Rozpustná vláknina zahŕňa konkrétne uhľohydráty (Poznámka: uhľohydráty sú organické zlúčeniny), ako sú pektíny, gumy, slizy a galaktomanany.
Rovnako ako všetky potravinové vlákniny, rozpustná vláknina sa nachádza väčšinou v potravinách rastlinného pôvodu; bohatý je na ne predovšetkým hrášok, fazuľa, semená psylia, jablká, mrkva, zemiaky, ovos, raž, jačmeň a brokolica.
Rozpustná vláknina sa vyznačuje niektorými dôležitými výhodami, ktoré z nej robia neoddeliteľnú súčasť akejkoľvek vyváženej a zdravo orientovanej stravy.
Rozpustná vláknina je v určitom zmysle proti nerozpustnej vláknine, ktorá sa nerozpúšťa vo vodnom roztoku.
Dietetické vlákna a výhody, ktoré z toho vyplývajú: stručný prehľad
POTRAVINOVÉ VLÁKNO: ČO JE TO?
Vo výžive sa všetky organické látky patriace do kategórie uhľohydrátov (až na zriedkavé výnimky), ktoré ľudský tráviaci systém so svojimi tráviacimi enzýmami nedokáže stráviť a absorbovať, nazývajú diétne vlákna alebo jednoducho vlákna.
Dietetická vláknina je teda súborom všetkých týchto látok nestráviteľných pre tráviace enzýmy tráviaceho systému človeka.
Dietetické vlákna sa nachádzajú predovšetkým v potravinách, ktoré sú rastlinného pôvodu, ako sú: ovocie, zelenina, celozrnné produkty a strukoviny.
V závislosti od toho, či je alebo nie je rozpustná vo vodnom roztoku, sa diétna vláknina rozlišuje v tomto poradí: rozpustná diétna vláknina (alebo rozpustná vláknina) a nerozpustná vláknina (alebo nerozpustná vláknina).
VÝHODY POTRAVINÁRSKYCH VLÁKN
V dnešnej dobe odborníci na wellness sektor, ako sú dietológovia, odborníci na výživu, lekári a osobní tréneri, s rastúcim naliehaním chcú zdôrazniť vedúcu úlohu, ktorú vláknina v strave zohráva v rámci diéty venovanej zdraviu.
Dietetická vláknina sa v skutočnosti vyznačuje rôznymi výhodami, vrátane:
- Prevencia zápchy, hemoroidov a divertikulitídy;
- Lepšia kontrola telesnej hmotnosti;
- Ochranný účinok proti niektorým druhom rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka;
- Zníženie rizika diabetes mellitus (alebo cukrovky 2. typu) v dôsledku zníženej absorpcie glukózy;
- Zníženie rizika dyslipidémie a ischemickej choroby srdca v dôsledku zníženej absorpcie mastných kyselín a cholesterolu;
- Zvýšená sýtosť žalúdka.
Podľa odborníkov na výživu, aby sa využili priaznivé účinky diétnej vlákniny, „denný príjem“ tejto vlákniny prostredníctvom stravy by sa mal rovnať 30 g / deň.
Vedeli ste, že ...
Vo vyváženej strave by nerozpustná vláknina mala tvoriť 70-75% celkovej vlákniny, zatiaľ čo rozpustná vláknina 25-30%.
Pre odborníkov na výživu je však dosiahnutie odporúčaného denného množstva dôležitejšie ako druh konzumovanej vlákniny.
Rozpustná vláknina navyše podporuje udržiavanie pH v čreve, ktoré spomaľuje rast škodlivej bakteriálnej flóry, ktorej aktivita je zdrojom metabolitov, o ktorých je známe, že súvisia s vývojom nádorov hrubého čreva a konečníka, a súčasne zvyšuje proliferácia prospešná bakteriálna flóra (prebiotický účinok).
Stručne povedané, výhody rozpustnej vlákniny
- Rozpustná vláknina narúša vstrebávanie najmä lipidov, cholesterolu a triglyceridov, čím zachováva zdravie srdca a tepien;
- Rozpustná vláknina interferuje s absorpciou uhľohydrátov, čím udržuje nízky krvný cukor a znižuje riziko cukrovky;
- Chelatačný účinok rozpustnej vlákniny proti lipidom a uhľohydrátom pomáha pri chudnutí;
- Rozpustná vláknina podporuje udržiavanie pH v čreve nevhodného pre rast škodlivej črevnej flóry, ktorá je notoricky spojená s nástupom rakoviny hrubého čreva a konečníka;
- Rozpustná vláknina má prebiotický účinok proti baktériám prospešnej črevnej flóry.
Aké potraviny sú najvyššie v rozpustných vláknach?
Medzi potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu patria:
- Strukoviny ako hrach, fazuľa, sója a vlčí bôb;
- Ovos, raž a jačmeň;
- Ovocie ako figy, slivky, zrelé banány, bobule, lúpané jablká, hrušky, duly a avokádo;
- Semená psyllium;
- Zelenina ako brokolica, mrkva a topinambur;
- Hľuzy ako zemiaky a batáty a koreňová zelenina ako cibuľa.
Organické zlúčeniny:
pektíny, gumy, slizy a galaktomanany.
Organické zlúčeniny:
celulóza, hemicelulóza a lignín.
Hlavné potraviny (*):
strukoviny, čerstvé ovocie (napr. lúpané jablká, slivky, hrušky a bobule), ovos, ovsené otruby, mrkva, zemiaky, cibuľa a semená psylia.
Hlavné potraviny (*):
celozrnné produkty, zelená listová zelenina, karfiol, cuketa, zeler, orechy a ľanové semienka.
Funkcie:
Spomaľujú črevný tranzit, čo vedie k väčšiemu pocitu sýtosti.
Znižujú vstrebávanie cholesterolu, čím znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
Znižujú vstrebávanie uhľohydrátov a udržiavajú nízky obsah cukru v krvi, čo pomáha pri liečbe a prevencii diabetes mellitus.
Udržiavajú v čreve pH, ktoré nie je príliš vhodné pre škodlivú črevnú flóru, ktorej metabolity sú spojené s rozvojom rakoviny hrubého čreva a konečníka (**).
Majú prebiotický účinok na prospešnú črevnú flóru.
Funkcie:
Zvyšujú fekálnu hmotu.
Urýchľujú črevný tranzit, pôsobia proti zápche a súvisiacim poruchám.
Zrýchlením črevného tranzitu skracujú čas kontaktu medzi črevnou sliznicou a škodlivinami spojenými s rakovinou hrubého čreva a konečníka.
(*): v skutočnosti sú oba druhy vlákniny prítomné vo všetkých rastlinných potravinách, aj keď v rôznych pomeroch. Mnoho odborníkov súhlasí s uznaním strukovín za najlepší zdroj vlákniny, a to z kvantitatívneho aj kvalitatívneho hľadiska.
(**): Črevná fermentácia je spoločná pre oba druhy vlákien (s výnimkou lignínu, ktorý nie je skutočným vláknom, ale má podobné funkcie), ale v niektorých je jednoznačne lepší (napr. Pektíny, gumy, sliz, inulín, oligosacharidy, hemicelulóza) ako ostatné.
Pozri si video
- Pozrite si video na youtube
Rastúca spotreba doplnkov rozpustnej vlákniny je výsledkom rastúceho povedomia o dôležitej úlohe vlákniny v strave.
Medzi doplnky najbohatšie na rozpustnú vlákninu patria doplnky na báze: psyllia, pektínu, guarovej gumy, arabskej gumy, polykarbofilu, arabskej gumy zo Senegalu) a inulínu.
