Činnosť s váhami zameraná na rozvoj svalovej sily a hypertrofie by preto mala byť pripojená k všeobecnému atletickému tréningu.
Logické, že iba ak bude inteligentne riadené, prinesie ovocie; naopak - a to je pravdepodobne dôvod, prečo to mnohí radšej zrušia - mohlo by to ohroziť normálny priebeh výkonu.
'.Klasifikácia síl
Sila môže byť rozdelená rôznymi spôsobmi; nasledujúca je pravdepodobne najbežnejšia klasifikácia:
- Absolútna alebo maximálna sila: nezávislá na telesnej hmotnosti a rýchlosti pohybu, predstavuje takzvanú čistú silu, tj holú schopnosť pohybovať odporom;
- Relatívna sila: vždy maximálna, ale vo vzťahu k telesnej hmotnosti a bez ohľadu na rýchlosť pohybu;
- Odolná sila: je ekvivalentná schopnosti dlhodobo odolávať predĺženému svalovému napätiu;
- Reaktívna sila: je potenciál rýchlo zvrátiť excentrickú kontrakciu na koncentrickú kontrakciu (myotatický reflex);
- Rýchla sila: je to dodanie maximálneho množstva sily v čo najkratšom čase.
Potom sa rozpoznajú ďalšie špecifické členenia silovej kapacity, niektoré dosť dôležité, ak sú v kontexte určitých športových disciplín; nespadajú však do rozsahu tohto článku.
Pozor! Nie každý vie, že tréning maximálnej sily má tiež priamy vplyv na čistý prejav rýchlosti. V skutočnosti obidva vyžadujú dôležitú neuro -svalovú zložku, a preto je pri použití veľkého preťaženia teoreticky možné zlepšiť aj rýchlosť - ale nie naopak.
Čo je sila?
Sila je výsledkom sily a výtlaku. V praxi ide o rýchla sila.
Dá sa vyvodiť, že ako sa zvyšuje čistá sila a / alebo rýchlosť, zvyšuje sa aj konečný výkon.
Rýchlosť je však faktor podmienený niekoľkými neuro-svalovými aspektmi, s dosť dôležitým vrodeným základom. Maximálna sila je tiež extrémne ovplyvnená genetikou, ale tiež koreluje s čisto svalovými (rovnako ako nervovými) faktormi, ako je hypertrofia.
Čo znamená „v praxi“? Že rezerva na zlepšenie sily a stratégie, ktorá sa má prijať, veľmi závisí od postoja predmetného organizmu.
Uvažujme priamy úder boxera.
Na zvýšenie svojej sily mohol boxer trénovať na maximálnej sile. To sa však môže prejaviť v schopnosti pohybovať sa s vyššou hmotnosťou (napríklad 2 kg činka), čo zvyšuje „účinnosť nárazu a potenciálneho poškodenia, ale nie nevyhnutne (alebo v každom prípade nie proporcionálne) sa zvyšuje rýchlosť gesta. znášať. “prirodzené.
Naopak, tréningom rýchlosti by boxer mohol skrátiť cestovný čas gesta, ale nezvýšilo by to silu, teda vplyv a potenciál relatívneho poškodenia na „protihráča; c“ treba tiež vziať do úvahy, že čistá sila závisí aj od relatívnej sily a odolnej sily, ktoré sú pre disciplínu veľmi dôležité.
Riešenie? Trénujte oba aspekty moci, pričom uprednostnite strategicky najdôležitejší aspekt.
Ak by bol boxer pomalý kvôli nedbalosti pri príprave všeobecnej prípravy, malo by zmysel dávať väčší pozor na rýchlosť. Ak sa však táto schopnosť už blíži svojmu maximálnemu potenciálu, môže byť okrem jej zachovania užitočné uprednostniť aj budovanie sily.
, dĺžka rekonvalescencie, rýchlosť pohybu a frekvencia tréningu preto striktne korelujú s cieľom.Keď hovoríme o intenzite, niektorí veria, že:
- Maximálna alebo čistá pevnosť vyžaduje zaťaženie od 85% do 100% MR1;
- Hypertrofická sila medzi 70% a 84% MR1;
- Odporová sila so zaťažením <69% MR1;
- Rýchla sila alebo sila a reakčná sila sa zvyčajne môžu pochváliť veľmi nízkym zaťažením, ale percento závisí od konkrétneho prípadu.
Poznámka: MR1 znamená maximálny odpor použitý na víťazstvo v opakovaní.
Ale to v žiadnom prípade nie je pravidlom! Aj preto, že tréningovú záťaž tvorí aj objem a hustota práce, nielen intenzita.
a šľachy, pričom neopúšťajú podnet sily, a prispôsobiť rôzne štruktúry nekontraktilného typu. Má teda dlhodobý ochranný účinok, a preto sa bežne používa aj pri čisto silových športových aktivitách.
Na druhej strane rast svalov vyžaduje, aby sa podnety v priebehu času menili a tiež rešpektoval subjektívny postoj. Je to preto, že hypertrofia je adaptívna odpoveď, ktorá závisí od niekoľkých mechanizmov, regulovaných rôznymi mediátormi, stimulovaných na biochemickej alebo mechanickej úrovni.
Veľmi stručne:
- Mechanický rastový faktor (MGF): pri svalovej produkcii je stimulovaný predovšetkým vysokou intenzitou svalových kontrakcií, koncentrických, excentrických aj izometrických;
- Somatomedin (IGF-1): tiež svalovej produkcie, je stimulovaný hypofyzárnym somatotropínom (GH), ktorý sa výrazne zvyšuje v dôsledku motorického cvičenia s vysokým uvoľňovaním kyseliny mliečnej alebo veľmi predĺženého (hyperglykemická funkcia);
- Testosterón: prevažne mužskej produkcie gonád, zvyšuje sa po silovom tréningu;
- Inzulín: neselektívny anabolický hormón vo svaloch v závislosti od diéty.
Z toho, čo bolo povedané, možno vyvodiť tri veľmi odlišné mechanizmy:
- jeden mechanický a zameraný na maximálnu intenzitu kontrakcie; v tomto prípade by bolo potrebné pracovať na maximálnej sile;
- biochemický a zameraný tak na „intenzitu kontrakcie, ako aj na produkciu kyseliny mliečnej; v tomto zmysle, namiesto nadmerného zvyšovania počtu opakovaní, má zmysel predĺžiť časy svalového napätia zdôraznením excentrickej práce - ktorá navyše stimuluje „zvýšený prierez;
- jeden biochemický a zameraný na obnovu a superkompenzáciu; Inzulín sa zvyšuje pri veľkých jedlách a obzvlášť pri uhľohydrátoch. Ich koncentráciou v tréningu spolu s proteínmi je možné optimalizovať túto anabolickú podporu.
„Hypertrofiu je preto možné trénovať cyklickými cyklami„ čistej koncentrickej sily “s veľmi vysokou intenzitou, nízkymi opakovaniami a veľkým zotavením až po obdobia„ čistej hypertrofie “s vysokými časmi napätia (TUT), vyššími opakovaniami a dôrazom na excentrické a izometrické fázy a menej regenerácií.
Strava pre hypertrofiu je vysokokalorická, ale musí byť správne rozdelená medzi energetické makrá a dobre organizovaná v najdôležitejších momentoch dňa (okolo tréningu).
s preťažením), aby nezaťažoval organizmus a umožnil vám prísť na konkrétny tréning vždy svieži.
V prípade športov, ktoré vyžadujú vysokú úroveň sily a zároveň obmedzujú telesnú hmotnosť na minimum, ako napríklad bojové umenia, box alebo atletika, sa odporúča trénovať s záťažou vyššou ako 85% MR1 - aby ste pracovali hlavne na nervovom systéme. Opak je pravdou pre ostatné disciplíny, kde je pozitívnym faktorom svalová hmota, ako napríklad ragby a americký futbal.
