Druhy dýchania
- Brušné (bránicové) / nízke dýchanie
Je najdôležitejší, najefektívnejší a najzdravší, pretože je prirodzený. Zahŕňa väčšinou membránu, ktorá pri tomto type dýchania zodpovedá za 70% objemu dýchania. Brušné dýchanie sa nazýva aj bránicové alebo vegetatívne a sa používa z nášho tela autonómne, keď spíme, čo vysvetľuje prečo, v mnohých disciplínach wellness, ako je pilates, power joga, telo bez energie, strečing, telesné techniky atď. predpokladajú sa pomalé pohyby striedajúce sa s hlbokými nádychmi a úplnými výdychmi.
- Hrudný / stredný dych
V priemernej populácii je to najčastejšie. Muži, ženy, chlapci a deti sa naopak počas bdelosti delia precvičovaním brušného alebo hrudného, počas ktorého sú zapojené medzirebrové svaly. - Apikálne alebo klavikulárne / vysoké dýchanie
V priemernej populácii sa používa menej často, zapája svaly ramien, plytké dýchanie, zostáva obmedzený na hornú časť hrudníka a minimálne zapája membránu. Psychologicky je to častejšie u žien, najmä počas tehotenstva, pretože dôležité postihnutie bránice môže byť škodlivé pre plod.
Správne dýchanie pri stavbe tela
Dýchanie je „činnosť, ktorú robíme nedobrovoľne, ale ktorú môžeme ovládať aj tak, že sa pokúsime ovládať pohyb zapojených orgánov (alebo časti orgánov), ako napríklad bránice, hrudného koša, ramien a brucha. Vedome . je možné ovládať fázu vdýchnutia a výdychu v ich celkovom trvaní alebo dokonca pozastaviť dýchanie vstupom do apnoe. Mnoho športových disciplín a cvičení, ako je joga a pilates, prikladá dýchaniu veľký význam, zatiaľ čo iné orientálne disciplíny pripisujú aj duchovnú hodnotu. V tomto odseku nás zrejme zaujímajú praktickejšie aspekty dýchania, najmä sa pýtame, či počas cvičenia so závažím existuje správne dýchanie. Inštruktori zvyčajne odporúčajú, aby ste:
- vdýchnuť počas vykladacej fázy cvičenia, zvyčajne keď sa hmotnosť vráti do počiatočnej polohy;
- vydýchnite počas zaťažovacej fázy cvičenia alebo keď je únavnejšie.
Táto osvedčená metóda vo všeobecnosti funguje dobre, aj keď spočiatku začiatočník bude túto prax vnímať ako ďalšie obmedzenie, ktoré ho zvyčajne zamieňa. "Športovec v správnom stave maximálnej pozornosti voči tomu, čo robí. Príliš často vidíte ľudí v posilňovni, ako sa rozhliadajú pri cvičení alebo, ešte horšie, pri rozhovore so susedmi! Sústredenie sa na dýchanie je dobrý spôsob, ako myslieť výlučne na gesto, ktoré robíte.
Dobrá zásada je:
najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť, je nezadržiavať dych počas fázy načítania.
Zadržanie dychu počas fázy zaťaženia je veľmi častou chybou, pretože je inštinktívne zadržať dych pri maximálnom úsilí. V skutočnosti je to pravý opak toho, čo musíte urobiť, pretože apnoe v tejto fáze môže tiež viesť k vážnym následkom, najmä ak sa na námahe podieľajú svaly hornej časti tela. Zadržte dych, potom úmyselne zablokujte glottis, čo vedie k stlačenie žíl v dôsledku zvýšeného tlaku vo vnútri hrudného koša. V dôsledku stlačenia sa môžu žily čiastočne aj uzavrieť (ako keby boli škrtený z ruky ...) a to značne spomaľuje návrat žilovej krvi do srdca. Výsledkom je, že krvný tlak stúpa a dosahuje dokonca pôsobivé hodnoty, napríklad 300 mmHg (oproti 120 v pokoji). V dôsledku zníženého prekrvenia srdca sa odtok krvi taktiež spomalí a zníži, čím sa zníži prívod krvi a kyslíka do periférnych orgánov, ktoré na to môžu mať vplyv. Najmä nižší prívod krvi do mozog môže v dôsledku toho spôsobiť závraty, rozmazané videnie atď. až vidieť čierne a omdlieť. Tieto vedľajšie účinky postihujúce mozog sú dobre známe operným spevákom, ktorí cvičia hyperventilačné cvičenia, ktoré sa v niektorých častiach vykonávajú pri apnoe.
Variácie základných indikácií
Ako čiastočná výnimka z toho, čo bolo povedané, existujú variácie na optimálnu dýchaciu techniku spojenú s biomechanikou vykonávaného cvičenia; napríklad pri bočných zdvihoch s činkami „výdych v koncentrickej fáze pohybu (keď paže dorazia v súlade s ramenami) zahŕňa nedostatok náboru inspiračných svalov, ktoré sú synergické s pohybom (ako je prsný sval, sternocleidomastoid a trapéz), čo má za následok neprirodzené;
; opäť v zariadení na lat „koncentrický fázový výdych (keď tyč dosiahne hrudník) zahŕňa kontrakciu brušného traverzu a membrány, čo bráni expanzii hrudného koša a skráteniu zapojených svalov. Existujú však protichodné opatrenia. myšlienkové prúdy za zásluhy a v každom prípade je všeobecným pravidlom pozorne sledovať držanie tela používateľa počas cvičenia.
V literatúre existuje niekoľko rád, ktoré sa týkajú výlučne cvikov, pri ktorých sa silne zapája chrbtica, ako sú drepy, mŕtvy ťah a výpady vykonávané s ťažkými váhami a činkami. V týchto prípadoch môže byť rozumné zadržať dych v prvej aktívnej fáze cvičenia, zodpovedajúcej koncentrickému pohybu. Apnoe, bez ohľadu na túto čiastočnú fázu, vám umožňuje lepšie koordinovať pohyby, sťahovať brucho a chrániť chrbticu pred potenciálne veľmi vážne poranenia stavcov. Tieto cvičenia vedené s činkou sú však veľmi komplexné a potenciálne sú zdrojom zranení, preto sú vhodné iba pre používateľov, ktorí majú za sebou dobrú prax v odbore.
Praktické závery
(N.d.a.) Na dokončenie vyššie uvedeného je potrebné objasnenie pozadia.
Často sa môže stať, že sa vás pri silovom tréningu opýta, či je hrudné dýchanie lepšie ako bránicové dýchanie (zahodme apikálne dýchanie a priori). Ani jedna, ani obe, obe odpovede sú správne. „Fyziologicky vhodnejšie„ hybridné “dýchanie, preto obe hrudné a bránicový, alebo dýchanie, ktoré umožňuje zapojeniu bránice absorbovať viac vzduchu pri zachovaní napätia / stiahnutia v spodnej časti brušného pásu spolu s podlahovou panvou. Cieľom je chrániť a stabilizovať chrbticu, najmä pri cvičeniach, ktoré zahŕňajú viac -menej priamu kompresiu; v neposlednom rade je nevyhnutné, aby ste počas cvičenia optimálne kontrolovali držanie tela.
