Výživa a šport

alebo lipidy, bez ohľadu na to, či sú vynikajúcej kvality, ako napríklad extra panenský olivový olej alebo menej hodnotné, ako napríklad niektoré oleje zo semien, vyvinú viac kalórií ako všetky ostatné živiny: až 9 kalórií na gram oproti 4 kalóriám gramu uhľohydrátov alebo bielkovín.
Problém však nie je len v kalóriách, ale v závislosti od rôznej chemickej štruktúry môže tuky vykonávať mnoho ďalších funkcií:

v dobrom (nosiče vitamínov rozpustných v tukoch, zložky buniek a ďalšie dôležité organické štruktúry);
v zlom (favorizujú zvýšenie telesnej hmotnosti, ale aj tvorbu aterosklerotických plakov v tepnách).

Preto aj keď sú tuky tiež základnými zložkami našej stravy, odporúča sa nejesť príliš veľa, najmä pokiaľ ide o tuky živočíšneho pôvodu.

Pred cvičením alebo súťažou je dobré vyhnúť sa príliš tučným jedlám, ako sú krémové syry, vyprážané, dezerty so smotanou a smotanou.

. Je známych asi dvadsať rôznych aminokyselín a v závislosti od počtu a poradia, v ktorých sú usporiadané, existujú rôzne druhy bielkovín. Z dvadsiatich aminokyselín sa iba osem považuje za esenciálnych pre náš organizmus, ktorý ich dokáže získať iba z potravy, obe živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Bielkoviny sú cenným a nenahraditeľným materiálom pre rast, údržbu a obnovu všetkých buniek tela. Keď je však kalórií málo, napríklad nalačno, telo stráca látky, ktoré si nevie vybudovať samo a z ktorých sa musí zásobovať zvonku s potravinami, ktoré obsahujú všetky aminokyseliny, čo sú najmenšie prvky, z ktorých sa tvoria bielkoviny.

Potreba bielkovín je obzvlášť vysoká práve v období vývoja, obzvlášť u mladých ľudí športujúcich. Preto potraviny, ktoré dodávajú cenné aminokyseliny (mlieko a všetky jeho deriváty, mäso, ryby, vajíčka, strukoviny súvisiace s obilninami), nesmú chýbajú a nemožno ich beztrestne nahradiť inými, ktoré neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny.

Pretože však bielkoviny obsahujú aj dusík, nemali by ste to s porciami mäsa, vajíčok a syrov preháňať, pretože prebytok bielkovinových potravín by nezlepšil silu svalov, ale prinútil obličky pracovať nadčas, aby odstránili toxické zvyšky dusíka .
K tomu môže dôjsť až pri normálnej výžive, ale vtedy, keď zlí poradcovia, vrátane rodinného lekára alebo športového lekára, navrhnú zbytočné alebo nebezpečné pridanie proteínových doplnkov vrátane aminokyselín s rozvetveným reťazcom.

Vedci sa zhodujú v tom, že pre deti, ktoré pravidelne cvičia „športovú aktivitu“, by mala byť denná potreba bielkovín asi 1,2 - 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, zatiaľ čo dospelým sedavým ľuďom už postačuje 0,8 - 1 g / kg.
Preto pri užívaní doplnku obsahujúceho aminokyseliny alebo proteíny akejkoľvek povahy je potrebné dbať na zníženie príjmu iných potravín s vysokým obsahom bielkovín spolu s jedlom.

V 14 hlavných jedlách týždňa sa odporúča konzumovať:

mäso: 3 - 5 krát, pričom sa striedajú všetky druhy mäsa vrátane bresaoly a šunky;
ryby: 2 - 3 krát, najlepšie modré ryby alebo nakrájané ryby, akvakultúru alebo mrazené ryby, ale aj tuniaky v konzervách;
vajcia: 2 krát;
syry: 2 - 3 krát;
strukoviny s obilninami: 2 - 3 krát: (polievky z cestovín a fazule, ryže a hrášku atď.)

Bielkoviny potrebné pre sedavého jedinca sú približne 0,8-0,9 g / kg / deň.
U tých, ktorí športujú, sa táto potreba zvyšuje:

v určitých fázach tréningu dochádza k nárastu svalovej hmoty;
bielkoviny sa konzumujú aj počas tréningu;
pri rovnakej telesnej hmotnosti je obrat väčší, pretože hmotnosť bielkovín je väčšia (tiež sa zvyšuje zo 14% na 21%);
školenie samo o sebe zvyšuje obrat.

Denná potreba bielkovín u športovca môže dosiahnuť až 2,5 g na kg / deň. Je však dobré, že príjem bielkovín je rozdelený do rôznych denných období:

v každom jedle sa neabsorbuje viac ako 30-35 g bielkovín
ak je zásoba bielkovín rozložená na celý deň, účinky tréningu sú väčšie

Zapamätaj si to:

Svaly sa zväčšujú, ak objem jednotlivých vlákien narastá (hypertrofia)
„Hypertrofia nastáva, ak c“ je syntéza nových bielkovín
Tréning (proti odporu) predstavuje „tréningový stimul“ pre hypertrofiu
Syntéza nových bielkovín môže prebiehať iba vtedy, ak je k dispozícii „surovina“, aminokyseliny

V tele nie sú žiadne konzistentné usadeniny aminokyselín; Ak vezmete všetky bielkoviny v jednom jedle, možno nebudete mať „surovinu“ (aminokyseliny), keď je telo v stave syntetizovať nové bielkoviny. Svalová hmota sa zvyšuje menej, ako by mohla.