Anabolické okno: Čo to je a na čo to slúži?

. Dôležitá je tiež výživa po tréningu. Svaly na konci sedenia potrebujú na efektívne zotavenie dostatočné množstvo bielkovín a uhľohydrátov. Ideálny čas na konzumáciu jedla po tréningu je označený pojmom „anabolické okno“, ktorý definuje dobu po tréningu, počas ktorej sa svaly opravujú a regenerujú. Hovorí sa mu tiež metabolické okno alebo proteínové okno.

Anabolické okno trvá pravdepodobne 30 minút. Aby ste maximalizovali výsledky silového cvičenia, mali by ste v tomto časovom rámci konzumovať bielkoviny a uhľohydráty, ktoré sú ideálne na asimiláciu živín.

na kostrovom svale.

K anabolizmu dochádza vtedy, keď sa malé molekuly transformujú na väčšie a zložitejšie molekuly. Tieto molekuly sa tvoria v nových bunkách a tkanivách vrátane svalov. Je opakom katabolizmu. Po silovom tréningu je telo v anabolickom stave. Ide o sériu bunkových procesov podporovaných príjmom bielkovín a uhľohydrátov, ktoré uľahčujú obnovu a rast svalov.

Podľa niekoľkých štúdií sa anabolická odpoveď dosiahne v obmedzenom čase iba 30 minút. Okamžitá konzumácia potravín bohatých na bielkoviny a uhľohydráty je potrebná pre:

• zvýšiť syntézu bielkovín
• obmedziť odbúravanie svalových bielkovín
• doplnenie svalového glykogénu

. Syntéza svalových bielkovín sa tiež zvyšuje, ale vo väčšej miere. Rovnováha medzi MPB a MPS určuje rast svalov. Táto rovnováha sa nazýva čistá rovnováha svalových bielkovín (NBAL).

Výživa po tréningu môže tieto procesy ovplyvniť. Príjem bielkovín obmedzuje odbúravanie bielkovín a podporuje ich syntézu. Príjem uhľohydrátov taktiež brzdí štiepenie bielkovín a napomáha resyntéze glykogénu, ktorý je zodpovedný za dodávanie energie do svalov. Zmeny veľkosti svalov závisia od myofibrilárnych bielkovín . Na zvýšenie svalovej hmoty by sa mala supresia MPB zamerať výlučne na tieto proteíny.

Okrem výživy existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú obnovu a rast, vrátane veku, hormónov a rutiny cvičenia.

ukázal, že príjem bielkovín pred a po tréningu produkuje podobné svalové úpravy. To naznačuje, že bielkoviny pred tréningom môžu byť dostatočné a bezprostredný príjem po tréningu nezlepšuje výsledky. Druhá štúdia z roku 2007 ukázala porovnateľné výsledky. Účastníci konzumovali srvátku tesne pred cvičením alebo 1 hodinu po ňom. Obe skupiny zaznamenali podobné zmeny v syntéze svalových bielkovín.

Štúdia z roku 2010 sa zamerala na anabolickú odpoveď po tréningu, ku ktorej dochádza po príjme bielkovín. Vedci zistili, že odpoveď je v prvom rade spôsobená syntézou bielkovín, a nie rozpadom bielkovín. To naznačuje, že budete jesť okamžite, aby ste znížili rozpad. Svaly nemusia byť potrebné.

Tréning počas pôstu. V tomto prípade cvičenie nalačno výrazne zvyšuje odbúravanie svalov po tréningu. Ak teda pred cvičením neprijímate živiny, je dôležité jesť bezprostredne potom.

Oneskorenie príjmu uhľohydrátov po tréningu o 2 hodiny nemá žiadny vplyv na resyntézu svalového glykogénu. Hladiny glykogénu zostanú zverejnené o 8 a 24 hodín neskôr, čo ukazuje, že nasledujúci príjem uhľohydrátov môže byť stále prospešný.

, rehydratujte telo, vyvažujte zásoby minerálnych solí, vlákniny, vitamínov a antioxidantov.

Správny čas

• Okamžitá výživa po tréningu (v nasledujúcich 30 minútach) by zvýšila schopnosť obnoviť zásoby glykogénu, a tým prerušiť svalový katabolizmus.
• Kŕmenie jednu alebo dve hodiny po skončení cvičenia využíva zvýšenie bazálneho metabolizmu.

Voľba jednej alebo druhej metódy závisí od sledovaného cieľa; prvý prípad postihuje hlavne kulturistov a športovcov, ktorí cvičia viac ako 4-5 tréningov týždenne. Druhý, hlavne kulturisti vo fáze strihu (definícia), tí, ktorí cvičia fitness na účely chudnutia.