Časom sa môže stať, že klasické kardio a silové cvičenia, ktoré sa budú vykonávať na zemi, sa zmenia na nudné rutiny a je stále ťažšie venovať sa im vytrvalosť a oddanosť.
„Alternatíva však existuje a predstavuje ju“ tréning vo vode, ktorý, rovnako ako ten na súši, ponúka mnoho možností celého tela.
Miesta, kde to urobiť, sú mnohé, od vnútorných bazénov v zime po vonkajšie bazény v lete až po more.
, ale tiež zvyšuje silu, vytrvalosť a flexibilitu.
Pretože voda ponúka väčší odpor ako vzduch, tréning v bazéne alebo v mori môže znamenať, že rovnaké cvičenia, aké by ste robili na súši, budú náročnejšie, čo vám umožní spáliť viac kalórií za kratší čas. Plávanie je v skutočnosti určené na chudnutie.
Voda však má menší vplyv na kĺby, a tým sa vystavujete nižšiemu riziku poranenia, a je obzvlášť vhodná pre ľudí s osteoartritídou, osteoporózou, reumatoidnou artritídou, fibromyalgiou, poraneniami kĺbov, problémami s rovnováhou a tehotná žena.
vo vode je to vynikajúce cvičenie, najmä pre tých, ktorí nie sú obzvlášť trénovaní, pretože nevyžaduje veľký atletický tréning.
Trénujete tým svaly paží, jadro a spodnú časť tela. Časom môžete zvýšiť intenzitu chôdze držaním činiek alebo uväzovaním malých závaží na členok.
- Potápanie s vodou vo výške pása.
- Natiahnite chrbticu a choďte tlakom najskôr na pätu a potom na prsty na nohách. Nikdy sa nepohybujte po špičkách.
- Ruky majte po stranách, pri chôdzi nimi hýbte a jadro držte v ťahu.
- Pokračujte 5-10 minút.
Tu je kompletné cvičenie s chôdzou vo vode. Výborné je aj vodné behanie.
Zdvih ramena
Toto cvičenie pomáha posilniť svaly rúk a vyžaduje použitie činiek.
- Potápanie vo vode až po ramená.
- Činky držte v rukách s rukami natiahnutými na stranu tela a dlaňami nahor.
- Pri zdvíhaní predlaktia k vode dajte lakte blízko k trupu.
- Otočením zápästí otočte dlane nadol.
- Vráťte ruky do východiskovej polohy.
- Vykonajte 1 až 3 sady 10-15 opakovaní pre každé cvičenie.
Zdvih bočného ramena
Toto cvičenie je zamerané na hornú časť tela a vyžaduje použitie činiek.
- Potápanie vo vode až po ramená.
- V každej ruke držte činku s rukami vystretými po stranách.
- Zdvihnite ruky do strany, až kým nebudú v rovine s vodou a ramenami.
- Spustite ruky do strán.
- Vykonajte 1 až 3 sady 8-14 opakovaní.
Tlačí na okraj
Toto cvičenie pomáha aktivovať svaly jadra a spodnej časti tela.
- Postavte sa do vody blízko okraja bazéna, pokrčte kolená o hruď a chodidlá tlačte o stenu.
- Utekajte od toho čo najviac, plávajúc na chrbte.
- Priložte kolená k hrudníku, potom tlačte chodidlá na dno bazéna a vráťte sa k stene.
- Pokračujte 5-10 minút.
Skákací zdvihák
Skákacie zdviháky precvičujú svaly hornej a dolnej časti tela. Ak chcete pridať odpor, môžete závažia uviazať na zápästie alebo členok.
- Ponorte sa do vody na úrovni hrudníka, s nohami pri sebe a rukami po stranách.
- Skočte pohybom nôh smerom von a súčasne zdvihnite ruky nad hlavu.
- Znovu skočte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, s nohami pri sebe a rukami po stranách.
- Vykonajte 1 až 3 sady po 8 až 12 opakovaní.
Kývaš nohami
Toto dynamické cvičenie precvičí jadro, kríž a nohy. Pri behu držte nohy mimo spodnej časti bazéna.
- Vezmite si kolená do hrudníka.
- Chodidlá a nohy tlačte rázne dopredu a plávajte na chrbte.
- Prineste kolená späť k hrudníku.
- Predĺžte nohy za sebou a plávajte na bruchu.
- Vykonajte 1 až 3 sady po 8 až 12 opakovaní.
Zdvih kolena
Toto cvičenie môže posilniť svaly jadra a spodnej časti tela.Na zvýšenie náročnosti je možné k členku zaviazať závažia.
- Postavte sa vo vode až do výšky pása.
- Pri zdvíhaní pravej nohy zapojte jadro a pokrčte koleno, až kým nebude vo vodorovnej polohe.
- Držte pozíciu niekoľko sekúnd.
- Predĺžte nohu a vydržte v tejto polohe toľko sekúnd.
- Pomaly sklopte nohu a držte ju rovno.
- Opakujte postupnosť pohybov s ľavou nohou.
- Pokračujte 5-10 minút.
Kopne dozadu
Toto cvičenie precvičí svaly jadra a nôh. Na zvýšenie náročnosti je možné použiť členkové závažia.
- Postavte sa blízko okraja bazéna s rukami na ňom.
- Kopnite nohami, najskôr simulujte žabu a potom delfínsky štýl.
- Vykonajte každý kop 1-3 minúty.
Veľmi účinný je aj výcvik v morskej vode.
