To do značnej miery závisí od skutočnosti, že fyzicky aktívny život vyvoláva organické zmeny a prispôsobenia, ktoré sú pozitívne z hľadiska funkčnosti orgánov a systémov a pomáhajú nám udržiavať optimálny zdravotný stav.
Najčastejšou otázkou je: dajú sa všetky motorické činnosti považovať za preventívne a účinné z hľadiska prevencie?
arteriálny tlak, chronické, kardiovaskulárne, metabolické ochorenia alebo všetky tie stavy, ktoré uprednostňujú hlavné príčiny ochorenia (aterosklerotické plaky, tromby, hemoragické príhody).
Kardiovaskulárne účinky:
- Hypotenzívny účinok: kvôli nižšej ortosympatickej aktivite, ktorá by viedla k zníženiu periférnej rezistencie jednak vďaka zníženiu aktivity niektorých hormónov a ich receptorov (katecholamínov), jednak vďaka zvýšeniu kapilárneho lôžka; okrem toho dochádza k väčšej eliminácii sodíka v obličkách, čo zahŕňa aj väčšiu stratu vody v tele s následným znížením objemov plazmy.
- Účinok na srdce: zlepšujú čerpaciu kapacitu srdca, navyše zvyšujú počet kapilár a rozvoj koronárneho mikrocyklu (koronárna rezerva), čím sa odstraňuje riziko angíny a infarktu.
- Účinok na cievy: najmä vedecké štúdie ukázali, že fyzická aktivita pomáha predchádzať oxidačnému stresu, ktorému podliehajú so starnutím, a najmä patologickým stavom. Týmto spôsobom znižujeme riziko týchto patológií spôsobených zníženou funkciou ciev, aterosklerotických plakov, trombov, aneuryziem atď.
Metabolické efekty:
- Normalizačný účinok na lipidový profil: pozostáva hlavne zo zvýšenia HDL cholesterolu a zníženia triglyceridov, pričom celkový cholesterol a LDL cholesterol nie sú ovplyvnené.
- Účinok na chudnutie: Fyzická aktivita počas liečby zameranej na zníženie nadváhy (v ktorej diéta evidentne hrá zásadnú úlohu) má významný vplyv na zloženie stratenej hmotnosti.
- Účinok na cukrovku: predstavuje ochranný faktor pre diabetes, pokiaľ ide o úmrtnosť a chorobnosť. Pôsobí najmä zvýšením citlivosti na inzulín zlepšením glukózovej tolerancie a znížením nárokov tela na inzulín
Táto definícia preto zahŕňa nielen športové aktivity, ale aj jednoduché každodenné pohyby, ako je chôdza, bicyklovanie, tanec, hranie, práca na záhrade a domáce práce.
Vedecké dôkazy ukazujú, že na udržanie zdravia a maximálne využitie ochranných účinkov pohybu by stačilo cvičiť „pravidelnú aeróbnu fyzickú aktivitu strednej alebo nízkej intenzity najmenej 30 minút denne 4-5 krát týždenne.
Na 30 minút miernej aeróbnej fyzickej aktivity denne by stačilo:
- ísť do práce pešo alebo na bicykli;
- vyhýbajte sa autu kvôli malým pohybom;
- zorganizujte prechádzku s priateľmi alebo beh v parku;
- namiesto výťahu choďte po schodoch;
- najskôr vystúpte z autobusu;
- venovať sa záhradníctvu alebo domácim prácam.
Šialenstvo dnešného života vám nie vždy umožní rešpektovať určité postoje, určite je jednoduchšie dosiahnuť 30 minút aeróbnej aktivity prostredníctvom „naplánovanej fyzickej aktivity, ktorá sa má vykonávať denne vo voľnom čase“.
, ísť ďalej by znamenalo vykonávať prevažne anaeróbnu prácu s následným skorým prerušením cvičenia. Riadenie intenzity je preto veľmi dôležité, hovoríme, že zvyčajne by stačilo dôverovať svojim vlastným pocitom pokúšajúcim sa znížiť intenzitu cvičenia, keď cítiť srdcový rytmus príliš rýchlo; kvôli bezpečnosti, najmä u osôb starších ako 60 rokov, je vhodné použiť monitor srdcového tepu (srdcový tep je jedným z najpoužívanejších parametrov na meranie intenzity cvičenia).
Frekvencia: Aby bola fyzická aktivita skutočne užitočná, musí sa vykonávať denne alebo aspoň 3-5 krát týždenne a nepretržite. V skutočnosti, ak je činnosť prerušená, získané výhody sa rýchlo stratia.
Trvanie: 30 minút sedenia je dostatočných na dosiahnutie a udržanie významných fyzických a duševných výhod. Polhodinu venovanú pohybovým aktivitám je možné rozdeliť na tri predstavenia po 10 minút počas dňa. Je obzvlášť ľahké a rovnako užitočné vložiť tágo väčšej intenzity do bežných denných aktivít.
Odporúčané fyzické aktivity sú tie ideálne fyzické aktivity pre všetky vekové kategórie, ktoré sa vykonávajú hlavne aeróbnou prácou:
- Behanie;
- Bezplatné plávanie;
- Bicykel alebo stacionárny bicykel;
- Korčuľovanie.
Výhody: uľahčená kontrola intenzity, veľmi nízke riziko poranenia pohybového aparátu a nízke kardiorespiračné riziká.
Nevýhody:malá spoločenskosť, malá motivácia.
Fyzické aktivity, ktoré je možné praktizovať: sú vykonávané aeróbnou a neaeróbnou prácou, ktorá nie je vhodná pre všetky predmety (neodporúča sa pre osoby nad šesťdesiat rokov).
Nesúťažné športy:
- Tímové športy (futbal, hádzaná, volejbal, hokej atď.);
- Individuálne športy (tenis, beh na dlhé trate, cyklistika a podobne).
Výhody: Väčšia motivácia a spoločenská schopnosť.
Nevýhody: nie sú to výlučne aeróbne aktivity, väčšie riziko zranení a kardiorespiračných problémov; nie je vhodné pre osoby staršie ako 60 rokov; Intenzita (HR) je premenlivá v dôsledku striedania anaeróbnej a aeróbnej práce a závisí od striedania fáz hry, takže je ľahké zistiť, že robíte prevažne anaeróbnu prácu, ktorá prináša únavu a stres a nie je prospešná pre zdravie. .
Súťažné športy: (neodporúča sa po 45/50 rokoch)
- Všetky tímové športy;
- Všetky individuálne športy.
Dokonca aj súťažný šport, rovnako ako ostatné motorické činnosti, má za svoj prvý cieľ zdravie nášho tela; optimálna fyzická príprava predpokladá „základný aeróbny tréning aj v prevažne anaeróbnych športoch, avšak vysoké fyzické a duševné nasadenie, ktoré tréningy a súťaže poskytujú, odrádzajú od súťažného športovania po 45/50 rokoch, po určitom veku je vhodné podstatne znížiť tempo a intenzitu tréningu alebo ešte lepšie opustiť súťažnú aktivitu a venovať sa odporúčaným aeróbnym aktivitám.Preto sa aj športovec na vysokej úrovni musí poddať pomalému, ale nezvratnému úpadku, ktorým jeho organizmus prechádza.
Výhody. Činnosť sa zvyčajne vykonáva od útleho veku, a preto väčšinu svojej existencie trávime aktívne a maximálne využívame výhody, ktoré hnutie prináša; okrem toho sa dodržiavajú školiace programy, ktoré zaručujú pravidelnosť a kontinuitu.
Nevýhody: Súťaž dnes bohužiaľ často vedie k stále extrémnejším cvičeniam, ktorých cieľom je výsledok bez obáv z následkov, ktoré môže telo utrpieť. Práca vykonávaná na školeniach a súťažiach navyše poskytuje práce s vysokou intenzitou, ktoré nie sú vhodné pre všetky predmety.
Vo všeobecnosti teda môžeme povedať, že rôzne súťažné a nesúťažné športy, ak sú vykonávané správne a s tréningom, kde je základom cvičenia aeróbna aktivita, určite prinášajú výhodu, pretože naše telo v priebehu rokov prechádza pozitívnymi zmenami. funkčného pohľadu, ktorý spomaľuje starnutie a zlepšuje funkčnosť našich systémov znížením rizika ovplyvnenia kardiovaskulárnymi, cerebrovaskulárnymi a metabolickými patológiami. Pamätajte si, že tieto pozitívne účinky závisia od spôsobu, akým sa tieto činnosti vykonávajú.
Maximálna frekvencia * (HRmax)
Veľmi ľahký
Svetlo
35-54
Mierny
55-69
Trvalé
70-89
Veľmi vytrvalý
>90
Maximálne
100
