Pocit miernej únavy po náročnom tréningu môže byť normálny, ale ak sa zmení na bolesť, nie, obzvlášť v chrbte. Bohužiaľ, je to pomerne častá udalosť spôsobená niektorými chybami pri vykonávaní cvičení. Z tohto dôvodu učenie sa rozpoznávať tie najbežnejšie môže pomôcť vyhnúť sa bolestiam chrbta.
Aby ste sa vyhli bolestiam chrbta, je tiež dôležité udržiavať správne držanie tela v sede.
príliš dozadu alebo príliš dopredu, keď robíte mŕtvy ťah, kliky alebo zdvíhanie závaží, môže v tejto oblasti spôsobiť bolesť chrbta alebo natrhnutie svalov.
Pri vykonávaní tohto druhu pohybu by mala byť chrbtica čo najpriamejšia, a aby sa to stalo, je potrebné zostať veľmi koncentrovaný, pretože chvíľka rozptýlenia môže viesť k nadmernému ohýbaniu alebo vyklenutiu.
Ako sa tomu vyhnúť
Pri zdvíhaní závažia, najmä vo fáze mŕtveho ťahu, ohýbajte panvu namiesto klenby krížov a držte hrudný kôš v jednej línii so zvyškom tela.
Aby sa zaistilo, že mozog získa toto správne držanie tela a automaticky sa reprodukuje pri každom cvičení, môže byť veľmi užitočné trénovať s niektorými cvičeniami na zemi.
Mŕtvy chrobák
- Ľahnite si na chrbát s oboma rukami natiahnutými nahor.
- Zdvihnite nohy zo zeme tak, aby boli nohy pokrčené v 90 -stupňovom uhle.
- Spúšťajte jednu ruku a opačnú nohu od seba a smerom k podlahe.
- Sklopte končatiny čo najďalej, pričom spodnú časť chrbta držte na zemi.
- Bojujte s nutkaním klenúť si chrbát stlačením brušných svalov a stlačením pupka nadol, aby ste ukotvili spodnú časť chrbta k podlahe.
- S výdychom vráťte ruku a nohu do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhej strane.
Plank
Postavte sa na všetky štyri na podlahu a položte lakte a predlaktie na pohodlný povrch, ako je podložka, uterák alebo koberec.
Natiahnite nohy dozadu, vytvorte priamu líniu od ramien po členky a vyrovnajte krk.
Udržujte túto pozíciu tak dlho, ako môžete.
Boky držte vodorovne so zemou a nedovoľte, aby sa vám klenul kríž.
Ako alternatívu ku klasickej doske môžete vyskúšať medvediu dosku, ktorá intenzívne trénuje jadro.
ťažké, je lepšie to nepreháňať. Uchopenie nadmerných váh môže v skutočnosti spôsobiť chybu, keď vyviniete prílišnú silu na hybnosť potrebnú na ich zdvihnutie. To okrem toho, že cvičenia nie sú účinné, môže spôsobiť zranenie chrbta.Ako sa tomu vyhnúť
Používanie váh, ktoré môžete pohodlne ovládať bez toho, aby ste sa museli uchyľovať k nadmernej hybnosti a zníženiu počtu opakovaní, je jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť zraneniu. Aby ste sa uistili, že máte chrbát vystretý, ďalším tipom je postaviť sa pred zrkadlo pri cvičení, aby ste mohli ovládať svoje pohyby.
.
Ako sa tomu vyhnúť
Aby ste sa čo najviac vyhli zraneniam chrbta, začnite každé cvičenie s 3 až 5 minútovou rozcvičkou.
Úplné zahriatie by malo zahŕňať niekoľko pohybových pohybov zameraných na otvorenie bokov, hornej časti chrbta a ramien a stabilizačné práce zamerané na aktiváciu glutes, jadrových chrbtových svalov, šikmých ramien a ramien. Tu je uvedených niekoľko cvičení.
Véčko
Ľahnite si na zem na ľavý bok s kolenami v 90 stupňoch.
Stiahnite si zadok a zdvihnite pravé koleno o niekoľko centimetrov.
Držte pozíciu na sekundu, než sa vrátite do východiskovej polohy.
Vtáčí pes
- Postavte sa na zem, s rukami a kolenami na podlahe.
- Zdvihnite ľavú ruku pred seba a pravú nohu dozadu.
- Držte pozíciu na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte všetky opakovania na jednej strane, než prejdete na druhú.
Ako sa tomu vyhnúť
Skúste zahrnúť jeden alebo dva jednostranné cvičenia do každého silového tréningu nahradením štandardných verzií variantami pre jednu nohu alebo ruku. Pokiaľ ide o ruky, namiesto použitia dvoch činiek súčasne sa môžete najskôr starať o jednu stranu tela a potom o druhú a používať ich jednu po druhej.
Pomáhajú aj cviky na vyklenutie chrbta.
Na zlepšenie bolesti chrbta môže byť veľmi nápomocné cvičenie jogy.
