alebo nočnej súťaže bude po obede nasledovať ľahké občerstvenie s dobrým prísunom tekutín (čaj a / alebo ovocná šťava) a glycidov (pečené koláče, ovsené vločky, sucháre s džemom).
Po súťaži a všeobecnejšie po každom svalovom úsilí by sa mal športovec aspoň na niekoľko hodín vyhýbať tuhému jedlu, pričom sa v tomto čase obmedzí na doplnenie vody a minerálnych zdrojov. Športovec by mal preto popíjať vodu a špeciálne pripravené nápoje alebo používať komerčné prípravky. Z nich by sa nemalo zabúdať na bežné ovocné šťavy, uprednostňujúce tie bez pridaného cukru, vhodne zriedené vodou. Mlieko možno v prvých hodinách navrhnúť ako platnú alternatívu po pretekoch aj vo forme smoothies.
.jpg)
