" prvá časť
HYDROGENOVANÉ MASTNÉ KYSELINY: mastné kyseliny rastlinného pôvodu sú pri izbovej teplote obvykle tekuté. Môžu byť spevnené procesom hydrogenácie, ktorý mení ich chemickú štruktúru, čím sú obzvlášť škodlivé pre naše zdravie. Týmto spôsobom sa získajú takzvané trans alebo hydrogenované mastné kyseliny. Ich konzumácia by mala byť čo najviac obmedzená, pretože okrem zvyšovania zlého cholesterolu (LDL) znižujú aj dobrý (HDL).
OLEJE NA FRÉZOVANIE: Na vyprážanie sa odporúča používať hlavne oleje s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín, ako napríklad extra panenský olivový olej. Namiesto toho by malo byť obmedzené používanie olejov bohatých na polynenasýtené tuky, ktoré sa pri vysokých teplotách ľahšie odbúravajú.
Koľko tuku vo vyváženej strave?
Oxidáciou jedného gramu tuku sa vyvinie 9 kcal, čo je viac ako dvojnásobok v porovnaní s rovnakým množstvom uhľohydrátov a bielkovín. Sú teda vysokokalorickými živinami a ich nadmerná konzumácia nevyhnutne spôsobuje nárast telesného tuku (ako navrhujú zástancovia Stredomorská strava).
Je však potrebné vziať do úvahy vysokú saturačnú silu lipidov.Na rozdiel od škrobových potravín vyžadujú tie, ktoré obsahujú lipidy, dlhší čas trávenia, spomaľujú nástup hladu a udržujú hladinu cukru v krvi relatívne konštantnú.
Táto funkcia je zásadná, pretože jedlo bohaté na uhľohydráty a s nízkym obsahom tuku, ako sú cestoviny alebo ryža „v bielom“, okrem vysokého obsahu kalórií zvyšuje stimul hladu už po niekoľkých „hodinách“ od jeho príjmu. .
Napríklad jedlo zo 100 gramov cestovín a 10 gramov olivového oleja prináša asi 355 kcal, čo je ekvivalent 75 gramov cestovín so 100 gramami lososa a trochou petržlenovej vňate.
Každý z nás by si preto mal raz a navždy uvedomiť, že jesť veľa chleba a cestovín je skutočne ľahké prekročiť kalórie, pretože ich sýtiaca sila je veľmi nízka.
Treba však poznamenať, že potraviny s vysokým percentom lipidov (napríklad sušené ovocie) bezprostredne príliš nenasýtia. Ak napríklad na konci piatej zjeme 5 orechov, sotva sa budeme cítiť plní a ak sú bežné zmysel nezasahuje do zastavenia, berieme ich, aby jedli viac, preto je vhodné skombinovať tuk s primeraným množstvom vlákniny a bielkovín, napríklad tak, že zjeme jablko so 6 alebo 7 mandľami.
Lipidy majú tiež rozhodne vyššiu chuť ako ostatné živiny a zaisťujú pocit „spokojnosti“, vďaka ktorému je strava znesiteľnejšia.
Konkrétne je vhodné prijať množstvo tuku, ktoré sa rovná 30-40% denného kalorického príjmu (oproti 25% stanoveným stredomorskou diétou). Je to však veľmi nízke množstvo vzhľadom na vysokú kalorickú silu lipidy.
Ak je napríklad naša denná kalorická potreba 2 000 kcal, odporúčaný príjem tukov sa pohybuje od 78 do 90 gramov denne, čo je ekvivalent 30 gramov olivového oleja, 25 gramov strúhaného syra, 20 gramov vlašských orechov, 200 gramov hovädzieho mäsa a 200 gramov lososa (spolu = asi 75 gramov tuku). Toto sú teda úplne normálne množstvá pre našu stravu, vzhľadom na prítomnosť lipidov aj vo zvyšku potravín, ktoré denne používame.
Naopak, stredomorská strava je príliš reštriktívna, pretože by rovnakému subjektu odporučila neprekročiť 55 gramov tuku denne (na prekročenie tejto hodnoty by stačilo 100 gramov mozzarelly, 20 gramov olivového oleja a briošky).
Optimálna distribúcia príspevku lipidov v rôznych typoch mastných kyselín
Pokiaľ ide o kvalitu lipidov, schéma navrhnutá stredomorskou diétou je celkom prijateľná, aj keď, ako sme videli, rady obmedziť nasýtené tuky na maximum sú príliš reštriktívne. Rozdelenie medzi rôzne druhy tukov by mali byť vyrobené podľa nasledujúcej schémy:
- 1/3 nasýtených mastných kyselín
- 1/2 mononenasýtených mastných kyselín
- 1/4 polynenasýtených mastných kyselín (najmenej 12 gramov denne)
POZNÁMKY: odporúča sa neprijímať viac ako 300 mg cholesterolu denne
príjem transmastných kyselín by nemal presiahnuť 5 g denne, v každom prípade je dobré ich konzumáciu čo najviac obmedziť
Z praktického hľadiska je možné toto členenie získať konzumáciou:
- 2/3 rastlinných lipidov (oleje)
- 1/3 lipidov živočíšneho pôvodu (maslo, tučné mäso, vajíčka atď.)
- ryby najmenej 3-4 krát týždenne; je v skutočnosti ťažké dosiahnuť potrebu esenciálnych mastných kyselín bez pravidelnej konzumácie tejto vzácnej potraviny.
Nedostatok, vzácny u mužov, je charakterizovaný: suchou a šupinatou pokožkou, rebelskými impetigmi, ekzematickými léziami, peri-análnym podráždením, generalizovaným erytémom, častým pohybom čriev, štetinatými a riedkymi vlasmi a trombocytopéniou.
.jpg)
---livello-avanzato.jpg)
