V tomto krátkom, ale vyčerpávajúcom článku sa pokúsime lepšie porozumieť tomu, čo, koľko a kedy jesť, aby sme optimálne podporili študijnú aktivitu. Vzhľadom na ročné obdobie, v ktorom sa tisíce študentov zapájajú do „veľkého finále“ strednej školy vyššie, budeme diskutovať presnejšie o ideálnej strave dozrievania.
okrem toho „ale jedlo a nápoje, ako aj doplnky,„ nerobia zázraky “
Nesmieme však zabúdať, že v normálnych podmienkach mozog beží na glukóze. Centrálny nervový systém (CNS, pozostávajúci z mozgu a miechy) je v skutočnosti:
- Bez účinku inzulínu
- Neschopný oxidovať mastné kyseliny
- Relatívne schopný používať ketónové telieska
- Úplne závislé od glukózy.
Čo to znamená? Jednoduché. V prvom rade nervové bunky nemajú receptory GLUT, a preto nepotrebujú dodávanie inzulínu na zachytávanie glukózy z krvi. To je dobré, pretože aj v podmienkach zhoršenej produkcie hormónov alebo zlej citlivosti receptorov (pozri inzulínovú rezistenciu a diabetes mellitus), za predpokladu normálnej hladiny cukru v krvi môže mozog fungovať normálne.
V druhom prípade však treba pamätať na to, že glukóza je okrem toho, že je hlavným palivom, nevyhnutná pre mozog a s veľmi miernou toleranciou. Na rozdiel napríklad od svalov, nervové tkanivo nemôže získavať energiu z tuku. Očividne potom nemá možnosť vykonávať neoglukogenézu, ktorou pečeň vyhovuje pre celý organizmus. Ak by teda glykémia z rôznych dôvodov prešla významnou úpravou, náklady by zaplatil mozog. Našťastie zdravý organizmus je obdarený mimoriadne citlivou moduláciou, ktorá zapája rôzne hormóny a je schopná neustále udržiavať normálnu hladinu glukózy v krvi.
Mnohí však nevedia, že okrem hypoglykémie (nízka hladina cukru v krvi) má hyperglykémia škodlivé účinky aj na fungovanie CNS. Okrem toho môžu významne narušiť účinnosť a účinnosť mozgu:
- Kyslá ketóza je dôsledkom prebytku ketolátok v krvi, ktoré u zdravých ľudí narastajú predovšetkým v dôsledku nevhodných stravovacích návykov (pozri nekontrolovanú ketogénnu diétu). V skutočnosti sa zdá, že do určitej miery tieto kompromisy akýkoľvek nervový proces a naopak, predstavujú sekundárny substrát, ale akonáhle je prekročený určitý prah, majú tendenciu vytvárať mnoho nepríjemných symptómov.
- Nerovnováha medzi soľami a minerálmi v dôsledku nedostatku vody a minerálov, najmä horčíka a draslíka
- Hypovitaminóza, najmä vo vode rozpustných vitamínov B komplexu, vo vode rozpustných molekúl, ktoré majú hlavne koenzymatickú funkciu, zasahujú do nespočetných sérií bunkových procesov-je preto logické, že nedostatok negatívne ovplyvňuje aj funkciu mozgu.
- Bielkoviny, v rozsahu asi 1,5 g / kg fyziologickej hmotnosti (t.j. normálne), lepšie, ak 1/3 z nich majú vysokú biologickú hodnotu, alebo zo živočíšnych zdrojov (vajcia, mäso, ryby, mlieko a deriváty)
- Lipidy, v 30% celkových kalórií. Tie nevyhnutné, omega 3 a omega 6, musia mať celkový význam asi 2,5% (omega-3 0,5% a omega-6 2,0%). Nasýtené a hydrogenované by nemali presiahnuť 1/3 celkových hodnôt. treba sa čo najviac vyhýbať transformácii. Treba mať na pamäti, že pri rozumnom použití koreniaceho oleja je už možné dosiahnuť asi polovicu potreby tuku
- Sacharidy, ktoré predstavujú všetku zostávajúcu energiu (v priemere 55%). Väčšina z nich je nerozpustného, komplexného typu, tj. Pozostáva zo škrobu obsiahnutého v obilninách, strukovinách, zemiakoch a derivátoch. Rozpustné látky, ktoré poskytujú všetky sladké jedlá, by nemali presiahnuť 10-18% (podľa toho, či sú zahrnuté zelenina, ovocie a mlieko)
- Aminokyseliny: 8-9 esenciálnych aminokyselín je nevyhnutných pre syntézu bielkovín enzýmov, neurotransmiterov, receptorov atď., Potrebných pre správnu funkciu všetkých bunkových metabolizmov
- Mastné kyseliny: Zvlášť biologicky aktívne, preto sa kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) podieľajú na nervovej funkcii. To neznamená, že je možné získať výhodu ich zvýšením, ale nemožno vylúčiť, že nedostatok môže byť naopak problematický. Najmä morské ryby, ako sú modré ryby alebo ryby žijúce v studených moriach, sú bohaté na EPA a DHA, ale aj krill a riasy
- Vitamíny: všetky sú veľmi dôležité, ale ako sme už povedali, vo vode rozpustné koenzýmové faktory skupiny B majú rozhodujúcu úlohu. Sú obsiahnuté v rastlinných a živočíšnych potravinách, a preto jediným spôsobom, ako zaručiť ich úplnú zásobu, je dodržiavajte pestrú stravu.
- Minerály: ani v tomto prípade nesmie byť nikto vylúčený. Horčík a draslík spolu s vodou zaisťujú dostatočnú homeostázu telesných tekutín. Potom sa na nervových bunkových procesoch podieľajú rôzne minerály, ako aj železo, vápnik a zinok, ale ich prítomnosť je zvyčajne regulovaná regulačnými mechanizmami, ktoré neprechádzajú zmenami. To znamená, že akýkoľvek nedostatok v strave by mal evidentné dôsledky iba v prípade závažnej a dlhotrvajúcej podvýživy. Aby sme ich vzali všetky, platí zásada pestrej stravy
- Voda: celkovo, bez potenia, by sa malo užívať v množstvách 1 ml / kcal prijatých s diétou (pri diéte s obsahom 2 000 kcal sú napríklad potrebné asi 2 litre vody denne). Pamätajte si, že voda je tiež súčasťou jedla, a preto by mala tá, ktorú pijete, zodpovedať zvyšnej frakcii
- Vlákna, aby sa zabezpečila "adekvátna črevná funkcia. Črevo, nezabúdajme, má hlbokú afinitu k rovnakým neurotransmiterom v nervovom systéme." Stresujúci stav môže preto zmeniť jeho peristaltiku a spôsobiť zápchu alebo hnačku. Dobrá zásoba rozpustnej vlákniny (viac prítomná v ovocí a zelenine) môže zlepšiť jednu aj druhú situáciu
- Ne vitamínové alebo minerálne antioxidanty: napríklad rastlinné polyfenoly, ktoré chránia pred oxidačným stresom a niektoré z nich uprednostňujú kapilárnu elasticitu. Výrazne neovplyvňujú schopnosť študovať, ale celkový nedostatok v strave môže byť len negatívnym faktorom nutričnú rovnováhu
- Cholesterol: bez toho, aby sme zachádzali príliš ďaleko od podstaty, pretože nie je relevantný pre tému článku, odporúčame neprekračovať 300 mg / deň diétneho cholesterolu.
